اگر تمریناتی مانند لانگ و اسکات به زانوی شما آسیب می‌رسانند، ممکن است از زانوهایتان شکایت کنید. اما فقط به این دلیل که این مفصل در طول تمرینات شما درد می‌گیرد به این معنی نیست که مستحق برعهده گرفتن ریشه ناراحتی شما است. در اغلب موارد بیمارانی که از زانو درد شکایت می‌کنند، به دلیل عدم تحرک در ناحیه باسن یا مچ پا دچار این مشکل شده‌اند. این اجزای بدن زانو را به نوعی تنبل می‌کنند، بنابراین هنگامی که این بخش نتواند با تمام ظرفیت خود کار کند، ممکن است در نهایت فشار بیشتری روی زانو وارد شود.
اما در واقع، هر گونه عدم تعادل در عضلات اندام‌های تحتانی- چهارسر ران، همسترینگ، لیگامان‌های لگن، ساق‌ها- می‌تواند بر زانوها تأثیر بگذارد. همه آنها از دو مفصل زانو، یعنی مفصل تیبیوفمورال و مفصل پاتلوفمورال پشتیبانی می‌کنند، بنابراین مهم است که مطمئن شوید اگر می‌خواهید زانوی شما وزنتان را به خوبی تحمل کند، باید در وضعیت بهینه و سالمی باشد. البته اگر شما دچار درد شدید یا ناگهانی می‌باشید، یا احساس درد یا تورم می‌کنید که حتی پس از گذشت چند روز بهبود نمی‌یابد، ایده خوبی است که یک پزشک آن را معاینه کند تا مطمئن شوید که آسیب ندیده است.
تمریناتی برای زانو درد
گام برداشتن جانبی
گام برداشتن جانبی با استفاده از نوار حلقه در اطراف پاهای خود، عضلات باسن، از جمله گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس، گلوتئوس مینیموس و روتاتورهای خارجی مفصل ران را مورد هدف قرار می‌دهد. در حالی که هر دو گلوت در طول این تمرین کار می‌کنند، شما باید فعالیت عضلات بیشتری را در حرکات ساق پا احساس کنید زیرا آنها باید حرکت پا را تثبیت کنند.
- با یک بند، حلقه‌ای درست کرده و درست بالاتر از زانو با قرارگیری در وضعیت اسکات (یک اسکات کم عمق) شروع کنید.
- با پای راست یک گام بزرگ به سمت راست خود بردارید، سپس این کار را با سمت چپ خود دنبال کنید. در این تمرین ۱۰ گام بردارید (یا هر اندازه که فضای شما اجازه می‌دهد).
- به عقب قدم بردارید و هر مرحله را از سمت چپ و سپس سمت راست خود شروع کنید، تا زمانی که به موقعیت شروع برگردید.
چرخش کتریبل
درد زانو می‌تواند مشکل آفرین باشد، اما برای بسیاری از افراد ممکن است ناشی از ضعف یا عدم تعادل در مناطق دیگر بدن، به ویژه گلوت‌ها و همسترینگ باشد. چرخش کتریبل یک تمرین عالی برای عضلات گلوت و همسترینگ است.
- پاهای خود را به پهنای شانه باز کنید و دسته کتریبل را با هر دو دست بگیرید.
- زانوها را به حالت نیمه اسکات خم کنید و سپس کتریبل را از میان پاهای خود عبور دهید.
- به حالت اولیه ایستادن برگردید و همانطور که این تمرین را انجام می‌دهید، از باسن خود به عنوان ناحیه خم شدن استفاده کرده و برای حرکت دادن وزنه تا ارتفاع قفسه سینه استفاده کنید.
دمبل زدن
یک حرکت عالی برای عضلات همسترینگ و درد زانو، دمبل رو به پایین است. این تمرین با فعال سازی موثر گلوت و همسترینگ، به ایجاد ثبات در مفصل زانو از طریق تقویت قدرت در باسن کمک می‌کند.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و یک دمبل را در هر دست و در جلوی پاها نگه دارید.
- زانوها را کمی خم کنید و باسن خود را عقب بکشید، سپس به آرامی وزنه‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید.
- در پایین مکث کنید، سپس به آرامی بایستید تا به حالت شروع بازگردید.
تمرین‌های باز کننده باسن
این یک کشش عالی برای گرم کردن باسن شما برای حرکت است. همچنین به شما این امکان را می‌دهد تا کمر خود را کمی بکشید بدون اینکه نیاز به چرخش زیادی داشته باشید.
- با کمک دستان خود که در کف زمین صاف پهن شده‌اند، به صورت وضعیت پلانک در آمده و در این حالت باید مچ دستان شما در زیر شانه‌های شما جمع شده باشند تا عضلات چهار سر ران و باسن درگیر شوید.
- پای چپ خود را بر خلاف سمت دست چپ خود بکشید تا در حالت لانگ دونده قرار بگیرید.
- بازوی چپ خود را بلند کرده و بچرخانید و نگاهتان به سمت سقف باشد.
- می‌توانید در لگن، پشت، شانه و گردن خود چرخش ایجاد کنید.
- پاها را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید.
لیفت تک پا
این نوع لیفت یک چالش اضافی برای شما ایجاد می‌کند- این بدان معناست که همه چیز از هسته مرکزی بدن شما گرفته تا باسن و محل اتصال شما با زمین نیاز به تلاش سخت تری برای حفظ تعادل در هنگام این حرکت دارند.
- پاهای خود را کنارهم قرار داده و صاف بایستید و در هر دست وزنه گرفته و در جلوی پاها نگه دارید.
- وزنه خود را به سمت پای چپ ببرید، در حالی که یک خم جزئی در زانوی چپ خود دارید، پای راست خود را مستقیماً از پشت بدن بلند کنید، باسن خود را پایین آورده تا نیم تنه شما به موازات کف زمین قرار گیرد و با قدرت وزن خود را به سمت پایین بکشید.
- پشت خود را صاف نگه دارید. در انتهای حرکت، نیم تنه و پای راست شما باید تقریباً موازی با کف زمین باشند و چند اینچ از زمین فاصله داشته باشند. (اگر عضلات همستر شما دچار گرفتگی شده باشد، ممکن است نتوانید پایتان را به اندازه کافی بلند کنید.)
- خود را محکم نگه دارید، از پاشنه پای سمت چپ خود کمک بگیرید تا مستقیم بایستید و وزنه را مانند وضعیت شروع به عقب برگردانید. پای راست را عقب گذاشته تا کنار پای چپ قرار گیرد، اما فقط بگذارید انگشتان پا روی زمین باشند و هیچ وزنی را روی پای راست خود نیندازید.
- اندکی مکث و استراحت کنید.
حرکت پل
پل زدن برای فعال کردن کل ناحیه لگن و باسن بدون ایجاد هیچ گونه فشاری روی زانوها استفاده می‌شود. اضافه کردن یک باند مقاومت در زیر زانو، به شما کمک می‌کند تا عضلات گلوت را مورد هدف قرار دهید (عضله‌ای در نزدیکی باسن شما که به ثابت نگه داشتن ران کمک می‌کند).
- به پشت دراز بکشید و دستان خود را از طرفین بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را در نزدیکی لگن روی زمین بگذارید. یک بند دارای مقاومت کم تا متوسط را در اطراف ران خود قرار داده و درست بالای زانوها بگذارید.
- کف پاها را روی زمین قرار داده و باسن خود را چند اینچ از کف زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوهای شما را ایجاد کند. روی بند فشار وارد کنید تا زانوها از هم جدا نشوند.
- مکث کنید، سپس باسن را به آرامی پایین بیاورید و سپس دوباره این حرکت را شروع کنید.
گام هیولا
گام هیولا شبیه به گام جانبی است. آنها فقط از نظر زاویه و اندازه متفاوت هستند. آنها همچنین فلکسورها و لیگامان‌های لگن را کمی بیشتر مورد هدف قرار می‌دهند.
- پاهای خود را اندازه عرض لگن بازکنید و یک بند حلقوی کوتاه درست بالای زانو درست کرده و صاف بایستید. سپس زانوها را به حالت نیمه خم دربیاورید.
- با پای راست خود یک گام مورب به سمت جلو و راست بردارید، سپس این کار را با پای چپ خود دنبال کنید.
- این حرکت را به صورت معکوس انجام دهید و هربار به صورت مورب یک قدم به عقب بروید تا دوباره در وضعیت شروع قرار بگیرید.
- این حرکت را تکرار کنید و هر بار پا را تعویض کنید.
خم به عقب پا
این یکی از بهترین و ساده‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات گلوت و همسترینگ شماست. همچنین می‌توانید آن را با یکی از این تغییرات انجام دهید: پا را صاف کنید، هنگام بلند کردن
آن، زانو را به ارتفاع لگن بلند کنید و یک اینچ به سمت بالا و پایین نوسان دهید (به جای اینکه هر بار آن را به زمین برگردانید). یا یک تمرین ورزشی کوچک را در خلال زانوی پای متحرک خود برای فعال شدن بیشتر همسترینگ انجام دهید.
- دستها و پاهای خود را روی زمین بگذارید تا زانوها در زیر باسن و دستها زیر شانه باشند.
- پای چپ خود را خم کنید و آن را از روی زمین بلند کنید و تا می‌توانید به سمت بالا و عقب بکشید، مثل اینکه می‌خواهید کف کفش خود را روی سقف قرار دهید. زانوی خود را به صورت خم شده نگه دارید.
- اگر در قسمت تحتانی کمر خود احساس تنش می‌کنید، پای خود را به اندازه زیادی بلند نکنید.
- پس از اتمام انجام این تمرین با یک طرف، این تمرین را برای پای دیگر خود تکرار کنید.
