تمرینات زیر، که با هدف تقویت عضلات گردن انجام می‌شوند، ورزش برای دیسک گردن می‌توانند به کاهش شدت و فتق دیسک گردن درد کمک کنند. بهبود در توانایی نیز از مزایای ورزش گردن می باشد. در ادامه تعدادی از این ورزش ها آورده شده است.
پایین آوردن چانه
یکی از مؤثرترین تمرینات وضعیتی برای مقابله با فتق دیسک گردن تمرین پایین آوردن چانه است. این تمرین علاوه بر کمک به تقویت عضلاتی که سر را به عقب می‌کشند تا در راستای شانه‌ها قرار گیرد (عضلات باز کننده بخش بالایی قفسه سینه)، باعث می‌شود که عضلات اسکالن (سه جفت عضله قرار گرفته در بخش پهلویی گردن) و ساب‌اکسی‌پیتال (سه عضله که پشت سر را به ستون فقرات گردنی متصل می‌کنند) نیز تحت کشش قرار گیرند.
ورزش گردن را میتوانید چندین بار در طول روز و در حالت‌های گوناگون، مانند هنگامی که در ماشین نشسته‌اید یا در پشت میز کار قرار دارید، برای بهبود بیماری دیسک گردن انجام دهید. تکرار این تمرین در سراسر روز همچنین به شما کمک می‌کند که عادت کنید گردنتان را در وضعیت درستی نگهدارید. انجام این تمرین، خصوصاً هنگامی که درد گردن و تیغه شانه تازه شروع شده است و در رفع علائم دیسک گردن مفید می‌باشد.
برای انجام این تمرین برای بار اول، اغلب توصیه می‌شود که در کنار دیوار بایستید و پشتتان را راست نگهدارید و به دیوار تکیه دهید، به طوری که پاهایتان حدود ۸سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد
- در حالی که ستون فقراتتان را به دیوار تکیه داده‌اید، بخش بالایی پشت و گردنتان را به بالا بکشید تا حدی که پشت سرتان با دیوار تماس پیدا کند. در این حالت حتماً باید چانه طوری پایین بیاید که سر به عقب کشیده شود، به طوری که صورت به سمت بالا نباشد
- به مدت ۵ثانیه سرتان را در تماس با دیوار نگهدارید.
- این حرکت را ۱۰بار تکرار کنید.
- پس از ۱۰بار انجام این تمرین در کنار دیوار، سعی کنید این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته بدون تکیه دادن به دیوار انجام دهید.
- این تمرین را میتوانید ۵تا ۷بار در روز انجام دهید.
هنگامی که در ماشین نشسته‌اید، میتوانید با استفاده از پشت‌سری صندلی به عنوان تکیه‌گاهی برای سر، این تمرین و ورزش آرتروز گردن را انجام دهید.
هنگام انجام تمرینات سر و گردن ممکن است بیمار احساس کند که عضلات بخش جانبی گردن تا استخوان ترقوه، تا حدودی تحت کشش قرار می‌گیرند. این عضلات به همراه عضلاتی که در رأس گردن و در قاعده جمجمه قرار دارند (عضلات ساب‌اکسی‌پیتال) به طور معمول عضلات سفتی هستند که نیاز به کشش دارند. در مقابل، عضلات جلوی گردن و عضلات بخش بالایی پشت معمولاً ضعیف بوده و نیاز به تقویت دارند.
اگر همیشه سرتان را بیش از حد خم‌شده به سمت جلو نگه می‌دارید، ممکن است در شروع انجام این تمرین نتوانید سرتان را به طور کامل به سمت عقب ببرید و به دیوار تکیه دهید. در این موارد توصیه می‌شود که سرتان را تا حدی که دردی احساس نمی‌کنید به عقب ببرید.
در حالی که ستون فقراتتان را به دیوار تکیه داده‌اید، بخش بالایی پشت و سرتان را به عقب بکشید تا حدی که پشت سرتان با دیوار تماس پیدا کند. در این حالت چانه را طوری پایین بیاورید که صورت به سمت بالا نباشد.
تمرین کبرا در حالت دمر
تمرین پیشرفته‌تری که می‌توان با آن عضلات تیغه شانه و نیز گردن و بخش بالایی پشت را جهت درمان دیسک گردن با ورزش تقویت کرد، تمرین کبرا در حالت دمر است. برای انجام این تمرین باید به حالت دمر روی زمین دراز بکشید. در وضعیت دمر از نیروی جاذبه به عنوان یک نیروی مخالف در هنگام تقویت عضلات استفاده می‌شود.
- به حالت دمر روی زمین دراز بکشید و برای راحتی پیشانی‌تان را روی یک حوله لوله شده قرار دهید.
- بازوهایتان را در دو طرف بدن قرار دهید، به طوری کف دست‌ها روی زمین قرار گیرد.
- زبانتان را به سقف دهانتان بچسبانید (این کار باعث ثابت ماندن عضلات جلوی گردن و کمک به تقویت آن‌ها می‌شود)
در حالت دمر روی زمین دراز بکشید و پیشانی‌تان را روی چیزی قرار دهید که به شما احساس راحتی بدهد. بازوهایتان را در دو طرف بدن قرار دهید، طوری کف دست‌ها روی زمین قرار گیرد. زبانتان را به سقف دهانتان بچسبانید.
- تیغه‌های شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنید و دست‌هایتان را از زمین بلند کنید.
- آرنج‌هایتان را به داخل بچرخانید، به طوری که کف دست‌هایتان به سمت بیرون و شست‌هایتان به سمت بالا قرار گیرد
تیغه‌های شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنید و دست‌هایتان را از زمین بلند کنید. آرنج‌هایتان را به داخل بچرخانید، به طوری که کف دست‌هایتان به سمت بیرون و شست‌هایتان به سمت بالا قرار گیرد.
- به آرامی پیشانی‌تان را حدوداً ۵/۲ سانتی‌متر از روی حوله بلند کنید، و در همین حال مستقیم به کف اتاق نگاه کنید. (سرتان را به عقب نبرید و به جلو نگاه نکنید)
- ۱۰ثانیه در این حالت بمانید.
- این تمرین را ۱۰بار تکرار کنید.
به آرامی پیشانی‌تان را در حدود ۵/۲ سانتی‌متر از روی حوله بلند کنید و در همین حال مستقیم به زمین نگاه کنید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
گرم کردن پشت
یکی دیگر از تمرینات مهم موقعیتی، تمرین گرم کردن پشت است. برای انجام این تمرین در حالت ایستاده بخش بالایی پشتتانرا به دیوار تکیه دهید و پاشنه پاهای خود را حدوداً ۱۰سانتی‌متر از پایین دیوار فاصله دهید.
- در اینجا نیز همان حالتی که در تمرین پایین آوردن چانه داشتید را به خود بگیرید، به طوری که سرتان به دیوار تکیه داشته باشد.
- تلاش کنید که بخش پایینی پشتتان را به دیوار بچسبانید.
- آرنج‌ها، ساعدها و پشت دست‌ها و انگشتانتان روی دیوار قرار دهید، به طوری که مچ دست‌هایتان حدوداً در ارتفاع شانه‌هایتان قرار بگیرند
طوری در کنار دیوار بایستید که پشت سرتان دیوار را لمس کند، و در همین حال تلاش کنید که بخش پایینی پشتتان را به دیوار بچسبانید. آرنج‌ها، ساعدها و پشت دست‌ها و انگشتانتان روی دیوار قرار دهید، به طوری که مچ‌هایتان در ارتفاع شانه‌هایتان قرار داشته باشد.
- تا حدی که میتوانید بازوها، دست‌ها، سر و انگشتانتان را به دیوار تماس دهید، به آرامی دست‌هایتان را به بالای سر بلغزانید و به آهستگی پایین بیاورید
- این حرکت را ۱۰بار تکرار کنید؛ این تمرین را ۳تا ۵بار در روز انجام دهید.
در همان حال که بازوها، دست‌ها و سر خود را با دیوار تماس داده‌اید، به آرامی دست‌هایتان را به بالای سر ببرید و پایین بیاورید.
