ورزش های مناسب درمان گردن درد

در این مطلب یک برنامه تقویتی برای گردن و عضلات بالای قفسه سینه طراحی شده که با استفاده از آن می توان عضلات نگهدارنده سر و اطراف آن را تقویت و درد گردن را درمان کرد. هر چند امروزه تحقیقات متناقضی در حوزه آسیب های مغزی ناشی از فعالیت های ورزشی انجام شده است، اما بعضی مطالعات انجام شده نشان می دهد مجموع برنامه تقویتی گردن در سنین جوانی می تواند به عنوان یک ابزار، برای پیشگیری از آسیب دیدگی و دیسک گردن مفید باشد. با تقویت عضلات بالای قفسه سینه و عضلات گردن و ورزش های گردن درد می توان توانایی کنترل گردن بر سر را پس از یک موقعیت برخورد، کنترل کرد. ورزش هایی که باعث آسیب دیدگی می شوند معمولاً دارای موقعیت های برخورد مستقیم هستند. این موقعیت های برخورد مستقیم، برای مثال در بازی فوتبال معمولاً زمانی ایجاد می شود که دو بازیکن با یکدیگر بر سر تصاحب یک توپ برخورد می کنند یا یک بازیکن بر روی زمین می افتد و به این ترتیب به سر وی ضربه وارد می شود.

برنامه تقویتی ارائه شده در این مطلب به عنوان یک ابزار و دستور العمل برای بیماران  مبتلا به گردن درد جهت رفع  درد آن ها در نظر گرفته شده است. در این بخش 2 دو نوع مختلف از برنامه های حرکتی برای راحتی بیشتر شما ارائه شده است. اولین برنامه یک برنامه تقویتی ایزومتریک است و برنامه تقویتی دوم از نوع برنامه های تقویتی انبساطی و انقباضی می باشد. جهت کسب اطلاعات در مورد درمان گردن درد و علت آن می توانید بر روی لینک کلیک کرده و مقاله مرتبط با آن را مشاهده کنید

انواع آسیب های گردن

در این رابطه 2 نوع اصلی آسیب وارد شده به گردن را می توان به شرح زیر مورد توجه قرار داد:

  1. آسیب وارد شده در سمت وارد شدن ضربه: زمانی ایجاد می شود که همان سمت مغز که تحت تاثیر یا تماس به خاطر آسیب دیدگی بوده دچار آسیب شود (برای مثال حالتی که سر در حالت ایستا قرار دارد و با یک جسم متحرک به آن ضربه وارد می شود یا یک ضربه توسط بازیکن مخالف به سر وارد می شود).
  2. آسیب وارد شده در سمت مقابل ضربه: زمانی ایجاد می شود که سمت مقابل سر که ضربه یا تماس به آن وارد شده دچار آسیب شود (برای مثال هنگامی که سر در حال حرکت با یک جسم ثابت برخورد می کند. برای مثال بازیکن افتاده و به سر او در اثر برخورد با زمین، ضربه وارد می شود).

به هر حال این دو نوع آسیب دیدگی می تواند به صورت تنها یا همراه با یکدیگر ایجاد شود. همانطور که ذکر شد آسیب نوع اول زمانی ایجاد می شود که یک جسم متحرک به سر در حالت ایستا برخورد کند، در حالی که آسیب دیدگی نوع دوم مربوط به زمانی است که سر در حال حرکت به یک جسم ایستا برخورد می نماید .

تمرینات تقویت عضلات گردن

ایده اصلی برای ورزش گردن درد، ایجاد یک برنامه تقویتی برای عضلات گردن و بالای سینه، بهبود قدرت و قابلیت کنترل گردن توسط فرد است. در این حالت برای بهبود درمان گردن درد می تواند:

  1. به فرد کمک کند تا از ایجاد آسیب دیدگی نوع اول به گردن با افزایش کنترل بر حرکت سر احتمال ایجاد آسیب دیدگی را کاهش داده یا از آن پیش گیری نماید.
  2. این برنامه می تواند به افراد کمک کند از ایجاد آسیب دیدگی های نوع دوم با کاهش حرکت اضافی سر (حرکت شلاقی) پس از برخورد سر با یک جسم جلوگیری نماید.

حرکت های ایزومتریک

انجام ورزش های تقویتی ایزومتریک (استاتیک) نیازمند استفاده از فیبرهای عضلانی است، اما در این حالت فیبرها بلند یا کوتاه نمی شوند (برای مثال فشار دادن یک جسم ثابت). این حرکت ها به این دلیل مهم هستند که امکان انجام آنها به سادگی برای همه افراد وجود دارد و در این حالت نیازی به استفاده از ابزار ها و تجهیزات خاص نیست. جنبه منفی این حرکت ها این است که حرکت های طراحی شده در این حالت عضلات را فقط در یک جهت تقویت می کنند، در حالی که لازم است دامنه حرکتی عضله به طور کامل تقویت شود (برای مثال حرکت حلقه با وزنه دو سر بازو در زاویه 90 درجه، بدون نیاز به حرکت خاصی انجام می شود).

حرکت خم کردن به پهلو: کف دست خود را در یک سمت سر بر روی شقیقه قرار دهید. سر خود را فشار دهید و از سطح فشار مساوی بین دست و سر استفاده کنید. اجازه ندهید که سر شما حرکت کند و بطور منظم نفس بکشید. این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید، استراحت کنید، و برای 3 تا 5 بار در هر طرف تکرار نمایید.

2

حرکت خم کردن به جلو: کف دستان خود را در جلوی پیشانی قرار دهید. به سر خود فشار وارد کنید و سعی کنید سطح فشار مساوی بین دستان و سر ایجاد شود. اجازه ندهید سر شما حرکت کند و از نفس کشیدن منظم خود مطمئن شوید. این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کرده، استراحت کنید و این حرکت را برای 3 تا 5 بار تکرار نمایید.

3

حرکت کشش: دست های خود را پشت سر قلاب کنید. به سر فشار وارد کنید و مطمئن شوید سطح فشار مساوی بین سر و دست ها ایجاد می شود. اجازه ندهید سرتان حرکت کند و از نفس کشیدن منظم خود مطمئن شوید. این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کرده، استراحت کنید و برای 3 تا 5 بار تکرار نمایید.

4

حرکت های تمرینی انبساطی و انقباضی

تمرین های حرکتی انبساطی و انقباضی (پویا) نیازمند درگیر شدن فیبرهای عضلانی هستند که در این حالت فیبرها بلند و کوتاه می شوند. یک مثال مناسب از این حرکت ها مربوط به لیفت وزنه است (برای مثال حرکت دادن عضله دو سر بازو، با بالا آوردن وزنه باعث کوتاه شدن فیبرهای عضلات (انقباضی) و با پایین آوردن وزنه باعث بلند شدن فیبرهای عضلانی (انبساطی) می شود که هر یک از آنها دارای مزایای تقویتی خاص برای عضلات بدن هستند). این نوع تمرین ها بسیار موثرند، اما انجام آنها نیازمند دسترسی به تجهیزات خاص است.

بالا انداختن شانه: در حالت ایستاده قرار گرفته و یک نوار کششی را به دست ها بگیرید. در این حالت لازم است در وضعیت مناسب قرار داشته باشید، نوارهای کششی را در حالت بازوهای قرار گرفته در دو طرف بدن در دست بگیرید. سپس شانه های خود را به سمت گوش ها بالا ببرید. هنگامی که شانه ها بالا قرار دارد آنها را به سمت عقب حرکت داده و تیغه های شانه را به سمت هم فشار دهید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید. این حرکت را 3 مرتبه برای 15 بار تکرار کنید.

5

حرکت انقباضی کتف: با کمک یک همراه یک بند کششی را به دست گرفته یا این بند را به یک جسم متصل نمایید (برای مثال بند کششی را به یک میله ثابت ببندید). بند را به دست گرفته و آرنج های خود را صاف نمایید. در این حالت باید بر نزدیک کردن تیغه های شانه به یکدیگر تمرکز داشته باشید. تیغه های شانه خود را به سمت عقب و پایین فشار دهید. این حرکت را 3 مرتبه برای 15 بار تکرار نمایید.

66

حرکت بلند کردن شانه از پهلو: در حالت ایستاده با یک بند کششی در دست در موقعیت مناسب قرار بگیرید. بند کششی را در حالتی که بازوها در دو طرف بدن هستند به دست گرفته و آرنج خود را صاف کنید. سپس دست های خود را به سمت پهلو حرکت دهید تا زمانی که دست ها اندکی بالاتر از شانه ها قرار گیرند. به آرامی دست های خود را پایین آورده و به موقعیت اول باز گردانید. این حرکت را 3 مرتبه برای 15 بار تکرار کنید.

7حرکت بالا آوردن شانه از جلو: در حالت ایستاده با یک بند کششی در دست در حالت مناسب قرار گیرید. بند کششی را در دست گرفته و آرنج خود را صاف کنید. سپس بازوهای خود را به سمت جلو تا زمانی حرکت دهید که دست ها کمی بالاتر از شانه ها قرار گیرند. به آرامی به محل اول و نقطه شروع تمرین باز گردید. این حرکت را 3 مرتبه برای 15 بار تکرار کنید

8

حرکت پرس شانه: در حالت ایستاده با یک بند کششی در دست در موقعیت مناسب قرار بگیرید. بند کششی را به دست گرفته و بازوها را در زاویه 90 درجه خم کنید، سپس دست ها را در بالای سر برده و بازوها را صاف کنید. به آرامی به موقعیت اولیه باز گردید. این حرکت را برای 3 مرتبه 15 بار تکرار نمایید.

9

حرکت ردیف های عمودی: در حالت ایستاده با یک بند کششی در موقعیت مناسب قرار گیرید. بند کششی را از روی هم عبور داده و بازوها را در جلوی ران های خود قرار دهید. هر دو دست خود را به سمت چانه حرکت دهید، اما این حرکت را در زمانی که دست ها و آرنج در ارتفاع شانه قرار گرفتند، متوقف نمایید. به آرامی به موقعیت اولیه شروع حرکت باز گردید. این حرکت را 3 مرتبه برای 15 بار تکرار نمایید.

10

حرکت دور شدن افقی: یک بند کششی را به دست بگیرید و در موقعیت ایستاده در وضعیت صحیح قرار گرفته و دست های خود را در ارتفاع شانه قرار دهید. دست های خود را از یکدیگر باز کنید و تیغه های شانه را به سمت یکدیگر فشار دهید. دست های خود را به سمت عقب تا زمانی حرکت دهید که بند کششی با سینه شما تماس حاصل کند، اما این حرکت را به عقب تر از ناحیه شانه گسترش ندهید. این حرکت را 3 مرتبه برای 15 بار تکرار کنید.

11

حرکت شنا: در موقعیتی قرار بگیرید که دست ها و پاها بر روی زمین باشد و دست ها برابر با عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشد. تا حد ممکن بدن خود را صاف نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را با کاهش آرام ارتفاع بدن به سمت زمین منقبض کنید. سینه خود را به زمین برسانید و سپس از زمین بلند کنید. اجازه ندهید که ران ها به زمین برسد و موقعیت بدن خود را صاف نگه دارید. این حرکت را 3 مرتبه برای 15 بار تکرار کنید. در صورتی که توانایی بلند کردن سینه از روی زمین به نحو صحیح را ندارید، می توانید این حرکت را بر روی زانوها انجام دهید.

12

موقعیت های صحیح بدن

                                                                                                                                                       ت

ن