کمردرد و درد پایین کمر، عمده‌ترین علت در ناتوانی بسیاری از افراد است و گفته شده است که رویکرد اصلی برای درمان این مشکل می‌تواند نقش عمده‌ای در بروز اپیدمی اپیوئید (انتشار داروی مخدر) دارد.
جالب است بدانید که بیشتر موارد کمر درد و درد پایین کمر، به علت عفونت، بیماری یا آسیبی شدید نیستند بلکه بیشتر در نتیجه‌ی عادات قرار دادن وضعیت بدن در حالت‌های نشستن و دراز کشیدن و همچنین رفتارهای حرکتی فرد می‌باشند. کمر درد و در پایین کمری که در طول روز بر روی فعالیت‌های روزمره‌تان تأثیر می‌گذرد، مشکل محسوب می‌شود، اما اگر در موقع استراحت و خوابیدن شما را با مشکل مواجه کند چه؟ در اینجا چند راهکار به شما پیشنهاد می‌کنیم که به شما کمک خواهد کرد تا یاد بگیرید که چگونه با وجود کمردرد بخوابید و بتوانید اندکی از دردتان را کاهش دهید.
بهترین حالت خوابیدن برای کاهش کمر درد و درد پایین کمر در هنگام شب چیست؟
نظرات و ایده‌های بسیاری در مورد بهترین حالت‌ها برای خوابیدن وجود دارد. حالت‌های ایده آلی برای خواب وجود دارند که می‌توانند وضعیت بهتری را برای خواب شما فراهم کنند اما دو واقعیت در اینجا وجود دارد:
- خوابیدن در هر حالتی، بهترین فرصت برای استراحت کردن شماست.
- دردی که در شب یا در صبح احساس می‌کنید، لزوماً فقط به خاطر حالت خوابیدنتان نیست.
بسیاری از اوقات، درد در هنگام شب و در صبح براثر عادات قرار گرفتن بدنتان و رفتارهای حرکتی می‌باشد که در وهله‌ی اول منجر به کمردرد می‌شوند.
ضربه‌گیرهای بین هر یک از استخوان‌های ستون فقراتمان (مهره‌ها) یا دیسک‌ها، در طول روز تحت فشار ناشی از حرکات و جاذبه‌ی زمین هستند. در طول شب، فشار از روی این دیسک‌ها برداشته شده و در طی فرایندی فیزیولوژیکی بنام “فرایند اشباع” مملو از آب می‌شوند.
بهترین راهکارهای خوابیدن برای کاهش کمر درد
از بالشت‌های بیشتری برای نگه داشتن بدنتان استفاده کنید
این راهکاری جدید یا نوآورانه نیست، بلکه مهم‌ترین بخش این راهکار این ست که شرح دهیم که با توجه به حالت خوابیدنی که برای خود ترجیح می‌دهید، چگونه از تکیه‌گاهی مناسب در هنگام خواب استفاده کنید. انتخاب یک بالشت مناسب، برای کمردرد و گردن دردتان بسیار مهم است.
قرار دادن بالشتک در حالت خوابیدن به پشت
قرار دادن یک بالشت یا بالشتک در زیر زانوها می‌تواند به تخت شدن کامل پشت کمک کند و در نتیجه فضاهایی که در آن عصب‌های حساس و دردناک عبور می‌کنند باز شده و به آن‌ها استراحت داده می‌شود. اگرچه این کار ممکن است برای برخی افراد آزاردهنده باشد. اگر شما را نیز اذیت می‌کند، می‌توانید حوله‌ی رول شده‌ای (از طول) را در زیر گودی کوچک کمرتان قرار دهید تا قوس و گودی طبیعی پایین کمرتان در هنگام خواب در طول شب حفظ شود.
قرار دادن بالشتک در حالت خوابیدن روی شکم
برخلاف باور معروفی که وجود دارد، خوابیدن روی شکم، حالت بد و نادرستی برای خوابیدن نمی‌تواند باشد. بله این حالت ممکن است برای افراد دچار گردن درد مناسب نباشد اما می‌تواند برای کسانی که دچار کمر درد و درد در ناحیه‌ی پایین کمر هستند، تسکین دهنده باشد. خوابیدن به روی شکم می‌تواند کمرتان را در حالت کشیده‌تری قرار دهد و یا حالت قوس ستون فقراتتان را بیشتر از سایر حالت‌های دیگر حفظ می‌کند. به همین صورت، اکثر افرادی که از کمردرد رنج می‌برند می‌توانند با یک تمرین کششی پایین کمر، دردشان را تا حد زیادی کاهش دهند و ازاین‌رو پی می‌بریم که چرا برخی افراد ممکن است با خوابیدن به روی شکم احساس خوبی داشته باشند.
اگر عادت دارید و ترجیح می‌دهید به روی شکم بخوابید اما کمرتان در این وضعیت احساس راحتی ندارد، یک بالشت در زیر قسمت باسن و خط کمرتان قرار دهید. درست همانند قرار دادن بالشت در زیر پاها که در بخش بالشت زیر کمر گفته شده است، قرار دادن بالشت در زیر باسن نیز باعث باز شدن فضا برای عصب‌های واقع در پایین کمر و برداشتن فشار و تنش از روی آن‌ها می‌شود.
قرار دادن بالشتک در حالت خوابیدن به پهلو
قرار دادن یک بالشتک در بین پاها می‌تواند بسیار کمک کننده باشد. اگرچه اگر این کار کمکی به شما نکرد، می‌توانید آن بالشت یا یک بالشت دیگر را در زیر شکمتان، بین دنده‌ها و لگنتان، قرار دهید. وقتی به پهلو می‌خوابید، یک گودی روی یا در کنار شکمتان به وجود می‌آید که روی به پایین میافتد و ازاین‌رو ستون فقراتتان را از حالت طبیعی خارج می‌کند. بالشتی که در زیر شکم قرار می‌دهید، پهلو را نگه می‌دارد و ستون فقرات را در حالت بهتری حفظ می‌کند، درحالی‌که قرار دادن بالشت در زیر زانوها این کمک را به شما نخواهد کرد.
استفاده از Night Roll
Night Roll(نایت رول) وسیله ساده‌ای ست که می‌توانید برای راحت‌تر خوابیدنتان از آن استفاده کنید و خوابی بهتر را در شب برایتان فراهم خواهد کرد. کار این وسیله، نگه داشتن ستون فقراتتان در حالت طبیعی در هنگام خواب است و ازاین‌رو بدن شما بیش‌ازحد در یک جهتی که خوابیده‌اید (به پشت یا به پهلوها) کشیده نمی‌شود.
آیا در خواب، حالت بدنتان را تا حدی تغییر می‌دهید؟ Night Roll می‌تواند یک راهکار عالی برای شما باشد زیرا با حرکت شما حرکت می‌کند. به ویدیوهای آموزشی ارائه‌شده برای یادگیری نحوه‌ی استفاده از این وسیله مراجعه فرمایید. Night Roll یک راه حل معجزه آسا نیست و شاید برای همه متناسب نباشد. قبل از تهیه‌ی این وسیله، با رول کردن یک حوله و قرار دادن آن در زیر کمرتان امتحان کنید که آیا این کار می‌تواند بدنتان را در هنگام خواب نگه دارد یا خیر. این کار دقیقاً مانند این Roll با شما حرکت نخواهد کرد اما امتحان آن برای هر کسی ساده است.
خوابیدن روی سطوح مختلف
تشک‌های (طبی) بسیار متنوعی وجود دارند که نوعی از آن‌ها می‌تواند برای شما از همه بهتر باشد. البته این کار ممکن است کمی هزینه‌بردار باشد اما تنها راه برای دانستن اینکه آیا سطحی که روی آن می‌خوابید برای شما مناسب است یا خیر، امتحان کردن این تشک‌ها است.
اگر با تشک فعلیتان، احساس کمردرد دارید و راهکارهای بالا و پایین را امتحان کرده‌اید پس بهتر است بستر و شک خود را تغییر دهید. بهترین راه برای دانستن اینکه آیا تشکتان باعث ایجاد این مشکل شده است یا خیر این است که روی یک تشک فردی دیگر، تشک کودکتان، یک تشک پنبه‌ای یا یک کاناپه و هر جا که امکان دارد بخوابید.
اگر به این نتیجه رسیدید که تغییر دادن تشک و محل خوابتان موجب تغییرات قابل‌توجهی در شما می‌شود، می‌بایست به دنبال یک تشک جدید یا تعویض تشکتان باشید. همان‌طور که میدانید، امتحان کردن تشک‌ها کار آسانی نیست. خوشبختانه بسیاری از برندهای تشک سازی هستند که راحتی خواب را برای مشتری تضمین می‌کنند یا آن را با برگرداندن هزینه‌ی پرداختی‌تان پس می‌گیرند.
راهکارهایی دیگر برای کاهش درد کمر
در هنگام صبح زمانی را برای گرم کردن کمرتان اختصاص دهید
همان‌طور که قبلاً گفتیم، دیسک‌های موجود در ستون فقرات به خاطر فشار زدایی که در طی فرایند “اشباع” در هنگام خواب شب دارند، مملو از مایع می‌شوند. بعد از مدتی که به خاطر ایستادن، راه رفتن و نشستن، ستون فقرات در حالت ایستاده و صاف قرار می‌گیرد و درنتیجه متحمل بار و فشار شده و مایع اضافی از دیسک‌ها خارج می‌شود. اگرچه این پروسه کمی زمان می‌برد.
وقتی دیسک‌ها تحت‌فشار مایع اضافی قرار می‌گیرند، مشکل کمر درد ممکن است تحریک پذیرتر شود و به همین دلیل است که بسیاری از افراد مبتلا به کمر درد، از درد و خشکی کمر بیشتری در هنگام صبح شکایت دارند. به علاوه خطر ابتلا به آسیب های دیسک براثر انجام یک کار همیشگی و عادی همچون پوشیدن جوراب، بلند شدن از رختخواب یا حتی مسواک زدن دندان‌ها در بالای سینک دستشویی خیلی بیشتر خواهد بود.
به خاطر انجام کارهای ساده‌ای مانند بلند شدن از تختخواب، کمر دردتان را بدتر نکنید. بهترین کار این است که به مدت یک ساعت بدنتان را با انجام حرکاتی عمومی گرم کنید، از انجام هر کاری که نیاز به خم شدن بیش از حد یا هر چیزی که به اعمال زوری بیشتر از خفیف تا متوسط نیاز دارد پرهیز کنید.
عادات و رفتارهای روزمره‌تان را تغییر دهید
رفتارها و عادت‌های حرکتی و حالتی بدنتان در طی روز شاید نخستین دلیل برای کمر درد شما در هنگام خواب در شب باشند. بجای تمرکز کردن بر حالت و وضعیت خوابتان، بهتر و مهم‌تر این است که در وهله‌ی اول بررسی کنید که چرا کمردردتان شما را آزار می‌دهد.
از بدو به وجود آمدن بشریت، ما موجوداتی متحرک بوده‌ایم. فقط در ۱۰۰ گذشته، تحرک ما کمتر و یکجا نشینی‌مان بیشتر شده است و این به خاطر وسایل آسایشی مدرن می‌باشد. شکار کردن برای دسترسی به غذا، یکی از کارهای ضروری برای بقا بوده است که امروزه بسیار آسان‌تر شده است و تا جایی رسیده که مواد غذایی را به در خانه تحویل می‌دهند. در حال حاضر در فضاهایی مخصوص حرکت و ورزش یعنی همان باشگاه‌ها حضور می‌یابیم تا کمی تحرک داشته باشیم و این تنها کاری ست که انجام می‌دهیم. کم‌کم به‌جایی می‌رسیم که واژه ” ورزش” را ” کار” می‌نامیم.
در اینجا به چند نکته‌ی مفید و کارآمد برای کاهش کمردرد در طی روز اشاره می‌کنیم:
- در ازای هر ۳۰ دقیقه نشستن، صاف بایستید و دستانتان را به سمت بالا بکشید. در صورت نیاز، ساعت گوشی‌تان را برای هر نیم ساعت تنظیم کنید.
- در هنگام نشستن، از تشک یا بالشت طبی برای تکیه گاه کمرتان استفاده کنید.
- برای خود یک میز کوتاه و بلند شونده و قابل تغییر تهیه کنید.
- آب فراوان بنوشید. آب‌رسانی به بدن راهی برای سالم ماندن است و باعث می‌شود تا بدنتان را بیشتر حرکت دهید زیرا مجبور می‌شوید تا برای دستشویی رفتن از جای خود بلند شوید.
- برای کاهش استرس‌ها و فشارهای ناشی از نشستن زیاد تمرینات زیر را انجام دهید:
- اگر به خاطر نشستن زیاد، عضلات باسن گرفته شده‌اند، آن‌ها را بکشید.
- زانوها را به سمت زمین خم کرده و از کمر به جلو خم شوید.
- همچنین ممکن است بارها این نکات را شنیده باشید اما بهتر است مجدداً بگوییم:
- در پاگرد راه‌پله استراحت کنید.
- ماشینتان را دور از جایی که می‌خواهید بروید پارک کنید.
- برای انجام کارها، به‌جای نشستن، بیشتر بایستید.
