روی صندلی به نحوی بنشینید که وقتی کف پاها روی زمین قرار میگیرد زانوها ۹۰ درجه خم باشد .در این حالت پا ها را به ترتیب باز کنید و در حالیکه انرا میکشید ۵ ثانیه آنرا نگه دارید. این کار را برای هر پا ۳ نوبت در روز هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.
در حالیکه مطابق شکل به پهلو خوابیده اید یک پا را ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر به سمت بالا ببرید و به آرامی به محل اول برگردانید . این کار را ۳ نوبت در روز هر نوبت ۱۰ بار انجام دهید.
روی زمین در وضعیت تاقباز بخوابید و بالشی را بین زانوهایتان قرار دهید. در این حالت زانو ها را به سمت یکدیگر فشار دهید و ۱۰ ثانیه در حالت کشیده نگه دارید. این کار را روزی ۳ نوبت هر نوبت ۱۰ بار تکرار کنید.
جسمی به ارتفاع ۵ سانتی متر را روی زمین بگذارید (مثل یک کتاب) به نحوی بایستید که پنجه پاها روی آن و پاشنه ها روی زمین باشد. روی پنجه بلند شوید و ۳ ثانیه در همان وضعیت بمانید. این کار را سه بار در روز هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
در حالیکه به شکم خوابیده اید بالشی را زیر پاهایتان قرار دهید. در حالیکه زانو ها صاف است بالش را به پایین فشار داده و ۱۰ ثانیه نگه دارید. این کار را روزی ۳ نوبت هر نوبت ۱۰ بار تکرار کنید.
روی زمین در وضعیت تاقباز بخوابید و بالشی را زیر زانوهایتان قرار دهید. در این حالت هر دو زانو را با هم کاملا صاف کرده و ۱۰ ثانیه در حالت کشیده نگه دارید. این کار را روزی ۳ نوبت هر نوبت ۱۰ بار تکرار کنید.
در حالیکه به شکم خوابیده اید پا را در حالیکه زانو کاملا کشیده است ۱۰ تا ۱۵ سانت از زمین بلند کرده و ۳ ثانیه در این وضعیت نگه دارید . این کار را روزی ۳ نوبت هر نوبت ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
در حالیکه تاقباز روی زمین خوابیده اید یکی از پاها را از زانو ۹۰ درجه خم کنید و پای دیگر را به آرامی ۱۰ سانتی متر از زمین بلند کنید و آنرا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این کار را روزی ۳ نوبت هر نوبت ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
