یکی از توصیه های اصلی برای کسانی که از کمر درد رنج می برند این است که سطح فعالیت خود را حفظ کنند.
دلایل احتمالی که می تواند باعث ایجاد یا تشدید کمر درد شود قرار گرفتن در وضعیت نامناسب، نداشتن فعالیت بدنی کافی، اضافه وزن، انجام حرکت های تکراری و نامناسب، استرس عدم تقویت عضلات چهار سر ران و سایر موارد مانند آن است.
مرحله 1: حالتی که می تواند درد شدید کمر را کاهش دهد
به خاطر داشته باشید که هنگام انجام ورزش کمر حرکات نفس عمیق بکشید و بطور منظم حرکت های کششی و تمرینی را حین ورزش درمانی کمر درد انجام دهید. انجام این کار می تواند به اکسیژن رسانی به بدن، حذف دی اکسید کربن و ریلکس شدن کامل شما کمک کند. تمرینات کمر حرکتی که به درمان کمر درد کمک می کند به شرح زیر هستند:
الف) به پشت دراز کشیده، پاهای خود را خم کنید و به آرامی زانوهای خود را به سمت سینه بکشید، با حرکت زانو به سمت سینه نفس خود را بیرون بدهید.
ب) زمانی که به پشت دراز کشیده اید، زانوهای خود را خم کنید و یک پشتی زیر ماهیچه ساق پا قرار دهید.
ج) هنگامی که به پهلو دراز کشیده اید، یک بالش زیر پای بالا و یک بالش دیگر زیر بازوی بالای خود قرار دهید.
مرحله 2: چگونه درد کمر را مدیریت کرده و از ایجاد آن جلوگیری کنیم
تیلت لگنی یکی از مشکلات اساسی است که قبل از انجام تمرین های حرکتی و ورزش گردن باید بطور کامل مورد توجه قرار گیرد. درمان مشکل تیلت لگنی نه تنها می تواند به کاهش انواع کمر درد کمک کند، بلکه علاوه بر این باعث تقویت عضلات پشتیبانی اطراف کمر و شکم می شود و به این ترتیب می تواند ستون فقرات را در موقعیت صحیح آن حفظ کند. تمرین های حرکتی و ورزش کمر درد به شرح زیر هستند:
الف) به پشت خود دراز کشیده و زانوهای خود را به صورتی خم کنید که کف پاها بر روی زمین قرار داشته باشد. شکم خود را ریلکس کرده و از طریق بینی نفس بکشید، سپس کمر خود را به سمت زمین فشار داده و هوا را از دهان خود خارج کنید. در این حالت لازم است عضلات شکم سفت شده و کمر به سمت زمین فشار داده شود. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده، ریلکس کنید و سپس مجدداً حرکت درمان کمردرد را تکرار نمایید.
ب) تیلت لگنی وضعیت شماره 2: در حالت ایستاده قرار گرفته و پشت خود را به یک دیوار تکیه دهید. سپس اندکی پاهای خود را خم کرده و آنها را جلوتر از بدن خود با فاصله از دیوار بر روی زمین قرار دهید. در حالتی که عضلات شکمی خود را سفت کرده اید، دم و بازدم انجام داده و پشت خود را به دیوار فشار دهید. در این حالت شانه ها و سر شما باید در حالت ریلکس و آزاد قرار داشته باشد. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده، سپس ریلکس کنید و مجدداً این حرکت را انجام دهید.
ج) هنگامی که مشکل تیلت لگنی شما بر طرف شد، باید بتوانید این حرکت را به سادگی در حالت ایستاده انجام دهید (در این زمان لازم است پاها کمی از هم جدا و خم باشند).
مرحله 3: حرکت های تمرینی و کششی
اگر شما به مشکل دیسک مزمن کمر یا سایر مشکلات مربوط به آن و یا گرفتگی عضلات کمر مواجه شدید، لطفاً قبل از انجام ورزش درمانی دیسک کمر با پزشک خود تماس گرفته و مشورت نمایید. همچنین در صورتی که شما با درد شدید در ناحیه کمر مواجه هستید، قبل از انجام این حرکت های تمرینی صبر کنید تا درد شما کاهش پیدا کند. در عمل تمرین های حرکتی کمر که می تواند باعث کشش و تقویت عضلات شکم، ستون فقرات و پاها شود می تواند به حفظ وضعیت صحیح و نگه داشتن ستون فقرات در جای مناسب خود کمک موثر نماید. به منظور اثربخش بودن این حرکت های اصلاحی، لازم است این حرکت ها به صورت منظم (10 دقیقه در هر روز) و مداوم (حداقل برای چند ماه) انجام شوند. حرکت های انجام شده در این حالت باید نرم و با دقت کافی انجام شده و نباید باعث ایجاد درد شوند. تمرین های حرکتی در این رابطه به شرح زیر هستند:
الف) حرکت کششی عضله زرد پی: روی پشت خود دراز کشیده و حرکت تیلت لگنی را مشابه شکل تکرار نمایید. الف-2) در این حالت لازم است که مطمئن شوید پشت شما کاملاً روی زمین قرار گرفته است. پای چپ خود را با خم کردن زانو روی زمین قرار دهید. ران پای راست خود را با هر دو دست گرفته و زانوی خود را به سمت سقف نگه دارید. پای راست خود را صاف کنید. در این حالت باید احساس کشیدگی در پشت ران خود (عضله زرد پی) داشته باشید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده و سپس حرکت را با پای چپ خود تکرار نمایید.
ب) حرکت کششی گربه: بر روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید (در این حالت دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر ران ها قرار می گیرد)، اجازه دهید سر شما رو به پایین باشد. سپس کمر خود را تا حد امکان به حالت کمانی ببرید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده و برای چندین بار تکرار نمایید. مطمئن شوید در زمان برگشتن به حالت عادی کمر خود را صاف نمایید و اجازه ندهید کمر شما دچار افتادگی شود.
ج) حرکت حلقه جزئی: این حرکت به تقویت عضلات مرکزی شکم کمک می کند. برای انجام این کار به پشت دراز کشیده و پاهای خود را خم و بر روی یک صندلی قرار دهید. عضلات شکم خود را محکم کرده و پشت خود را به زمین فشار دهید. چانه خود را از سینه جدا نگه داشته و دست ها را در کنار خود بکشید. در این حالت بالا تنه خود را تا زمانی بلند کنید که دیگر شانه ها با زمین تماس نداشته باشد. در هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت عادی باز گردید. این حرکت را برای 10 مرتبه در هر بار تکرار کنید و برای سه بار در هر روز انجام دهید.
د) حرکت پیچش جزئی: این حرکت می تواند به تقویت عضلات دور کمر کمک کند. این تمرین را با قرار گرفتن در وضعیت تمرین (ج) شروع کنید، اما به جای کشیدن دست ها، هر دو دست خود را پشت سر قرار داده و یکی از شانه ها را از روی زمین بدون وارد کردن فشار به گردن بلند کنید. در این حالت نفس خود را از سینه خارج کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت عادی باز گردید. این تمرین را 10 بار با هر دو طرف تکرار کنید و برای 3 مرتبه در هر روز انجام دهید.
ه) حرکت عضلات پشت: بر روی شکم دراز بکشید. عضلات پشت و شکم خود را محکم کنید. به آرامی یک پای خود را برای چند سانتی متر از زمین بلند کنید و در این حالت پا را به صورت صاف نگه دارید. بطور هم زمان با بلند کردن پای خود دست مقابل را نیز برای چند سانتی متر از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده و به آرامی هر دو عضو را پایین بیاورید. این حرکت را با دست و پای مقابل خود تکرار کنید. لازم است این حرکت 3 مرتبه در روز 10 بار تکرار شود.
نرمش های کششی مناسب در طول روز و محل کار
ورزش ها : حرکت های فیزیکی منظم و ورزش کمر درد معمولاً سودمندی زیادی برای کمک به حفظ سلامت کمر دارند. در این رابطه شما می توانید با حفظ فعالیت های روزمره یا حرکت های ورزشی مثل راه رفتن، دوچرخه سواری و شنا (بطور خاص کرال پشت) به تقویت عضلات کمر کمک نماید. به هر حال، انجام بعضی از فعالیت های ورزشی می تواند به خاطر تماس شدید یا پیچ خوردن برای شما مضر و خطرناک باشد. ورزش برای کمر درد ، نقش بسیار مهمی در کمک به راحتی و سلامت عضلات کمر شما در طول روز دارد. ورزش برای کمر درد که به صورت روزانه انجام می‌شود، شامل بعضی حرکات کششی برای عضلات ناحیه پایین کمر و نیز عضلات اصلی مفصل لگن و بالاتنه است که در پشتیبانی از ستون فقرات شما نقش دارند. برای مثال در این زمینه می توان از ورزش هایی مثل فوتبال، راگبی، والیبال، کاراته و موارد مانند آن نام برد. ورزش برای تقویت عضلات کمر و حفظ تعادل بسیار مفید است که در ادامه حرکات اصلاحی و تقویت عضلات کمر با ورزش را توضیح میدهیم:
1) بر روی یک صندلی به صورتی بنشینید که پای شما از دیوار فاصله داشته باشد. در این حالت دست ها را به سمت بالا کشیده و کف آنها را بر روی دیوار قرار دهید.
2) بالا تنه خود را به سمت جلو و پایین فشار دهید. این حرکت را 10 بار تکرار نمایید.
به سمت جلو بر روی یک صندلی خم شده و بالا تنه خود را در حالت افتاده قرار دهید. در این زمان لازم است سر بین زانو ها و دست ها به صورت آویزان باشد. این وضعیت را برای 1 تا 2 دقیقه حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید.
با قرار دادن دو دست خود بر روی دسته صندلی از جای خود کمی بلند شوید و اجازه دهید پایین تنه شما ریلکس باشد. در این ورزش کمر درد باید احساس کشیدگی در عضلات کمر خود داشته باشید.
پای چپ خود را از روی پای راست عبور دهید. در این حالت لازم است پشت شما در حالت صاف باشد. دست راست خود را بر روی زانوی چپ قرار داده و دست دیگر را پشت کمر بپیچانید. این وضعیت را حفظ کرده و سپس در جهت مقابل تکرار نمایید.
طرز صحیح نشستن در محل کار
هنگام نشستن باسن خود را به پشتی صندلی بچسبانید تا به این ترتیب از مراقبت مناسب کمر خود مطمئن شوید. در این حالت باید هر دو پا محکم بر روی زمین قرار داشته باشند.
طرز صحیح جا به جا کردن اجسام
پاهای خود را برای بلند کردن اجسام از روی زمین خم کنید. برای انجام این کار نباید هیچگاه به سمت جلو خم شوید.
بسته را نزدیک به بدن خود نگه دارید. هیچگاه هنگام بلند کردن اجسام حرکت چرخشی انجام ندهید.
