تمرینات ورزشی کمر درد در آب

پشت به دیوار استخر بایستیدو دیوار را با دو دست بگیرید.بدون جدا شدن کمر از استخر زانوها را تا 90 درجه خم کنید و 5 ثانیه نگه دارید.این کار را 10 بار انجام دهید

he1در حال ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالیکه دست‌ها را روی آب به جلو کشیده اید بدون حرکت پاها و لگن تنه را به چپ و راست بچرخانید و 5 ثانیه نگه دارید.این کار را 10 مرتبه انجام دهید.

he2کنار دیوار استخر و به فاصله یک دست از دیوار بایستید. با دست سمت مبتلا لبه استخر را بگیرید و در حالیکه زانوها صاف است لگن را به سمت دیوار فشار دهید. این وضعیت را 10 ثانیه گه داشته و 10 بار تکرار کنید.

h3

رو به دیوار استخر بایستید به اندازه یک دست از استخر دور شوید و پاها را به اندازه شانه باز کنید .لبه استخر را با دو دست بگیرید و لگن را به جلو هل داده قفسه سینه را بالا بیاورید.10 ثانیه در این وضعیت بمانید سپس لگن را به عقب هل داده و 10 ثانیه نگه دارید.این کار را 10 بار انجام دهید.

h4پشت به دیوار استخر بایستیدو پای مبتلا را از ران و زانو خم کنید.دست سمت مبتلا را روی زانو قرار داده با دست دیگر مچ پا را بگیرید.در حالیکه مچ را به داخل می‌کشید زانو را به سمت مقابل بکشیدتا پشت مفصل ران کشش احساس کنید و 10 ثانیه نگه دارید. این کار را 10 بار انجام دهید.

h51

 

روبروی دیوار استخر بایستید و لبه استخر را بگیرید. در حالیکه پاها را به اندازه شانه باز می‌کنید کمر را کمی به عقب خم کرده و سقف را نگاه کنید و بالا تنه را از دیوار دور کنید.5 ثانیه این حالت را حفظ کنید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

h6در حال ایستاده پاها را به اندازه شانه باز کنید و دست‌ها را در طرفین بدن قرار دهید.به آرامی تنه را خم کرده ودست را تا نزدیک زانو پایین بیاوریدو 5 ثانیه نگه دارید.به جلو خم نشوید و10 نوبت برای هر طرف این کار را انجام دهید.

h7پشت به دیوار استخر بایستید و پاها را به اندازه شانه باز کنید. عضلات شکم و باسن را منقبض کرده سعی کنید قوس کمر را به دیوار استخر بچسبانید و 5 ثانیه نگه دارید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

h8پشت به دیوار استخر بایستیدو کاملا پشت خود را به دیوار بچسبانید.بدون جدا شدن دست‌ها از لبه استخر تنه را به جلو هل داده 5 ثانیه نگه دارید.این کار را 10 بار انجام دهید.

h9