آیا می‌دانید شانه انعطاف پذیرترین قسمت بدن است؟ با این وجود، در واقع به دلیل انعطاف‌پذیری مفصل شانه است که مستعد انواع مختلف آسیب است. توجه به این نکته مهم است که اگر درد شانه شما بیش از دو هفته طول کشید، باید توسط یک متخصص فیزیوتراپی یا مشاور ارتوپدی معاینه شوید که دلیل درد شما را بررسی و مشخص کند. درد شانه می‌تواند توسط تعدادی از عوامل ایجاد شود؛ از ساییدگی گرفته تا استفاده بیش از حد مزمن و آسیب‌های حاد.
متخصصین فیزیوتراپی در مراحل اولیه‌ی درمان سعی بر این دارند با روشهای حداقل تهاجمی به درمان بیمار کمک کنند. ورزش‌های مناسب درد شانه یکی از این روش‌هاست. در ادامه‌ی مطلب ورزش و حرکات کششی مناسب برای رفع شانه درد همراه با تصویر توضیح داده شده است.
اگر به دلیل درد بازو را حرکت نمی‌دهید، خطر سفت شدن شانه و ایجاد “شانه یخ زده” وجود دارد. وقتی شانه سفت می‌شود، با تکان دادن شانه به منظور از بین بردن سفتی و درد باعث می‌شوید فشار غیرضروری روی گردن اعمال شود که درد را بیشتر می‌کند.
اگر درد شانه با برخی حرکات بدتر شود و این حرکات را ادامه دهید، ممکن است عضلات یا تاندون‌های تحریک شده بدتر شوند. فیزیوتراپیست شما می‌تواند در این زمینه به شما مشاوره دهد. نکته مهم، هر چه بیشتر منتظر درمان باشید، به طور قطعی دشوارتر است که بتوانید حرکت کامل بدون درد را به مفاصل و عضلات خود بازگردانید، بنابراین ارزش دارد که در اسرع وقت به دنبال فیزیوتراپی باشید.
دکتر حیدریان با آموزش حرکات اصلاحی و ورزش‌های مناسب شانه ،تاکنون نتایج چشمگیری در کاهش شانه درد بیماران داشته‌اند.
جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی درمان شانه درد و یا رزرو نوبت در کلینیک دکتر حیدریان با شماره تلفن های ۰۲۱۸۸۸۶۶۶۱۹ – ۰۲۱۸۸۸۶۶۶۳۹ تماس حاصل فرمایید.
ورزش‌های مناسب شانه درد
این یک رویکرد سیستماتیک برای ترمیم عملکرد به منظور تسکین درد است. بنابراین، تمرینات باید به طور منظم انجام شود. با تمرینات و ترتیب انجام آنها آشنا شوید. توصیه می‌شود تمرینات را ابتدا با شانه سالم انجام دهید، در نتیجه متوجه حس در روش طبیعی و بدون درد در مقایسه با شانه دردناک خواهید شد. هنگام شروع با شانه دردناک، باید به آرامی و به راحتی حرکت کنید. مطمئن شوید که توضیحات کامل مربوط به هر یک از تمرینات درد شانه را مطالعه کرده‌اید و فقط تصاویر را دنبال نکنید.
تمرین ۱
تمرین آونگ، شانه را در یک دامنه حرکتی قرار می‌دهد. این قسمت از تمرینات شانه درد، نقطه شروع است. حرکت آونگ‌گونه آهسته بازو در یک حرکت جلو و عقب است. این کار باید در محدوده حرکتی بدون درد انجام شود. این تمرین را می‌توان برای سطح قابل توجهی از درد شانه انجام داد. این تمرین می‌تواند به درد ناشی از خوابیدن روی شانه دردناک هنگام بیدار شدن از خواب یا درد ناشی از لباس پوشیدن کمک کند، مانند قرار دادن بازو در داخل آستین. بنابراین، این جایی است که باید شروع شود. اگر نمی توانید این ورزش را انجام دهید، حتی در یک حرکت کوچک، با یک متخصص فیزیوتراپی برای کمک مشورت کنید.
- خود را در حالت خم رو به جلو قرار دهید. می‌توانید از صندلی یا میز استفاده کنید. برخی می‌توانند از شانه سالم روی پای جلویی به منظور پشتیبانی استفاده کنند.
- شانه دردناک باید آویزان باشد و کاملاً شل باشد.
- بازوی خود را به آرامی و با قوس حرکتی که دردناک نیست به عقب و جلو بچرخانید. برخی متوجه خواهند شد که نگه داشتن وزن در دست شانه دردناک به کاهش درد کمک می‌کند. این کار را می‌توان با استفاده از یک قوطی غذا یا وزنه کم انجام داد.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کرده و ۶ تا ۸ بار در طول روز، تقریباً هر ۲ ساعت یک بار انجام دهید.
- توجه داشته باشید که برخی با گرفتن وزنه، تسکین بیشتری نخواهند یافت. در برخی موارد که ناپایداری وجود دارد، ممکن است یک صدا یا احساس دنگ کردن وجود داشته باشد. در این صورت، ممکن است لازم باشد شانه را مقداری عقب بکشید تا زمانی که این احساس برای تکمیل حرکت از بین برود. این را می‌توانید در آخرین تصاویر بالا مشاهده کنید، جایی که شانه مقداری بالا است تا ثبات را افزایش دهد. به طور کلی یک حرکت آرام، و ملایم آونگی است.
تمرین ۲
این قسمت از ورزش شانه درد، با رفتن به سمت عقب در شانه کشیدگی ایجاد می‌کند. این روش هم برای درمان و هم برای پیشگیری از درد شانه استفاده می‌شود، خصوصاً وقتی این حرکت بیشتر از شانه سالم محصور است.
روشهای مختلفی برای انجام این تمرین وجود دارد؛ ایستاده، با صندلی، در مقابل دیوار و یا استفاده از میله یا جارو، اما بدون استفاده از صندلی یا دیوار این تمرین را شروع کنید.
- در یک موقعیت خوب بایستید و دستانتان را در کنارتان قرار دهید. بازوی آسیب دیده را از پشت بکشید. هنگامی که آماده هستید، از بازوی دیگر استفاده کنید تا بازوی شانه دردناک را از پشت خود تا جایی که می‌شود بکشید.
- تا شماره ۳ را آرام بشمارید و سپس به حالت اول بازگردید. هر بار تکرار، سعی کنید بازوی خود را کمی بیشتر از دفعه قبل بکشید.
- وقتی آماده شدید، می‌توانید از یک میله (جارو، چوب گلف) در هر دو دست استفاده کنید تا شانه‌تان بیشتر کشیده شود.
- هنگامی که آماده هستید، می‌توانید با استفاده از صندلی، میز یا دیوار کشش بیشتری در بازویتان ایجاد کنید. در ابتدا، فقط بازو را به عقب نگه دارید و وقتی آماده شدید، زانوها را به آرامی خم کنید تا بازو کشیده شود. هرچه بازو در ابتدا بالاتر قرار بگیرد، کمتر باید خم شوید. این تمرین را با ۱۰ تکرار، ۶ تا ۸ بار، تقریبا هر ۲ ساعت، انجام دهید.
یادداشتی در مورد وضعیت دست. در بیشتر موارد، دست به سمت پایین قرار دارد. در بعضی موارد، می‌توان دست را با انگشتان که به سمت بالا قرار دارند، به ویژه بر روی دیوار، قرار داد. در موقعیتی قرار بگیرید که در آن بیشترین تسکین درد شانه را دارید. گاهی اوقات این می‌تواند مطابق با مکانیسم آسیب باشد. اگر در حال پرتاب توپ هستید و شانه‌تان آسیب دید هنگام کشش انگشتان را به سمت پایین بگیرید. اگر بار سنگینی را حمل می‌کردید و لغزید و آن را با در حالت بدی گرفتید، می‌توانید انگشتان را در هنگام کشش به سمت بالا بگیرید.
تمرین ۳
در این قسمت از تمرینات شانه درد، شانه را در چرخش داخلی قرار می‌دهیم و دستمان را پشت می‌گذاریم.
مانند قسمت کششی در تمرینات درد شانه، این می‌تواند برای درمان و پیشگیری استفاده شود و اگر شانه‌ای که درد داردبا این حرکت محدودتر از بازوی سالم باشد، موثر است.
- در حالت منسب بایستید و دستی که در آن شانه درد می‌کند را در پشت قرار دهید. پشت دست را در پشت نگه دارید و آن را به آرامی از پشت حرکت دهید.
- سعی کنید روی حرکت و بر کیفیت حرکت تمرکز کنید. اگر فعلاً تنها کاری که می‌توانید انجام دهید این است که آن را در یک موقعیت پایین نگه دارید، همین خوب است. بعداً، وقتی حرکت و انعطاف‌پذیری بیشتری پیدا کردید، می‌توانید از یک حوله با بازوی سالم استفاده کنید تا بازوی دیگر را بیشتر به سمت بالا بکشید. تا ۳ شماره حرکت را نگه دارید، به طور طبیعی نفس بکشید و سپس بازوها را کنار پهلو بگذارید و به حالت اولیه برگردید. اگر می‌توانید، هر بار سعی کنید کمی جلوتر بروید. این تمرین را ۱۰ بار، ۶ تا ۸ بار در طول روز، تقریبا هر ۲ ساعت، انجام دهید.
- اگر انجام این تمرین بیش از حد دردناک است، آن را متوقف کنید و قبل از اینکه دوباره تمرین شماره ۳ را امتحان کنید، به مدت چند روز تمرین ۲ شانه درد را انجام دهید.
تمرین ۴
این قسمت از تمرین مناسب شانه درد، در حالت دراز کشیده در ارتفاع انجام می‌شود. اگر دراز کشیدن عملی نباشد، این وضعیت را می‌توان در حالت ایستاده نیز انجام داد.
بالا بردن بازوها از حرکتی که آنها را به جلو و بالا می‌برد استفاده می‌کند. اگر در هنگام ایستادن در بالا بردن بازو به جلو مشکل داشته باشید، بسیار مفید است. این یک تمرین آمادگی برای تمرین بعدی است.
- بدون استفاده از بالش روی زمین یا تخت دراز بکشید. به طور کلی انگشتان خود را به هم قفل کنید و از بازوی سالم برای کمک به بازوی ناسالم استفاده کنید.
- اگر در وضعیت قفل شده انگشت ناپایداری وجود داشته باشد، می‌توانید بازوها را همانطور که در تصویر نشان داده شده است از هم دورتر کنید.
- دستانتان را در هم قفل کرده و روی بدنتان قرار دهید و یا اگر لازم است بازوها را از هم دورتر کنید، می توانید بازوها را در پهلو و روی سطح قرار داده و شروع کنید.
- بازوها را به آرامی روی سر بالا ببرید تا کشیدگی ایجاد شود. تا ۳ شماره حرکت را نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. سعی کنید در هر بار تکرار کمی جلوتر بروید.
- این تمرین را ۱۰ بار، ۶ تا ۸ بار در طول روز، تقریبا هر ۲ ساعت، انجام دهید.
تمرین ۵
در این قسمت از تمرینات شانه درد از ارتفاع بازوها در حالت ایستاده در مقابل دیواره استفاده می‌شود. این پیشرفت از قسمت چهارم تمرینات درد شانه است.
- روبروی در یا دیوار بایستید و بازویتان را تقریبا تا سطح سر بالا بیاورید و بازوها را به آرامی به سمت بالا به سمت دیوار بلند کنید تا کشش خوبی احساس شود.
- تا ۳ شماره حرکت را نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. هر تکرار باید در صورت امکان کمی جوتر از آخرین حرکت شود.
- این تمرین را ۱۰ بار، ۶ تا ۸ بار در طول روز، تقریبا هر ۲ ساعت، انجام دهید.
اگر خیلی دردناک است، چند روز قبل تمرین درد شانه قسمت ۴ را انجام دهید تا بتوانید این تمرین را انجام دهید.
تمرین ۶
در این قسمت از تمرینات درد شانه، هنگامی که حرکت مناسب با استفاده از تمرینات قبلی به دست آمد، از دور کردن بازو از بدن و کشش ایزومتریک برای تقویت عضلات روتاتور کاف در اطراف شانه استفاده می‌شود. این تمرین را می‌توان در مقابل یک دیوار یا یک میز انجام داد، چیزی که هنگام فشار دادن حرکت نکند. با استفاده از بازویی که بیشتر در جلوی بدن قرار دارد و با استفاده از برخی از تجهیزات ورزشی، تغییراتی در این مورد وجود دارد، اما این نقطه شروع این قسمت از تمرینات درد شانه است.
- در حالت مناسب و به پهلو کنار دیوار بایستید. پاها کمی از هم فاصله داشته باشند و دست‌ها به پهلو قرار گیرند.
- شانه دردناک را به آرامی به بیرون فشار دهید، دیوار را با پشت دست و مچ دست لمس کنید.
- تا زمانی که احساس فشار کنید به سمت دیوار فشار بیاورید، اما زیاد نکشید. تا ۳ شماره حرکت را نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- سعی کنید در هر بار تکرار فشار بیشتری اعمال کنید. ممکن است ناراحتی وجود داشته باشد، اما بدون درد شدید.
- این تمرین را ۱۰ بار، ۶ تا ۸ بار در طول روز، تقریبا هر ۲ ساعت، انجام دهید.
