پوکی استخوان بیماری مربوط به استخوان‌ها است. کاهش قدرت استخوان‌ها خطر شکستن آن‌ها بیشتر می‌کند. پوکی استخوان در میان افراد مسن که استخوان‌های آن‌ها با افزایش سن شکننده می‌شود بسیار شایع است. شایع ترین استخوان‌های تحت تأثیر این بیماری شامل ستون فقرات، استخوان بازو و استخوان ران است. تا زمان شکستگی استخوان چنین علائمی وجود ندارد. استخوان‌ها به حدی ضعیف می‌شوند که در صورت استرس بسیار جزئی ممکن است شکستگی رخ دهد. معمولاً شکستگی استخوان درد مزمن و ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزمره را به دنبال دارد. بررسی‌ها نشان می‌دهد ۱۵٪ سفیدپوستان ۵۰ ساله و ۷۰٪ سفیدپوستان ۸۰ ساله تحت تأثیر پوکی استخوان قرار دارند.
تغییرات خاصی در سبک زندگی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود سلامت استخوان خود ایجاد کنید، مانند بهبود رژیم غذایی و ورزش مکرر. اگر می‌خواهید درباره نکات پیشگیری از پوکی استخوان بیشتر بدانید به مطالعه این مقاله ادامه دهید.
دلایل و علائم پوکی استخوان چیست؟
علل و علائم پوکی استخوان:
– ممکن است به دلیل کاهش “شاخص پیک توده استخوان” رخ دهد.
– در زنان، به دلیل کاهش سطح استروژن، بعد از مرحله یائسگی، میزان پوکی استخوان افزایش می‌یابد.
– همچنین به دلیل بیماری دیگری یا درمان‌های قبلی رخ می‌دهد. این موارد شامل استفاده از الکل، برداشتن تخمدان با جراحی، پرکاری تیروئید، بی اشتهایی یا هر نوع اختلال کلیوی است.
– داروهای ضد تشنج، شیمی درمانی، مهار کننده های انتخابی جذب مجدد سروتونین و مصرف داروهای تقویت کننده عملکرد مانند استروئید میزان از دست دادن استخوان را افزایش می‌دهند.
– عدم ورزش منظم ممکن است منجر به پوکی استخوان شود.
– پوکی استخوان به عنوان “تراکم استخوان ۲.۵ انحراف استاندارد پایین تر از یک بزرگسال جوان” تعریف می‌شود.
– پوکی استخوان ماهیتی ارثی دارد. افرادی که سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارند در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند.
– بیش از سی ژن با بروز پوکی استخوان مرتبط هستند.
– اگر قبلاً شکستگی داشته اید، در معرض خطر تکرار این حالت قرار دارید.
– یائسگی زودرس در زنان نیز عامل پوکی استخوان است.
– افراد با ساختار کوچک و اندام ساختاری در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند.
– کمبود پروتئین و ویتامین باعث ضعیف شدن استخوان‌ها و آسیب پذیری شما در برابر پوکی استخوان می‌شود.
– اسید فسفریک موجود در نوشابه‌ها تهدید دیگری است که ممکن است باعث بیماری شود.
– افرادی که از سو تغذیه رنج می‌برند به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند.
– جایگزینی بیش از حد ال تیروکسین ممکن است منجر به پوکی استخوان شود.
– استفاده طولانی مدت از هپارین و وارفارین باعث کاهش تراکم استخوان می‌شود.
تغذیه متعادل را حفظ کنید
عوامل اصلی تغذیه ای برای جلوگیری از پوکی استخوان کلسیم، فسفر و ویتامین D هستند، زیرا آن‌ها به طور فعال در تشکیل استخوان شرکت می‌کنند.
کلسیم 
کلسیم ارائه شده توسط رژیم غذایی برای دستیابی به مواد معدنی مناسب استخوان و حفظ کمی و کیفی آن ضروری است. با این حال، کلسیم چندین عملکرد بیولوژیکی سلولی دارد که برای عملکرد مناسب ارگانیسم بسیار مهم است، بنابراین باید همیشه در محدوده حداقل غلظت در محیط خارج سلولی نگهداری شود.
برای اینکه کمبود کلسیم در رژیم غذایی عملکردهای بیولوژیکی سلولی را مختل نکند، مکانیزم های تولید کلسیم از رسوبات استخوان برای حفظ سطح خارج سلولی، با هزینه کم تر کردن کمیت یا تراکم توده استخوان و ساختار یا کیفیت استخوان، در جای خود قرار می‌گیرند. بنابراین، توصیه می‌شود مصرف کلسیم را از طریق غذا یا در صورت لزوم، با مکمل‌ها افزایش دهید، تا رسیدن به سهم کل ۱۰۰۰-۱۲۰۰ میلی گرم در روز برسد.
ویتامین دی
ویتامین D برای جذب و متابولیسم کلسیم ضروری است. کمبود آن یک عامل تعیین کننده برای توسعه پوکی استخوان است. ویتامین D نه تنها در هموستاز کلسیم شرکت می‌کند، بلکه بر میزان تن و انقباض عضلات نیز تأثیر می‌گذارد. کمبود ویتامین D باعث ضعف عضلانی می‌شود که استعداد زمین خوردن را افزایش می‌دهد و خطر شکستگی را بیشتر می‌کند.
بدن ۹۰٪ ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض آفتاب و کمتر از ۱۰٪ را از رژیم غذایی دریافت می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود روزانه حداقل ۱۵ دقیقه آفتاب بگیرید.
تقریباً همه آزمایشات بالینی با داروهای پوکی استخوان به طور معمول شامل مصرف هم‌زمان مکمل‌های کلسیم و ویتامین D است. مصرف لبنیات، سبزیجات و مشتقات میوه به مصرف کافی کلسیم و ویتامین D کمک می‌کند.
مصرف نمک
مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف نمک با کاهش میزان دفع کلسیم در ادرار ارتباط دارد. چهار هفته تحت رژیم سدیم بالا (> 15-17 گرم در روز نمک) برای ایجاد افزایش قابل توجهی در تحلیل استخوان در زنان بعد از یائسگی کافی است. کاهش میزان سدیم به ۵/۶ گرم در روز در رژیم غذایی معمول، به ویژه محدود کردن غذاهای آماده و رستورانی، بسیار مهم است.
مصرف پروتئین‌های حیوانی را کاهش دهید
رژیم غذایی غنی از پروتئین حیوانی باعث افزایش اسیدهای آلی و اسیدوز متابولیک می‌شود که منجر به خروج کلسیم از استخوان، از بین رفتن توده استخوان و افزایش بار کلسیم از طریق کلیه می‌شود. به طور کلی، توصیه می‌شود مصرف پروتئین‌های حیوانی را کاهش داده و مصرف ماهی، لبنیات، پروتئین‌های گیاهی، سویا، میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید.
مصرف کافئین را متوقف کنید
تعدیل مصرف کافئین می‌تواند اثر مفیدی داشته باشد زیرا اثر ادرار آور کافئین باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شود. توصیه می‌شود روزانه بیش از ۴ فنجان قهوه مصرف نکنید.
از عادت‌های مضر که بر سلامت استخوان‌های شما تأثیر می‌گذارند اجتناب کنید
مشاهده شده است که افرادی که الکل مصرف می‌کنند تراکم استخوان کمتری دارند که معمولاً با قطع مصرف نوشیدنی بهبود می‌یابد. الکل همچنین خطر افتادن را افزایش می‌دهد.
شواهدی وجود دارد که تأثیرات نامطلوب سیگار کشیدن بر یکپارچگی بافت استخوانی را نشان می‌دهد. به نظر می‌رسد که سیگار کشیدن باعث کاهش جذب کلسیم و تسریع در دفع ادرار می‌شود.
علاوه بر این، افراد سیگاری لاغرتر هستند، در سنین پایین یائسگی دارند، کاتابولیسم استروژن های درون زا را افزایش داده و شکستگی‌های بیشتری را تجربه می‌کنند.
ورزش منظم از تخریب استخوان جلوگیری می‌کند
ورزش منظم ضروری است. بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله باید فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع را هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲ ساعت و ۳۰ دقیقه) انجام دهند.
برای بهبود تراکم استخوان و کمک به جلوگیری از پوکی استخوان، ورزش تحمل وزن و ورزش مقاومتی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
علاوه بر ورزش هوازی، بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله همچنین باید فعالیت‌های تقویت عضله را در ۲ روز یا بیشتر در هفته با کار برای همه گروه های اصلی عضلانی، از جمله پا، باسن، کمر، شکم، سینه، بازوها و شانه‌ها انجام دهند.
اگر مبتلا به پوکی استخوان شده اید، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک عمومی یا پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.
تمرینات تحمل وزن
تمرینات کار با وزن بدن، تمریناتی هستند که وزن شما را با پاها تحمل می‌کنند. تمرینات تحمل وزن مانند دویدن، پرش، رقص، ایروبیک و حتی بالا و پایین پریدن درجا، همه روش‌های مفیدی برای تقویت عضلات، رباط‌ها و مفاصل هستند.
هنگام ورزش کفشی بپوشید که پشتیبانی کافی از مچ پا و پایتان را فراهم کند، مانند کفش های ورزشی یا چکمه‌های پیاده روی.
افراد بالای ۶۰ سال نیز ممکن است از ورزش منظم در تحمل وزن بهره مند شوند. این ورزش‌ها می‌تواند شامل پیاده روی سریع، کلاس‌های تناسب اندام، یا یک بازی تنیس باشد. با این حال شنا و دوچرخه سواری تمریناتی نیستند که وزن را تحمل کنند.
تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی از قدرت عضلانی در جایی استفاده می‌کنند که با عمل کشیدن تاندون‌ها روی استخوان‌ها، قدرت استخوان تقویت می‌شود. به عنوان مثال می‌توان به فشار دادن، وزنه برداری یا استفاده از وسایل وزنه برداری اشاره کرد.
اگر اخیراً به یک باشگاه ورزشی پیوسته اید یا مدتی است که آنجا نیستید، سالن ورزشی این حس به شما القا می‌کند. این موارد شامل نشان دادن چگونگی استفاده از تجهیزات و داشتن تکنیک‌های ورزشی توصیه شده است.
اگر مطمئن نیستید که چگونه از یک قطعه تجهیزات بدنسازی استفاده کنید یا چگونه می‌توانید یک تمرین خاص را انجام دهید، همیشه از یک مربی کمک بخواهید.
