احتمالاً شما هم مانند بسیاری از افراد اکثر ساعات روز را پشت میز مینشینید. سبک زندگی پشت میزنشینی این خطر را که بدنتان برای مدتی طولانی در وضعیت نامناسب قرار بگیرد، افزایش میدهد و به نوبۀ خود زمینه را برای احساس درد و ناراحتی در کمر و گردن فراهم میکند. در ادامه با راههایی ساده و موثر برای کاهش و پیشگیری از کمر درد و گردن درد در محل کار آشنا میشوید.
پیشگیری و درمان درد کمر و گردن در محیط کار
نشستن به روشی ایمن و صحیح
برای حفظ سلامت ستون فقرات لازم است که وضعیت بدنتان را هر چند وقت یکبار تغییر بدهید؛ به علاوه این پویایی و حرکت دینامیک به بهبود گردش خون کمک میکند و خستگی عضلانی را کاهش میدهد. مدت طولانی نشستن در یک موقعیت ثابت در نهایت ناراحت کننده میشود. به عبارت دیگر یک موقعیت مشخص وجود ندارد که بهترین وضعیت ممکن برای تمام افراد در تمام زمانها و حین انجام دادن هر نوع کاری باشد. بلکه دامنۀ حرکتی مطلوبی وجود دارد که برای اکثر افراد حین انجام دادن کارهای مختلف در حالت نشسته مناسب است. وقتی بدنتان در حالت اندامی مناسب و حمایت شده قرار میگیرد، میتوانید بدون ناراحتی کار کنید، بااین حال از یاد نبرید که هر چند وقت یکبار به خودتان استراحت بدهید، حالت اندامیتان را تغییر بدهید، بلند شوید و کمی راه بروید.
توصیه میکنیم نکات زیر را حین نشستن رعایت کنید:
- مطمئن شوید که بلندی صندلی در حد مناسبی تنظیم شده است، به گونهای که پاهایتان روی زمین یا سطح سختی مانند یک زیرپایی خوب قرار میگیرد.
- وقتی به عقب تکیه میدهید، پشتی صندلی باید در زاویهای 100 ـ 110 درجه قرار بگیرد. به این ترتیب پشتی صندلی میتواند وزن بالاتنه را نگه دارد.
- دقت کنید که صندلی تکیهگاهی مناسب در شکل و اندازۀ متناسب با کمرتان داشته باشد. اگر تکیهگاه صندلی قابل تنظیم است، آن را در راحتترین موقعیت ممکن قرار دهید. اگر تکیهگاه صندلی قابل تنظیم نیست، میتوانید یک حوله لوله شده یا کوسن را پشت کمرتان بگذارید تا از کمرتان حمایت کند.
- دقت کنید که نشیمن صندلی اندازۀ بدنتان باشد و به پشت زانوها فشار نیاورد.
- صندلیای را تهیه کنید که نشیمن آن وقتی به عقب تکیه میدهید، بالا نمیآید و به رانها و پشت زانوها فشار نمیآورد.
- اگر صندلیتان دسته دارد، دقت کنید که دستهها در ارتفاع مناسبی تنظیم شده باشد تا وقتی دستهایتان را روی دسته میگذارید، شانههایتان کاملاً راحت باشد و مجبور به قوز کردن یا بالا بردن بدن نشوید.
- اگر صندلیتان تکیهگاهی برای سر و گردن دارد، دقت کنید که این تکیهگاه در وضعیتهای مختلف نشستن قابل استفاده باشد.
تنظیم ارتفاع نمایشگر و محل صفحه کلید
نمایشگر رایانه را دقیقاً مقابل صورتتان قرار دهید، به نحوی که وسط صفحه همتراز با بینیتان باشد. اگر نمایشگر بیش از حد پایین باشد، مجبور میشوید سرتان را رو به پایین خم کنید و به این ترتیب فشار مضاعفی به گردنتان وارد میشود. اگر بیشتر با لپتاپ کار میکنید، در صورت امکان از یک نمایشگر دوم استفاده کنید.
صفحه کلید را آنقدر نزدیک بیاورید که آرنجها هنگام تایپ کردن تقریباً با زاویه 90 درجه خم شود. همچنین ارتفاع صفحه کلید باید به قدری باشد که مجبور نشوید شانهها را پایین بیاورید تا بتوانید صفحه کلید را لمس کنید. ماوس را نیز در ارتفاعی همسطح با صفحه کلید قرار دهید.
بیشتر بایستید
چنانچه در تمام ساعات کاری خود یا بخشی از آن از میز ایستاده یا مبدل دسکتاپ استفاده کنید، حالت اندامی و همترازی ستون فقراتتان بهتر میشود. نشستن روی صندلی اداره راحت و آسان به نظر میرسد، اما بسیار خسته کننده است. هرچه مدت بیشتری بنشینید، حفظ حالت اندامی مناسب برایتان سختتر میشود. سعی کنید هر روز حداقل یک یا دو ساعت از زمانی را که معمولاً مینشینید، سرپا بایستید و کار کنید.
بهترین گزینه برای رعایت این توصیه استفاده از میز ایستاده است. اگر امکان تهیۀ میز ایستاده را ندارید، مبدل دسکتاپ گزینۀ ارزان دیگری است که اجازه میدهد هم میز فعلیتان را نگه دارید و هم آن را به طور موقت به یک میز ایستاده تبدیل کنید.
راه بروید
هر نیم ساعت یکبار بلند شوید و قدری راه بروید تا به این ترتیب خطر دچار شدن به درد کمر، گردن و یا شانه در اثر پشت میزنشینی طولانی به حداقل برسد. همچنین هر زمان که احساس درد یا گرفتگی کردید، بهتر است بلند شوید و کمی راه بروید.
به علاوه اگر به توصیههای زیر عمل کنید، بدنی سالمتر و روزی پربارتر خواهید داشت:
حین کار استراحتهای کوتاهی به خودتان بدهید، مثلاً هر یک یا دو ساعت یک بار از اتاقتان بیرون بروید، یک لیوان آب از آب سردکن بردارید، تا دستگاه کپی که در اتاق دیگری است، بروید یا تمرینهای کششی را در اتاقتان انجام بدهید. نشستن طولانی مدت عضلات کمر را ضعیف میکند. انجام دادن تمرینهای کششی به مدت 60 ثانیه برای خنثی کردن اثرات منفی ناشی از نشستنهای طولانی کافی است.
پژوهشگران توصیه میکنند که حداقل نیمی از ساعات کاریتان را در حالت ایستاده بگذرانید. اگر میز کارتان امکان تغییر بین حالت ایستاده و نشسته را دارد، سعی کنید کارتان را به تناوب به صورت ایستاده و نشسته انجام بدهید.
با انجام دادن ورزشهایی مانند یوگا، پیلاتس یا درازنشست عضلات شکم، کمر و مرکزی بدن را تقویت کنید. تقویت این عضلات حالت اندامی را بهبود و درد را کاهش میدهد.
میز و صندلی کارتان را متناسب با بدنتان تنظیم کنید
1ـ انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید: بهتر است صندلیهای اداری تکیهگاه کمر مناسبی داشته باشند که انحنای طبیعی رو به جلوی ستون فقرات را در سطح ناف حفظ کند. همچنین میتوانید بالش یا حوله لوله شدهای را پشت کمرتان قرار بدهید تا گودی کمر در وضعیت مناسبی قرار بگیرد.
2ـ ارتفاع صندلیتان را تنظیم کنید: ارتفاع صندلی باید در حدی باشد که بتوانید کف پاهایتان را روی زمین بگذارید و زانوها با زاویه 90 درجه خم شده باشد. همچنین میتوانید پاهایتان را روی وسیلهای مانند زیرپایی یا حتی یک کتاب راهنمای تلفن قطور بگذارید.
3ـ دستههای صندلی را پایین بیاورید یا جدا کنید تا بازوهایتان با زاویه 90 درجه خم شود: به این ترتیب مجبور نمیشوید قوز کنید یا شانهها را بالا ببرید و بالای کمر نیز در وضعیت بهتری قرار میگیرد.
4ـ نمایشگر را به فاصلۀ یک بازو از خود و در ارتفاعی کمی پایینتر از سطح چشمانتان قرار بدهید: رعایت این فاصله باعث میشود که به جای خم شدن رو به جلو و کشیدن گردن، به عقب تکیه بدهید. اگر متوجه شدید که چشمانتان را برای دیدن صفحه نمایشگر تنگ میکنید، نور صفحه را تنظیم کنید تا فشار وارده روی چشمانتان کمتر شود.
وضعیت بدن را در زمان صحبت کردن با تلفن اصلاح کنید
بسیاری از مردم گوشی تلفن را حین صحبت کردن بین سر و شانه نگه میدارند تا به این ترتیب دستهایشان هنگام حرف زدن آزاد باشد، اما این کار فشار شدیدی را به گردن و شانهها وارد میکند. سعی کنید به جای فشار دادن گوشی بین سر و شانه از روشهای زیر استفاده کنید:
1ـ اگر گفتگویتان بیشتر از 5 دقیقه طول میکشد یا لازم است که حین گفتگو نکاتی را یادداشت کنید، از هدست استفاده کنید یا تلفن را روی بلندگو قرار بدهید.
2ـ گوشی تلفن را در دست بگیرید و آن را در طول مکالمه بین دست راست و چپ جابجا کنید.
دیدتان را چک کنید
قدرت دیدتان را چک کنید و نقصهای بینایی را قبل از تغییر دادن تنظیمات صفحه نمایش اصلاح کنید. پس از عبور از چهل سالگی باید منتظر تغییرات طبیعی در دید باشید، بنابراین معاینه چشم دورهای توسط متخصص را فراموش نکنید.
فاصله صفحه نمایش را کنترل کنید
فاصله افقی صفحه نمایش باید به قدری باشد که به راحتی بتوانید آن را ببینید. اگر نمیتوانید نمایشگر را در فاصلۀ دید مناسبی بگذارید، برای سلامت چشمانتان بهتر است که صفحه را دورتر بگذارید و روی محتوا زوم کنید تا این که صفحه را بیش از حد نزدیک بیاورید و به چشمانتان آسیب بزنید. راحتترین فاصله دید معمولاً حداقل به اندازۀ یک بازو است.
صفحه نمایش را در وضعیتی قرار ندهید که مجبور به چرخاندن سرتان بشوید
گردن درد میتواند پیآمد چرخاندن سر هنگام کار کردن باشد. برای این که مجبور به چرخاندن گردن نشوید، نمایشگر را دقیقاً مقابل صورتتان، بدون هیچ زاویهای به راست یا چپ قرار دهید. بالا یا پایین بودن بیش از حد صفحه نمایشگر نیز فشار مضاعفی را به گردن و شانه تحمیل میکند. اگر صفحه بیش از حد بالا باشد، مجبور میشوید سرتان را رو به عقب خم کنید، بالعکس اگر صفحه پایین باشد، گردنتان را رو به جلو پایین میآورید و میکشید.
تغییرات بدن در زمان نشستن
وقتی از حالت ایستاده به حالت نشسته تغییر وضعیت میدهیم، تغییراتی در بدنمان رخ میدهد. شکل مهرههای کمری بسته به این که چگونه یا روی چه چیزی مینشینیم، تغییر میکند. وقتی روی سطحی صاف مانند نیمکت، چهارپایه یا صندلی بدون تکیهگاه مینشینیم، معمولاً برای حمایت از بدن رو به جلو قوز میکنیم و غالباً بازوهایمان را روی پاها میگذاریم تا خستگیمان کمتر شود. وقتی رو به جلو خم میشویم، پایین کمر قوسی رو به بیرون پیدا میکند و بدن در حالت قوز یا کیفوز قرار میگیرد. حالت قوز کردهای که برای مدتی طولانی حفظ شود، یک حالت اندامی ناسالم به شمار میآید. وقتی تکیهگاه نداشته باشیم، بالاتنه خسته میشود؛ به همین دلیل نشستن بدون تکیه دادن را ناراحت کننده مییابیم. بااین حال اکثر کارمندان در پایان روز کاری همینطور مینشینند، یعنی خسته و کسل بدون تکیه دادن به پشتی صندلی رو به جلو قوز میکنند؛ بنابراین تعجبی ندارد که مطالعات انجام شده بر روی کارمندان پشت میزنشینی مانند کارمندان اداری غالباً بیانگر سطح بالای ناراحتیهای ناشی از حالت اندامی نامناسب در میان این گروه است.
