تمرین های مناسب برای درمان دیسک کمر در شرایطی برای بیمار تجویز می شود که قرار گرفتن در این حالت ها باعث ایجاد علائم بیماری و مشاهده آنها در ناحیه پا یا کمر می گردد. برای بسیاری از بیماران مبتلا به بیرون زدگی دیسک کمر، برای بهبود درد در ناحیه پا که به سمت کمر کشیده می شود لازم است حرکت های اصلاحی با خم شدن به سمت عقب انجام شود که در اصطلاح به آن تمرین های اکستنشن یا پرس آپ گفته می شود. برای انجام این ورزش دیسک کمر می توان مراحل زیر را مورد توجه قرار داد:
- قسمت کمر را می توان به آرامی با دراز کشیدن بر روی شکم در حالت اکستنشن قرار داد. در این حالت لازم است قسمت بالا تنه بر روی آرنج ها قرار داشته باشد و ران ها روی زمین قرار گیرد. این حرکت باید به آرامی و با دقت شروع شود، زیرا بعضی بیماران نمی توانند در ابتدا این حرکت را تحمل کنند.
- وضعیت پرس آپ را در ابتدا برای ۵ ثانیه حفظ کنید و به تدریج این زمان را برای هر تکرار به ۳۰ ثانیه برسانید. هدف این ورزش برای دیسک کمر کامل کردن آن به تعداد ۱۰ بار است.
پس از انجام این ورزش برای دیسک کمر، متخصص ستون فقرات ممکن است به شما پیشنهاد دهد از حرکت های اکستنشن پیشرفته تر استفاده کنید. در این رابطه می توان به مراحل زیر توجه کرد:
- در موقعیت دراز کش روی شکم بر روی زمین قرار گرفته، بر روی دست ها حالت پرس آپ را تا زمانی انجام دهید که لگن شما بر روی زمین قرار داشته باشد . برای انجام آرام کشش لازم است بخش کمر و باسن در حالت ریلکس قرار داشته باشند.
- این وضعیت را برای ۱ ثانیه حفظ کنید و سپس حرکت را برای ۱۰ بار تکرار کنید.
در صورتی که بیمار توانایی دراز کشیدن بر روی زمین را ندارد، می توان از یک تمرین مشابه این حرکت در حالت ایستاده برای وی استفاده کرد. در این حالت بیمار می تواند با قرار دادن دست ها بر روی ران کمی به سمت عقب بالا تنه خود را خم کند . به هر حال، حالت دراز کش روی زمین برای انجام این تمرین حرکتی بهتر است.
همواره به خاطر داشته باشید که انجام ورزش برای دیسک کمر ازجمله این تمرین های حرکتی باید بطور منظم انجام شوند و می بایست انجام آنها هر دو ساعت یک بار تکرار شود.
مهم تر اینکه، متخصصان ستون فقرات ممکن است به بیمار پیشنهاد دهند در این شرایط می بایست از خم شدن به جلو خودداری کنند. قرار گرفتن در این شرایط می تواند باعث خنثی شدن تاثیرات ناشی از تمرین های حرکتی اکستنشن شود. در این حالت پزشک متخصص ممکن است از بیمار بخواهید هر گونه تاثیر احتمالی ناشی از خم شدن به جلو را بلافاصله با انجام یک تمرین حرکتی اکستنشن تصحیح نماید.
حرکت اکستنشن بالای کمر: برای انجام این حرکت در حالت مناسب قرار گرفته و دست ها را در پشت کمر خود به یکدیگر گره کنید. در ادامه سر و سینه را در حالتی که به زمین نگاه می کنید به آرامی از زمین بر خلاف جاذبه بلند کنید
این حرکت را با حفظ وضعیت برای ۵ ثانیه شروع کنید و سپس به صورت تدریجی طول مدت آن را به ۲۰ ثانیه برسانید. هدف از انجام این حرکت تکرار آن برای ۸ تا ۱۰ بار به صورت کامل است.
در وضعیت مناسب در حالتی قرار گیرید که سر و سینه شما بر روی زمین قرار داشته باشد. به آرامی یک دست و پای مخالف آن را از زمین بلند کنید و برای انجام این حرکت زانوی خود را قفل نمایید. لازم است در این حالت ۲ تا ۳ اینچ دست و پا از روی زمین بلند شود. این حرکت را با حفظ وضعیت برای ۵ ثانیه حفظ کنید و ۸ تا ۱۰ بار تکرار نمایید. هنگامی که توان کافی در عضلات ایجاد شد، طول مدت انجام حرکت را به ۲۰ ثانیه افزایش دهید.
حرکت کرل آپ: برای قسمت بالای شکم: بیمار لازم است روی پشت خود دراز کشیده و زانوها را خم کند. در این حالت لازم است دست ها بر روی سینه قرار داشته باشند و لگن و ناحیه کمر صاف شوند. سپس سر و گردن خود را از روی زمین به حالت کرل آپ بلند کنید. این وضعیت را برای دو تا چهار ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به محل اولیه باز گردید. هنگامی که قدرت کافی در عضلات شما ایجاد شد، این حرکت را دو مرتبه برای ۱۰ بار تکرار نمایید.
هنگام انجام این حرکت سعی نکنید سر را به مقدار بسیار زیاد بلند کنید. در این حرکت نباید سر و سینه به مقدار زیاد به سمت سقف حرکت کند. همچنین برای بیمارانی که از درد گردن رنج می برند، دست های خود را پشت سر قرار دهید تا به این ترتیب از گردن هنگام انجام حرکت محافظت نمایید.
برای قسمت پایین شکم: عضلات شکم را سفت کرده و به آرامی پای خود را ۸ تا ۱۲ اینچ از زمین بلند کنید . هنگام انجام این حرکت باید قسمت پایین کمر به صورت صاف روی زمین قرار داشته باشد. این وضعیت را برای هشت تا ده ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه باز گردید. با ایجاد نیرومندی کافی در عضلات، این حرکت را دو مرتبه برای ۱۰ بار تکرار نمایید.
لازم به ذکر است حرکت های ورزش در آب نیز برای تقویت و نیرومند کردن عضلات پایین شکم بسیار مفید هستند و حتی راه رفتن در شرایطی که سطح آب تا قسمت کمر می باشد نیز می تواند برای شما تاثیر مناسب داشته باشد.
حرکت جمع کردن بدن به روی پشت: بر روی پشت خود دراز کشیده و به آرامی زانوها را به سمت سینه حرکت دهید و این کار را تا زمانی ادامه دهید که احساس ناراحتی در ارتباط با کشیدگی ایجاد شده نداشته باشید . پس از ۳۰ ثانیه، به آرامی به محل اول خود باز گردید. هدف این فعالیت تکمیل ۴ تا ۶ بار این حرکت می باشد.
در حالت دو زانو روی دست ها و زانوها بنشینید، سپس در حالتی که باسن روی پاشنه پا قرار دارد، سینه خود را به زمین نزدیک کرده و دست ها را بکشید. پس از ۳۰ ثانیه، به آرامی به محل اولیه باز گردید. هدف از انجام این حرکت کامل کردن آن برای چهار تا شش بار است. در این حالت نباید پاشنه شما از جای خود حرکت کند.
بر روی پشت خود دراز کشیده و با جمع کردن عضلات شکم و حرکت دادن ناف به داخل و خارج، کمر خود را به زمین فشار دهید. این وضعیت را برای بهبود دیسک کمر برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید. هدف از انجام این حرکت کامل کردن آن برای هشت تا ده بار است.
حرکت قدم زدن در حالت درازکش: به عنوان یک حرکات اصلاحی دیسک کمر و بطور پیشرفته تر برای عصب سیاتیک، در حالت دراز کش با پای جمع شده قرار گرفته و کف پای خود را روز زمین قرار دهید. سپس به آرامی پاهای خود را ۳ تا ۴ اینچ از زمین بلند کرده و حرکت قدم زدن را در هوا انجام دهید. هدف از انجام این تمرین ادامه دادن این حرکت برای ۳۰ ثانیه است و لازم است دو تا سه بار انجام آن تکرار شود. دقت داشته باشید که بین دفعات تکرار باید ۳۰ ثانیه به بدن استراحت داده شود.
