گرفتگی کمر به صورت یک واکنش انقباضی درد عضلات پشت و به خصوص کمر، اتفاق می افتد. گرفتگی و اسپاسم عضلانی کمر و درد شدید ممکن است در اثر تحریک یا آسیب به اعصاب، رباط ها و یا ماهیچه های کمر، ایجاد شود. افرادی که از گرفتگی کمر رنج می برند، همچنین احساس درد شدید و سفت شدن ماهیچه همراه با سفتی و یا بر آمدگی قابل لمس را دارند. در بیشتر موارد، این واکنش های انقباضی عضلات و خشکی کمر، درست پس از ایجاد جراحت به وجود می آیند ولی در بعضی موارد ممکن است ظاهر شدن آن ها چند ساعت تا چند روز طول بکشد.
گرفتگی عضلات کمر یعنی چه؟
اسپاسم و گرفتگی های عضلانی، انقباضات غیر ارادی و خودبخودی در یک عضله هستند. اگرچه به نظر می رسد “دردهای شدید کمر” خیلی ناگهانی و غیرمنتظره رخ میدهند، اما حرکتی که باعث وقوع این اتفاق می باشد، به طور کلی با یک سری فشارها و کشش های کوچک به ساختار ستون فقرات پیشروی کرده که به مرور زمان به آرامی پیشرفت میکند. هنگامی که صدمه ای وارد شود، التهاب ایجاد می شود. این التهاب به نوبه خود، اعصاب را حساس و تحریک کرده و باعث می شود عضله یا عضلات منقبض شده و گرفتگی ایجاد شود.
علائم و نشانه ها
علائم گرفتگی کمر عبارت اند از کمر درد ناگهانی، به هنگام هل دادن، کشیدن یا چرخیدن. برخی از افراد مبتلا به گرفتگی و اسپاسم کمر، می توانند همچنان به فعالیت خود ادامه دهند ولی پس از چند ساعت، خونریزی عضلات باعث کشیده شدن تاندون ها و ماهیچه ها گشته و ادامه فعالیت را ناممکن می سازد. در بیشتر موارد، افراد مبتلا به گرفتگی عضلات کمر، در حالت خوابیده، با زانو های خم به سمت داخل و ستون فقرات قوس دار، بیشترین احساس راحتی را می کنند
علت گرفتگی عضلات کمر
شرایط و بیماریهایی مانند بیماری دیسک تحلیل رونده یا فتق دیسک ممکن است باعث بروز درد حاد پایین کمر شوند. دیسک ممکن است دچار فتق یا بیرون زدگی شود و ریشه‌ی عصب نخاعی مجاور خود را فشرده کند و در نتیجه منجر به تحریک و التهاب شود. بدن سعی می کند که برای متوقف کردن درد، با سفت کردن ساختار عضلاتی اطراف آن ناحیه، منطقه آسیب دیده را بی تحرک نگه دارد و در نتیجه عضلات دچار گرفتگی دردناکی خواهند شد.
عضلات ممکن است به خاطر ورزش نکردن، ورزش بیش از حد، نا متعادلی‌های ساختاری، کم آبی و از از دست دادن الکترولیت یا هر نوع ترکیبی از آن خیلی سفت شوند. در مقابل، برخی از گروه های عضلانی بسیار ضعیف هستند. هنگامی که نامتعادلی های عضلانی مزمن شوند، نیروهای غیرمعمول و نابجایی به ستون فقرات وارد می شوند. در نتیجه، یک حرکت خارج از هنجار می تواند باعث بروز یک آسیب به مفصل، رباط یا دیسک ستون فقرات و در نتیجه منجر به گرفتگی عضلات و کمردرد شود. از آنجا که این ساختارها به تازگی تحریک شده اند، دیگر محدودیتی برای رویدادی که باعث ایجاد اسپاسم می شود نیست.
گرفتگی عضلانی در ناحیه ی کمر بسیار دردناک است و اغلب در کوتاه مدت فرد را ناتوان می کند.
چه کسانی بیشتر دچار گرفتگی کمر می شوند؟
در بیشتر موارد، گرفتگی عضلات کمر به دلیل کشیدگی عضلات کمر، تورم، حساسیت به لمس و یا التهاب ماهیچه به وجود می آید. هر نیرویی که به حد کافی قدرتمند باشد، می تواند تاندون ها و یا ماهیچه های کمر را پاره کند. این عارضه در بعضی ورزش های خاص که با کشیدن، هل دادن و چرخیدن سریع سر و کار دارند شایع است، مانند گلف، بیس بال، بسکتبال، فوتبال و وزنه برداری.
خطر ابتلای برخی افراد به گرفتگی و خشکی کمر، بیشتر است. این عوامل خطر عبارت اند از ضعف عضلات شکم، ضعف یا انعطاف ناپذیری عضلات روی ستون مهره، سفت شدن عضله پشت ران، لوردوز (انحنای بیش از حد ستون فقرات به طرف جلو)، تومور، تنگی کانال نخاعی، فتق دیسک کمر، لغزش مهره، اسپوندیلوز و آرتروز.
زمان مراجعه به پزشک
شما باید به پزشک مراجعه کنید، اگر:
- روش های خود درمانی اثری نداشتند.
- گرفتگی عضلات گردن و کمر و درد به صورت مکرر اتفاق می افتند. زیرا ممکن است علت آن ها عارضه ای دیگر باشد.
- درد به دلیل ضربه یا زمین خوردن است.
- احساس ضعف، تعرق، درد شکمی، تب، استفراع و تهوع می کنید.
- در نواحی مختلف پا ، مقعد یا کشاله ی ران، احساس بی حسی و درد می کنید.
- اختیار مثانه و شکم خود را ندارید.
- وزن شما بی دلیل کم شده است.
- درد بیش از دو هفته باقی بماند یا شدید و ممتد باشد.
- سابقه ی سوء مصرف مواد، سرطان یا پوکی استخوان دارید.
قبل از شروع درمان برای آسیب‌دیدگی عصب، لازم است سایر مشکلات احتمالی که باعث ایجاد التهاب یا درد مزمن برای فرد شده، درمان شوند. تست نوار عصب و عضله یک روش موثر و ساده برای اطلاع از سلامت عضلات و اعصاب در بدن است.
راه ها و روش های درمان
توقف فعالیت ها
حتی اگر حس می کنید که گرفتگی کمر شما شدید نیست، نیاز است هر نوع فعالیتی که باعث آن شده است را متوقف نمود. شما می توانید برای درمان اسپاسم عضلانی آن ناحیه را ماساژ دهید.
استراحت
استراحت برای کمک به درمان گرفتگی عضلات و بهبودی سریع تر ماهیچه، حیاتی است. اگر جراحت ماهیچه ای باعث اسپاسم عضلات کمر شده باشد، به دو تا سه روز استراحت نیاز است. در طی دوره ی استراحت، حتما مقدار کمی تحرک مانند راه رفتن آرام داشته باشید در غیر این صورت عضلات ممکن است خشک شده و سفت شوند. با این حال لازم است که هنگام تحرک احتیاط کرده و از خم شدن و چرخاندن بدن پرهیز شود زیرا احتمال افزایش گرفتگی وجود دارد.
کمپرس سرد
پس از ایجاد جراحت ممکن است جریان خون در بافت افزایش یافته و منجر به التهاب و درد شود. استفاده از کمپرس سرد می تواند در درمان گرفتگی عضلات کمر و رفع علائم را در اولین گرفتگی عضلات کمر موثر باشد، ولی در دفعات بعدی، کمپرس گرم باید قبل از سرد استفاده شود. در طول اولین روز، هر دو ساعت به مدت ۱۵ دقیقه از یخ استفاده کنید.
کمپرس گرم
هر گونه گرما می تواند درد را تسکین دهد ولی برای نتایج بهتر می توان از گرم کردن به همراه رطوبت استفاده کرد. گرما به شل شدن عضلات گرفته کمک می کند و باید هر بار پس ار استفاده ی کمپرس سرد، از گرما استفاده کرد. اگر نمی خواهید بیرون رفته و از فروشگاه یک پد گرم کننده ی مرطوب تهیه کنید، می توانید از یک حوله ی خیس خورده در آب گرم استفاده کنید. همچنین حمام یا دوش گرفتن با آب گرم می تواند موثر باشد. شما باید گرمای همراه با رطوبت را هر چهار ساعت یک بار به مدت ۱۵ دقیقه استفاده کنید تا جایی به درمان گرفتگی کمر ختم شود.
لازم به ذکر است که در برخی افراد، گرما موجب افزایش درد می شود، اگر این اتفاق برای شما افتاد، این روش را فورا متوقف کرده و فقط از کمپرس های سرد استفاده کنید.
بالا بردن پا
بسیاری از کسانی که از گرفتگی عضلات کمر رنج می برند، ناراحتی زیادی دارند. موقعیت های خاصی می توانند تا حدی تسکین دهنده باشند. در زیر به برخی از آن ها اشاره شده است. تمامی این موقعیت های شامل بالا بردن پا می باشند.
- زانو های خود را بالا تر از لگن قرار دهید.
- موقع نشستن پاهای خود را روی یک چهار پایه قرار دهید.
- می توانید پا های خود را روی چند بالش گذاشته تا در سطح بالاتری قرار بگیرند.
- روی یک تخت سفت خوابیده و پا های خود را روی یک صندلی قرار دهید. به صورتی که زانو ها ۹۰ درجه خم شده باشند.
تکنیک آرامش بخشی
بیشتر افرادی که از گرفتگی های کمر رنج می برند، نمی توانند به درستی بدن خود را آرام کنند. ولی روش های به خصوصی می توانند در از بین بردن درد ناشی از گرفتگی های کمر، به شدت تاثیر گذار باشند. هنگامی که شما بتوانید با فکر کردن به دیگر چیز ها (یا پاک کردن کل افکار) حواس خود را پرت کنید، می توانید به خود آرامش داده و بهتر نفس بکشید که این به نوبه ی خود باعث کاهش سفتی عضلات و در نتیجه درد می شود. برخی از راه های مناسب برای منحرف کردن افکار عبارت اند از صحبت کردن با یک فرد عزیز، تماشای یک برنامه ی تلویزیونی، مطالعه و یا مدیتیشن.
نرمش ملایم
فرد نباید هیچ گاه هنگام شروع گرفتگی عضلات کمر ورزش کند ولی وقتی که انقباض و درد به حداقل خود رسیدند، نرمش های زیر مناسب اند :
اگر انقباض یا ناراحتی در ناحیه ی کمر احساس می شود، می توانید کمر خود را صاف نگه داشته و قدم بزنید، همچنین زانو های خود را بیشتر از حد معمول بالا بیاورید.
می توانید با بالا بردن بازو ها به بالای سر خود، به آرامی عضلات پشتی خود را بکشید. هر بار تا ده یا پنج را شمرده و ۱۰ بار تمرین را تکرار کنید. روزانه سه الی چهار بار این تمرین را انجام دهید.
روی زمین بخوابید، زانو ها را خم کرده و کف پا های خود را روی زمین قرار دهید. سپس با احتیاط یک زانو را به سمت سینه ی خود کشیده و ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. روزی دو یا سه بار، هر بار ۵ تا ۱۰ مرتبه این عمل را تکرار کنید. این تمرین ممکن است درد برخی افراد را افزایش دهد. اگر این اتفاق افتاد، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
دارو
اگر روش های دیگر کارساز نبودند، می توانید مصرف NSAIDs (دارو های ضد التهاب غیر استروئیدی) را شروع کنید. این دارو برای درمان کمر درد در هر دو نوع نیازمند و بدون نیاز به نسخه ی پزشک، موجود است. همچنین می توانید از شل کننده های عضلانی استفاده کنید، ولی هنگام مصرف آن ها نباید رانندگی کرد.
فیزیوتراپی
شما همچنین می توانید به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید. آن ها با استفاده از روش های شل کردن عضلات، فراصوت و گرم کردن، می توانند گرفتگی ها را از بین ببرند. همچنین قادرند تمرینات ایمن و مناسبی را به شما آموزش داده که هم باعث افزایش انعطاف پذیری و هم تقویت عضلات شما می شوند.
TENS(تحریک الکتریکی عصب از روی پوست)
این نوعی دیگر از تحریک الکتریکی است که به وسیله ی قرار دادن پد هایی روی سطح پوست، انجام می شود. این روش می تواند به کنترل درد ناشی از گرفتگی ها در برخی افراد، کمک کند.
اساس کار این روش مشابه طب سوزنی است. به این صورت که تحریک عصب می تواند موجب تغییر در نحوه ی رسیدن پیام درد به مغز شده و به طور بالقوه درد را کاهش دهد. این روش می تواند به خصوص در مدیریت درد ناشی از گرفتگی، در طول شب مفید باشد، به ویژه اگر این درد باعث به هم خوردن برنامه ی خواب فرد شود.
تزریق
تزریق کورتیزون می تواند موجب از بین رفتن درد تا چند ماه شود و این به خصوص هنگامی درست است که گرفتگی، در پا ایجاد درد کند.
تزریق اوزون باعث رسیدن مستقیم اکسیژن فعال (مخلوط اکسیژن و اوزون –O۳) به بافت آسیب دیده می شود. این روش درمان، با کمترین میزان تهاجم، باعث رسیدن مستقیم آثار بازسازی کننده و ضد التهاب اوزون پزشکی، به بافت ملتهب می شود. تزریق اوزون کاملا ایمن است، اگر به وسیله ی پزشک متخصص و آموزش دیده انجام شود.
ماساژ برای درمان گرفتگی عضلات کمر
متداول ترین انواع ماساژ مورد استفاده برای کاهش گرفتگی عضلات کمر شامل ماساژ بافت عمیق، ماساژ درمانی و ماساژ سوئدی است.
ماساژ بافت عمیق
ماساژ بافت عمیق اغلب برای کاهش گرفتگی های عضلانی استفاده می شود. اسپاسمهای عضلانی می توانند در اثر کشش بیش از حد عضلات ایجاد شده که منجر به افزایش تنش و فشارها می شوند. افزایش تنش می تواند باعث انقباض غیرارادی عضلات گردد و در این صورت به عنوان گرفتگی عضلانی شناخته می شود. ماساژ بافت عمیق می تواند با از بین بردن تراکم و انباشته شدن تنش، گرفتگی عضلات را کاهش دهد. یک ماساژ بافت عمیق به منظور کشش ، شل شدن و آزاد شدن عضله، به عمق بافت های عضلانی می رود تا از این رو بتواند فشار و تنش را کاهش دهد.
ماساژ درمانی
اسپاسم و گرفتگی های عضلانی را می توان از طریق ماساژ درمانی کاهش داد. یک ماساژ درمانی بر روی دستکاری عضلات تمرکز دارد تا فرد را هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی آرامش دهد. خستگی عضلانی یکی دیگر از عوامل شایعی است که باعث بروز اسپاسم عضلات می شود. یک ماساژ درمانی، با کشیدن و کشش عضلات ، افزایش مایع لنفاوی و ریلکس کردن عضلات، خستگی را از عضلات رفع میکند. افزایش مایع لنفاوی ، مواد زائد را از عضله خارج کرده و باعث رفع خستگی آن می شود. دفع مواد زاید از طریق ماساژ درمانی به کاهش اسپاسم عضلات کمک می کند.
ماساژ سوئدی
ماساژ سوئدی معمولاً برای کاهش گرفتگی ماهیچه ها استفاده می شود. ماساژ سوئدی با ایجاد اصطکاک بین پوست و انگشتان ، گردش خون در ناحیه ی تحت درمان را افزایش میدهد. تقریباً اغلب مواقع، اسپاسم و گرفتگی عضلانی به دلیل کمبود و ضعیف بودن گردش خون رخ می دهد. گردش خون ضعیف باعث ایجاد و انباشته شدن مواد زائد بدن و عدم یا کمبود وجود اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن عضلات می شود. جمع شدن مواد زائد و نبود اکسیژن و مواد مغذی می تواند منجر به خستگی و ضعف عضلانی و در نتیجه گرفتگی عضلات شود. افزایش گردش خون و جریان مایع لنفاوی، کار دفع مواد زاید و دسترسی به اکسیژن و مواد مغذی را بهبود می بخشد. بهبود کار دفع مواد زاید و اکسیژن رسانی و تامین مواد مغذی ، از بروز خستگی و ضعف عضلات جلوگیری کرده و باعث کاهش گرفتگی عضلانی می شود.
طب سوزنی
طب سوزنی، عمل قرار دادن سوزن‌های نازک در پوست برای بسیاری از انواع بیماری‌ها می‌باشد. روش‌های طب سوزنی که امروزه بکار برده می‌شود، از جمله نقاط طب سوزنی و تکنیک‌های تشخیصی ، شبیه به همان طب سوزنی در دوران باستان است. البته سوزن‌هایی که در شیوه‌های مدرن امروزی به کار می‌روند، به خاطر ایمنی افراد، استریل، از جنس استیل ضد زنگ و یک بار مصرف هستند. یک جلسه‌ی درمان طب سوزنی برای اسپاسم عضله‌ی کمر باید شامل معاینه کامل بدن و جلسه پرسش و پاسخ باشد. متخصص طب سوزنی ممکن است از شما بخواهد تا حرکات یا وضعیتی که مشکل گرفتگی عضله را برایتان ایجاد میکند دوباره انجام دهید تا حالت اسپاسم مجدداً ایجاد شود، تا مسئله را به دقت تشخیص داده و آن را درمان کند. وی سپس ممکن است سوزن را روی یک نقطه‌ی بخصوص (acupoint) یا دقیقاً در جایی که درد دارد به آن نقطه “ashi” گفته می‌شود ، وارد کند. هر دو روش در زمینه‌ی طب سوزنی مناسب و کارآمد محسوب می شوند. در صورت لزوم ، روش تحریک الکترونیکی را به این درمان اضافه می‌کنند؛ این کار با وصل کردن سیم‌های کوچکی به سوزن‌ها انجام می‌گیرد تا میکرو جریان‌های کوچکی به عضله ارسال شوند و عضله را شل و آرام سازند. این درمان به ندرت با درد همراه است و بسیاری از بیماران حس لذت بخشی در طب این درمان دارند.
حرکات ورزشی
صاف نگاه داشتن پشت و راه رفتن به حالتی که زانو ها بیش از حد معمول بالا بیایند. این تمرین به خصوص در گرفتگی عضله کمر و انقباضات و ناراحتی های مربوط به آن موثر است.
کشیدگی های ملایم در عضلات پشتی به وسیله ی بردن بازو ها به بالای سر. در هر بار انجام این عمل ۵ تا ۱۰ ثانیه حالت خود را نگه داشته و سپس دست را پایین بیاورید. این تمرین را روزی ۳ تا ۴ مرتبه ی ۱۰ تایی انجام دهید.
روی زمین خوابیده و با خم کردن زانو های خود، کف پا را روی سطح زمین قرار دهید. سپس به آرامی یک زانو را به سمت سینه ی خود کشیده و ۱۰ ثانیه حالت خود
را حفظ کنید، سپس پای خود را پایین آورده و با پای دیگر این کار را انجام دهید. برای هر پا دو تا سه مرتبه ی ۱۰ تایی اگر می توانید آن را تحمل کنید، کافی است. اگر این تمرین علائم عارضه را افزایش می دهد، انجام آن را متوقف سازید.
نکته : این تمرینات را به هنگام شروع گرفتگی عضلات کمر انجام ندهید. این تمرینات زمانی که درد کاهش یافته و انقباض در حداقل میزان خود است، مناسب می باشند.
پیشگیری از گرفتگی عضلانی
هرگاه دوره‌ی گرفتگی و اسپاسم عضلانی‌تان برطرف شد و زمان کافی برای فروکش کردن التهاب دارید ، وقت آن است که تمرکزتان را روی کارهایی که می‌توانید برای پیشگیری از بروز مجدد این مشکل انجام دهید، قرار دهید:
- تمرینات کششی را آغاز کنید: تمرینات کششی را در برنامه روزانه‌ی خود قرار دهید. کشش‌های ملایم برای رشته‌های عضلانی مفیدند – و همچنین برای خود شما. به سراغ کلاس‌های پیلاتس یا یوگا بروید. همیشه قبل ازهر گونه تمرینات بدنی، حرکات کششی انجام دهید.
- تناسب اندامتان را حفظ کنید: اگر به طور منظم تمرینات بدنی انجام نمی‌دهید ، اکنون زمان آن است که این کار را شروع کنید. ورزش مزایای بسیار زیادی دارد و این مزایا آن قدر مهم هستند که نمی‌توان آن‌ها را نادیده گرفت. به یک باشگاه ورزشی بپیوندید و یک ورزش را شروع کنید. نکته اصلی هر برنامه‌ی ورزشی این است که آن را به‌طور مداوم انجام دهید.
- تمرینات قدرتی: همیشه بخش مهمی از هر نوع برنامه‌ی ورزشی ، تمرینات قدرتی هستند؛ تمرینات قدرتی نه تنها باعث تشکیل ماهیچه می‌شوند بلکه می‌توانند نامتعادلی‌های عضلانی را نیز کاهش دهند. به یاد داشته باشید: ماهیچه‌ها بر خلاف یکدیگر کار می‌کنند ، بنابراین حتماً تمرینات روزانه‌ی تقویت‌کننده کمر را با کار شکم متعادل کنید.
پیشگیری از بروز یک اسپاسم عضلانی دیگر در کمر را در اولویت قرار دهید. هیچ وقت برای افزایش قدرت و انعطاف پذیریتان دیر نیست. تمرینات و فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید و متعهد به انجام منظم آن‌ها شوید.
