درد شانه در محل مفاصل شانه و اطراف آن ایجاد می شود. در بعضی موارد، تشخیص درد مفصل شانه و کتف از گردن درد دشوار و سخت می باشد. البته در برخی موارد درد های گردن منجر به بروز درد شانه می شود که با درمان گردن درد می توان به بهبود درد مفصل شانه کمک کرد. شانه ها که محل اتصال بازوها به ستون بدن هستند، بیشترین حرکت را در بین مفاصل بدن دارد. این سطح بالای حرکت می تواند باعث ناپایداری نسبی مفاصل شانه شود. شانه درد اغلب در نتیجه یک بیماری یا آسیب دیدگی ایجاد می شود که می تواند بر ساختارهای مفصل شانه (تاندون ها، رباط ها، عضلات، و استخوان ها) تاثیر گذارد.
نتیجه ی آن به علت زمینه ای آن بستگی خواهد داشت. درد شانه و کتف ممکن است تنها تا چند هفته ، یا چند سال یا ممکن است برای همیشه ادامه داشته باشد. البته اگر علت درد شانه و کتف به موقع تشخیص داده و درمان شود، اغلب ممکن است به برطرف کردن یا کاهش چشمگیر درد در شانه تان کمک کند.
آناتومی مفصل شانه
در ناحیه ی شانه، سه استخوان وجود دارد- استخوان ترقوه (کلاویکل)، تیغه ی شانه (اسکاپولا) و استخوان بالای بازو (هیومروس). اسکاپولا یک استخوان مثلثی شکل است که دارای دو بخش مهم می باشد: آکرومیون یا زائده ی اخرمی استخوان کتف و استخوان کاسه ای (گلنوئید). این سه استخوان در ناحیه ی شانه در دو مفصل به یکدیگر متصل می شوند:
- مفصل آکرومیوکلاویکولار (اخرمی ترقوه ای) بین آکرومیون استخوان اسکاپولا و ترقوه.
- مفصل گلنوهومرال بین گلنوئید استخوان اسکاپولا و استخوان بازویی (هیومروس).
تعدادی عضله، رباط و تاندون نیز در اطراف شانه قرار دارند. رباطها، رشته هایی هستند که استخوانها را در یک مفصل به هم وصل می کنند. تاندونها رشته هایی هستند که عضله را به استخوان متصل میکنند.
علائم و نشانه ها
درد کتف و شانه از نظر شدت می تواند ملایم تا شدید باشد. در این حالت با توجه به علت درد شانه، سایر علائم احتمالی مربوط به این مشکل شامل موارد زیر هستند:
- احساس غیر عادی بودن شانه مثل بی حسی، احساس سوزش و سردی
- تغییر شکل
- تغییر رنگ یا کبودی
- ورم و التهاب
- ضعیف شدن
در بعضی موارد، تشخیص درد شانه از درد گردن دشوار است و این درد می تواند در ناحیه بازو و دست ها نیز احساس شود. این نوع درد معمولاً با اعصاب گردن (که به آنها اعصاب رادیکولوپاتی گردن گفته می شود) ارتباط دارد، اما امکان ایجاد این درد در نتیجه بعضی انواع آسیب دیدگی های شانه همچون ناپایداری، در رفتگی یا نیم در رفتگی نیز وجود دارد.
علت درد شانه و کتف
درد شانه یک مشکل شایع با دلایل مختلف متعددی است که شامل موارد زیر می شوند:
شانه یخ زده
شانه منجمد یا شانه یخ زده گاهی با نام کپسولیت چسبنده شانه نیز شناخته می شود. این شرایطی است که در آن یک شانه دردناک و خشک می شود. علائم معمولاً بدون درمان از بین می روند اما ممکن است این بیماری تا 2-3 سال به طول انجامد.
اختلالات روتاتور کاف
روتاتور کاف گروهی از ماهیچه ها و تاندون ها می باشد که مفصل شانه را احاطه کرده و به ثبات آن کمک می کند. اختلالات روتاتور کاف یکی از شایع ترین دلایل درد شانه است. اکثر افراد با موفقیت درمان می شوند و به بهبودی کامل دست می یابند.
ضربه (تروما)
- یک شکستگی استخوان، مانند شکستگی استخوان فوقانی بازو (هومروس) یا یک شکستگی ترقوه (کلاویکل).
- آسیب دیدگی بافت نرم مانند آسیب به رباط ، تاندون یا عضلهی اطراف مفصل شانه. این عارضه ممکن است به طرق مختلف ایجاد شود ، مانند آسیب ورزشی ، سانحه ی رانندگی یا یک فشار روی شانه به خاطر بلند کردن یا حمل جسم سنگین.
- دررفتگی شانه. این بدان معنی است که توپی مفصل از حفره و جای خود خارج شده است.
درد ارجاعی
این به معنی دردی است که در اثر مشکلی در جایی دیگر از بدن ایجاد می شود اما به دلیل مسیرهای عصبی در شانه احساس می شود. گردن شایع ترین منبع بروز دردهای ارجاعی است. گاهی اوقات ممکن است دردی که در شانه احساس میشود، منبع آن قلب یا دیافراگم (ماهیچه ای که ناحیه قفسه سینه شما را از ناحیه شکم جدا می کند) باشد. یک مشکل در ناحیه شکم می تواند باعث تحریک دیافراگم شود که گاهی اوقات میتواند در شانه احساس شود. در چنین مواردی معمولاً در ناحیه شکم نیز درد وجود دارد. به همین صورت اگر مشکل در ناحیه قفسه سینه شروع شود ، معمولاً به همراه درد شانه، درد قفسه سینه نیز وجود خواهد داشت.
آرتروز
- استئوآرتریت یا ارتروز (ساییدگی و پارگی) در مفصل شانه
- آرتروز عفونت مفصلی یا آرتریت سپتیک. این بیماری شامل عفونت در مفصل می باشد. علائم آن شامل درد و سوزش روی یک مفصل، درد در هنگام حرکت دادن مفصل و احساس ناخوشی می شوند. آرتریت سپتیک، یک بیماری نادر است اما نیاز به درمان اورژانسی دارد.
- آرتروزی که تعدادی از مفاصل مختلف دیگر و همچنین شانه را مبتلا می سازد، یعنی روماتیسم مفصلی یا آرتریت روماتوئید.
علل دیگر
- درد ناشی از مشکلی در گردن.
- اختلالات مفصل آکرومیوکلاویکولار (اخرمی- ترقوه ای)- برخی شرایط (مانند آسیب شانه یا آرتروز) ممکن است بر مفصل آکرومیوکلوویکولار که مفصلی واقع در بالای شانه است تأثیر بگذارد. مشکلات به وجود امده در این مفصل معمولاً به دلیل سایش و پارگی مفاصل یا به دلیل آسیب دیدگی است.
- پلیمیالژی روماتیكا یا آرتریت گیجگاهی. این وضعیتی است که باعث بروز درد ، خشکی، سوزش و حساسیت در عضلات بزرگ ، معمولا در اطراف شانه ها ، بازوها و باسن می شود.
- بی ثباتی یا ناپایداری شانه. شانه به این دلیل ناپایدار می شود که مفصل استخوان ها را نزدیک به هم نگه نمیدارد. استخوان بازویی (هومروس) غالباً از جای خود بیرون میزند.
چه موقع باید در مورد درد شانه خود به پزشک مراجعه کنم؟
وضع قوانینی که بتواند هر شرایطی را در بربگیرد ، امکان پذیر نیست – این بستگی به میزان احساس ناخوشی و میزان درد شما دارد. به طور کلی:
در صورت داشتن شرایط زیر، فوراً به پزشک مراجعه کنید:
- درد ناشی از آسیب یا تروما است و دردی که بد و شدید باشد یا اصلا نمیتوانید شانه تان را حرکت دهید.
- اگر شانه شما داغ ، یا قرمز باشد.
- اگر درد قفسه سینه دارید یا مشکلاتی در تنفس تان یا به طور کلی احساس خیلی ناخوشایندی دارید.
در صورت مشاهده ی شرایط زیر در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید:
- درد هر دو شانه را تحت تأثیر قرار داده و در صبح ها بدتر است.
- درد با مسکن های ساده بهبود نمی یابد.
- درد بر فعالیتهای روزانه شما تأثیر گذاشته است.
- علاوه بر درد شانه، علائم دیگری نیز دارید مانند:
- درد شکم
- سرفه مداوم
- عرق کردن در شب
- کاهش وزن
- بثورات تاولی
- درجه حرارت بالایی(تب) دارید که به اقدامات ساده ای مانند مصرف پاراستامول پاسخ نمی دهد ، یا دلیل واضح و معلومی ندارد.
- سابقه ی ابتلا به سرطان در گذشته دارید و دردی مداوم در ناحیه استخوانی شانه تان احساس می شود.
- در بیش از یک مفصل، احساس درد دارید.
- شانه کمی تورم دارد.
تشخیص
برای تشخیص شانه درد، پزشک سابقه بیماری شما را دریافت کرده و از معاینات فیزیکی استفاده می کند. در بعضی موارد، ممکن است از آزمایش های تشخیصی نیز برای بیمار استفاده شود. سابقه درمانی بیمار در این حالت می تواند شامل اطلاعات مربوط به شروع شانه درد و سابقه شخصی (آسیب دیدگی های قبلی و شرایط درمانی) بیمار و خانواده وی باشد. سابقه خانوادگی بطور خاص می تواند به تشخیص وجود مشکلات ارثی (مثل آرتروز) کمک موثر کند. در طول معاینه فیزیکی، جراح شانه محل دقیق درد را مشخص می کند و وجود هر گونه ناپایداری شانه یا ایجاد محدودیت در دامنه حرکتی آن را تشخیص می دهد.
آزمایش های تشخیصی که امکان استفاده از آنها در این حالت وجود دارد شامل عکس برداری رادیولوژی و سایر عکس برداری ها مثل امواج مافوق صوت و اسکن ام آر آی است. معمولاً عکس برداری های استاندارد رادیولوژی برای تشخیص موارد شکستگی یا ترک خوردگی، مشکلات استخوانی، آرتروز شانه، و جدا شدن شانه مورد استفاده قرار می گیرند.
در بعضی موارد، یک محلول خاص برای نمایش بهتر مشکل قبل از عکس برداری رادیولوژی یا اسکن ام آر آی به محل تزریق می شود و به این ترتیب می توان عکس های بهتری را از محل آسیب دیدگی تهیه کرد. به این آزمایش در اصطلاح آرتروگرام نیز گفته می شود که برای تشخیص بعضی مشکلات ساختاری در بافت های نرم (تاندون ها و عضلات) همچون پارگی مورد استفاده قرار می گیرد.
عکس برداری مافوق صوت و اسکن ام آر آی اغلب برای کمک به تشخیص مشکلات شانه مفید است. این آزمایش ها بطور خاص برای ارزیابی آسیب های وارد شده به رباط ها، مفاصل، و تاندون های موجود در شانه مناسب هستند (پارگی کامل یا جزئی عضلات چرخاننده بازو). در عکس برداری مافوق صوت از امواج رادیویی دارای فرکانس بالا و یک کامپیوتر برای تهیه تصویر از ساختارهای بدن و در اسکن ام آر آی از انرژی الکترو مگنتیک برای ایجاد تصاویر چند بعدی و با جزئیات بالا از محل آسیب دیدگی استفاده می شود. این آزمایش ها می توانند اطلاعات با ارزش و دقیق درباره ساختار های شانه در اختیار پزشک قرار دهند.
راه ها و روش های درمان
انتخاب روش درمان شانه درد بستگی به علت درد شانه دارد. در این حالت دردی که در نتیجه استفاده زیاد، پیچ خوردن، یا کشیدگی ایجاد شده باشد را اغلب می توان با استفاده از روش های محافظه کارانه درمان کرد. استراحت، بی حرکت کردن، سرما یا گرما درمانی، و کمپرس همگی می توانند برای درمان بعضی از انواع شانه درد مورد استفاده قرار گیرند.
سرما یا گرما
هنگام مواجه شدن با درد شانه مهم است که به شانه استراحت دهیم و از انجام فعالیت هایی که باعث تشدید درد می شوند یا فشار اضافی به مفصل وارد می کنند، برای حداقل 48 ساعت خودداری کنیم. در این حالت می توان از روش های درمانی محافظه کارانه مثل سرد یا گرم کردن ناحیه آسیب دیده برای چندین بار در روز به منظور کاهش درد و التهاب ایجاد شده استفاده کرد. علاوه بر این کمپرس کردن ناحیه آسیب دیده با استفاده از بانداژ قابل ارتجاع می تواند به تثبیت کردن شانه و کاهش ورم آن کمک کند.
دارو درمانی
مصرف داروهایی ضد درد مثل استامینوفن می تواند برای کاهش و درمان درد شانه مفید باشد و استفاده از داروهای ضد التهاب غیر استروئید (NSAIDs) مثل ایبو پروفن، ناپروکسین، و آسپیرین برای کاهش درد و التهاب ایجاد شده امکان پذیر است. این داروها را باید فقط طبق دستور پزشک مصرف کرد و نباید به مصرف آنها به مدت طولانی تر از 7 تا 10 روز بدون مشورت با پزشک ادامه داد. مصرف این داروها می تواند برای بیمار عوارض جانبی مثل درد معده، خون ریزی سیستم گوارش، و در موارد نادر مشکلات کبد و کلیه به همراه داشته باشد. در بعضی موارد، داروهای ضد التهاب غیر استروئید می تواند باعث عوارض جانبی جدی در سیستم گوارشی و نیز قلب و عروق شود.
درمان شانه درد شدید یا دردی که به داروهای مسکن موجود در داروخانه ها واکنش نشان نمی دهد ممکن است نیازمند تجویز داروهای قوی تر (مثل سلبرکس) باشد. مصرف این داروها نیز می تواند باعث خون ریزی سیستم گوارشی و عوارض جانبی قلبی و عروقی شود. در صورتی که شانه درد به خاطر عفونت ایجاد شده باشد، می توان برای درمان آن از داروهای آنتی بیوتیک استفاده کرد. اگر داروهای آنتی بیوتیک خوراکی نتواند اثر بخشی لازم را برای شما به همراه داشته باشد، ممکن است از نوع تزریقی این داروها (داخل وریدی) برای شما استفاده شود.
تزریق
تزریق کورتیزون ها می تواند برای درمان بعضی انواع شانه درد (مثل التهاب کیسه های مفصلی یا التهاب تاندون ها) که به روش های محافظه کارانه پاسخ نمی دهند، مورد استفاده قرار گیرد. این روش درمانی شامل تزریق مستقیم کورتیزون (یک داروی ضد التهاب استروئیدی) به شانه است. توجه داشته باشید که با گذشت زمان، تزریق کورتیزون می تواند باعث ضعیف شدن و وارد شدن آسیب به بافت ها و ساختارهای داخل مفصل شود.
فیزیوتراپی
روش های فیزیوتراپی (مافوق صوت، تحریک الکتریکی، سرما درمانی، درمان دستی، حرکت های کششی) می توانند برای کاهش درد و التهاب ایجاد شده و نیز تقویت عضلات و کاهش اصطکاک و سایش آنها در مفصل شانه مورد استفاده قرار گیرند. فیزیوتراپی همچنین می تواند برای آموزش مکانیزم های صحیح بدن به بیمار که می تواند کاهش ریسک عود مجدد شانه درد را به همراه داشته باشد، مفید باشد.
بعضی از انواع شانه درد (جدا شدن، در رفتگی، یا شکستگی) نیازمند بی حرکت کردن مفصل است. جدا شدن شانه را اغلب می توان با بی حرکت کردن شانه با یک بند محافظ درمان کرد. در اکثر موارد، این نوع آسیب دیدگی در طول 2 یا 3 ماه درمان می شود. هنگامی که مفصل شانه دچار در رفتگی شده باشد، پزشک سر استخوان بازو را به حفره آن باز می گرداند و شانه را با استفاده از بند محافظ یا ابزارهای مخصوص (به نام ایموبلایزر) برای چند هفته بی حرکت می کند.اولتراسوند ، طب سوزنی ، ماساژ از دیگر روشهای درمانی درد شانه می باشد.
عمل جراحی
در صورتی که آسیب های وارد شده به شانه جدی یا شرایط پیچیده باشد (برای مثال قرار گیری نامناسب استخوان ها، آسیب دیدگی تاندون ها، یا پارگی شدید)، ممکن است از عمل جراحی برای درمان بیمار استفاده شود. عمل جراحی شانه می تواند به صورت عمل جراحی باز (که نیازمند ایجاد یک شکاف بزرگ در محل شانه است) یا عمل جراحی آرتروسکوپی (با استفاده از شکاف های کوچک) انجام شود. همچنین به منظور کاهش درد شانه پس از جراحی و آرتروسکوپی شانه از روش های مختلفی همچون سرما و گرما درمانی، دارودرمانی و … بهره گرفته می شود.
عمل جراحی شانه معمولاً با یک دوره بی حرکت سازی و فیزیوتراپی وسیع برای بازیابی حرکت های عادی و توان عضلات همراه است. به دنبال عمل جراحی شانه، بیمار اغلب با مقداری حساسیت و درد در ناحیه مورد نظر برای چند ماه روبرو می شود.
در صورتی که ابتلا به آرتروز باعث فرسایش شدید مفصل شانه شده باشد، ممکن است نیاز به عمل جراحی تعویض مفصل شانه یا آرتروپلاستی وجود داشته باشد. در این روش درمانی، سر استخوان بازو و حفره آن در محل تیغه شانه با اعضای مصنوعی جایگزین و تعویض می شوند. تقریباً بلافاصله پس از عمل جراحی تعویض مفصل شانه، لازم است از حرکت های تمرینی انفعالی شانه برای بهبود بیمار استفاده شود. در حرکت های انفعالی یک کارشناس متخصص در خدمات سلامت، مفصل شانه را برای شما حرکت داده و نرمش می دهد. در حدود 3 تا 6 هفته پس از جراحی، بیمار می تواند حرکت های ورزشی مربوط به کشش و تقویت شانه را شروع کند.
تمریناتی برای درد کتف و شانه
اگربه تازگی شروع به ورزش کرده اید، همیشه کار عاقلانه این است که ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. پزشک یا متخصص فیزیوتراپی می تواند به شما اطمینان دهد که تمرینات ورزشی بی خطر هستند و به شما کمک می کند تحرک و قدرت خود را بدون تشدید التهاب یا تشدید درد مفاصل به دست آورید. اگر عمل جراحی روی شانه خود داشته اید، از پزشک یا فیزیوتراپیست خود راهنمایی بگیرید که کدام تمرینات شانه برای شما بی خطر است. نکات بیشتر برای کمک به محافظت از مفاصل:
- به آرامی شروع کنید: اگر مدتی فعال نبوده اید و تحرک نداشته اید، مفاصل تان به آرامی درگیر تمرینات کنید. ب انجام ورزشها به صورتی خیلی سریع و خیلی پرفشار می توانید از عضلات تان بیش از حد کار بکشید و درد مفاصل را بدتر کنید. در ابتدا حرکات سبک و آسان را انجام دهید، و بعد از پیشرفت ، طول و شدت تمرین خود را افزایش دهید.
- به آرامی حرکت کنید: همیشه در شروع هر فعالیت ورزشی، بدنتان را گرم کرده یا کشش داشته باشید و در انتهای تمرینات نیز دوباره این کار را انجام دهید. هیچ حرکت کششی را با فشار زیاد انجام ندهید. از شخص دیگری نخواهید که به شما کمک کند تا کشش بیشتری داشته باشید زیرا این امر می تواند باعث تشدید درد و ناراحتی تان شود. درعوض ، حرکات خود را کند و سبک ادامه دهید. تا جایی فشار وارد کنید که احساس کشش خوب و بدون دردی داشته باشید. در هنگام تمرینات قدرتی، با تکرارهای کمتری (یا وزنه ی کمتر) شروع کنید و به تدریج آن ها را افزایش دهید
- هر روز کمی ورزش کنید: اگر دچار تشدید علائم روماتیسم مفصلی یا افزایش درد آرتروز هستید ، باید همچنان فعال باشید. انجام چند حرکت کششی ساده میتواند مقداری از درد را کاهش دهد. به جای اینکه چند روز ورزش را کنار بگذارید و سپس یک تمرین طولانی تر انجام دهید، جلسات کششی کوتاهی را در دفعات بیشنر انجام دهید. “تکرار در تمرنات در حفظ دامنه ی حرکتی اطراف مفصل شانه اهمیت دارد”.
- اگر شانه (یا هر قسمت دیگری) صدمه ببیند، ورزش را متوقف کنید: مراقب دردهایتان باشید. وقتی مفصل تان شروع به درد کرد ، دست نگه دارید و استراحت کنید. اگر درد جدیدی در مفاصل تان دارید ، وقت ان است که دست نگه دارید. با پزشک خود در مورد اینکه کدام درد نرمال است و چه زمانی ممکن است نشانه ای از جدی بودن مشکلی باشد صحبت کنید.
از جمله تمریناتی برای کمک به تسکین درد شانه ، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
حرکت پاندول
کشش بیرونی شانه و روتاتور کاف
- در کنار یک میز یا پیشخوان بایستید.
- به جلو خم شده و یک دست را برای تکیه گاه روی میز قرار دهید. بگذارید بازوی دیگر شما آزادانه در کنار شما آویزان شود.
- 10 مرتبه دست خود را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید.
- 10 مرتبه دست خود را به آرامی به اطراف حرکت دهید. 10 بار دست خود را به صورت دایره ای بچرخانید.
- این کار را با دست دیگر تکرار کنید و بار دیگر کل این توالی را تکرار کنید.
نکته: پشت خود را گرد نکنید یا زانوهای تان را قفل نکنید.
کشش پشت شانه با دستی دیگر (Crossover)
این تمرین برای کشش قسمت پشت شانه می باشد
- صاف بایستید ، شانه هایتان شل باشد.
- به آرامی یک بازو را تا روی سینه خود، تا هر جایی که احساس راحتی میکنید، بالا بیاورید و با دست دیگرتان بالای بازوی همان دست را نگه دارید.
- این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. این کشش را با بازوی دیگر تکرار کنید.
- این حرکت را سه بار دیگر تکرار کنید.
نکته: به آرنج تان فشار وارد نکنید یا ان را نکشید.
چرخش داخلی پاسیو (Passive Internal Rotation)
کششی برای قسمت جلوی شانه
- میتوانید از یک چوب سبک، مانند دسته ی تی، خط کش بلند یا عصا استفاده کنید.
- چوب را در پشت خود با یک دست نگه دارید و انتهای دیگر چوب را با دست دیگر خود به آرامی بگیرید. (دست دیگرتان سبک باشد)
- چوب را به صورت افقی بکشید به طوری که کششی را در جلوی شانه تان ، بدون هیچ دردی، احساس کنید.
- 30 ثانیه نگه دارید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
- این حرکت را سه بار دیگر تکرار کنید.
نکته: در هنگام کشیدن چوب ، خم نشوید و به یک طرف نچرخید.
چرخش خارجی پاسیو (Passive External Rotation)
کششی برای قسمت پشت شانه
- میتوانید از یک چوب سبک، مانند دسته ی تی، خط کش بلند یا عصا استفاده کنید.
- چوب را با یک دست بگیرید و دست دیگر خود را روی انتهای دیگر چوب قرار دهید (به طوری که چوب در مقابل شما افقی باشد).
- آرنج شانه ای را که در امتداد پهلویتان می کشید نگه دارید و چوب را به صورت افقی فشار دهید تا بدون درد، احساس کشش در قسمت پشت شانه خود داشته باشید.
- ثانیه نگه دارید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.
- این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
- این توالی را سه بار دیگر تکرار کنید.
نکته: باسن خود را به سمت جلو نگه دارید و آن را نچرخانید.
حرکت کشش شانه روی دیوار (Wall Crawl)
این حرکت به بهبود دامنه ی حرکتی و توقیت عضلات شانه کمک میکند.
- مقابل یک دیوار بایستید ، با فاصله ی یک دست دور از دیوار، به طوریکه فقط انگشتانتان را بتوانید روی آن لمس کنید.
- با دست آسیب دیده تان ، انگشتان دست خود را به آرامی روی دیوار به سمت بالا بکشید تا جایی که میتوانید به راحتی این کار را انجام دهید. (شانه خود را پایین نگه دارید و آن را به سمت گوش بالا نکشید.)
- 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس دست تان را به پایین بکشید.
- این حرکت را یک یا دو بار دیگر تکرار کنید ، هر بار سعی کنید دستتان به بالاتر برسد.
نکته: اگر کمی احساس تیرکشیدن داشتید و یا در هنگام کشیدن انگشتان دست به بالا، شانه تان گرفت، یک ثانیه مکث کنید و روی شل کردن عضله شانه تمرکز کنید. شاید هنگامی که شانه تان شل شده است بتوانید دستتان را کمی بالاتر ببرید. اگر دوباره احساس تیرکشیدن می کنید ، یعنی اینکه به حداکثر دامنه حرکت خود رسیده اید.
حرکت شنا روی دیوار
این حرکت ماهیچه های شانه ، بازو و قفسه سینه را تقویت می کند
- مقابل یک دیوار بایستید ، بازوها صاف و دستها صاف روی دیوار قرار بگیرد.
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و عضلات شکم خود را سفت بگیرید.
- پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید ، آرنج های خود را خم کرده و قفسه سینه خود را به سمت دیوار باز کنید.
- در حرکتی آهسته و کنترل شده ، بالا تنه خود را پایین و به سمت دیواره بکشید. تیغه های شانه شما کمی در قسمت پشت جمع می شوند. یک ثانیه نگه دارید.
- دستان خود را بر روی دیوار صاف نگه دارید ، به آرامی خود را عقب بکشید تا بازوهای تان صاف شوند.
- این حرکت را 8 بار تکرار کنید. و به تدریج دفعات آن را بیشتر کنید.
نکته: مراقب باشید که انگشتان تان روی دیوار خم نشود. با صاف نگه داشتن آنها و فشار دادن دست بر روی دیوار ، ماهیچه های شانه ، بازو و قفسه سینه خود را کاملا درگیر خواهید کرد.
پیشگیری
امکان پیش گیری از شانه درد، در همه موارد وجود ندارد. به این منظور برای کمک به جلوگیری از شانه درد، لازم است از استفاده بیش از حد از مفاصل شانه خودداری شود و مراقبت های لازم هنگام انجام فعالیت هایی که باعث وارد شدن فشار به مفاصل شانه می شود، به عمل آید. انجام مناسب فعالیت ها و قرار گرفتن صحیح شانه، گرم کردن عضلات و انجام حرکت های کششی به نحو صحیح، همگی می توانند قبل از انجام حرکت های تمرینی مفید و سودمند باشند. به هر حال لازم است قبل از شروع برنامه های تمرینی برای کمک به تقویت عضلات شانه با یک فرد متخصص در این حوزه مشورت شود.
