مشکلات مربوط به دیسک دردناک است. هر اصطلاحی که برای توصیف وضعیت شما به کار برده شود (فتق، برآمدگی و بیرون زدگی دیسک) ، همه به یک نوع عارضه اشاره دارند و بنابراین به یک روش مشابه در درمان آن‌ها نیاز است. ثابت شده است که ورزش برای افرادی که دارای دیسک خفیف تا متوسط هستند مفید است. کسانی که دارای مشکل دیسک در مرحله پیشرفته هستند، ورزش بسیار دردناک خواهد بود و حتی ممکن است به جراحی نیاز داشته باشند. ورزش مناسب باعث تحرک و افزایش انعطاف پذیری می‌شود و همچنین می‌تواند به تقویت هسته شما کمک کند . اما “نوع مناسب ورزش” چیست؟
ورزش نادرست یا انجام فعالیت‌هایی که فشار زیادی به مفاصل آسیب دیده وارد می‌کنند ، می‌توانند باعث تشدید دیسک کمر شده و فشار بیشتری به اعصاب اطراف ستون فقرات وارد کنند. بلند کردن وزنه‌های سنگین، خم شدن زیاد در برخی از ورزش‌ها، دویدن و بسیاری از ورزش‌های دیگر، مطمئناً می‌تواند مشکلات زیادی را برای یک دیسک دچار آسیب، ایجاد کند. اگر دیسک کمر یا کمر درد دارید ، به خواندن ادامه دهید تا متوجه شوید چه نوع تمریناتی برای دیسک کمر مضر است و باید از انجام آن‌ها خودداری کنید.
جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی ورزش‌های مضربرای دیسک کمر و یا رزرو نوبت در مطب دکتر حیدریان با شماره تلفن‌های ۰۲۱۸۸۸۶۶۶۲۹ – ۰۲۱۸۸۸۶۶۶۳۹ تماس حاصل فرمایید.
قبل از انجام ورزش از علائم دیسک کمر مطمئن شوید
دیسک کمر هنگامی که یک دیسک نخاعی بین مهره ای در اثر افزایش فشار آسیب می‌بیند باعث ایجاد تراوش در مرکز ژل مانند دیسک بین مهره ای (نوکلئوس پولپئوس) می‌شود و اعصاب اطراف دیسک را تحریک کرده و دچار درد می‌کند. دیسک‌های بیرون زده ممکن است هیچ علامتی نداشته باشند یا ممکن است موارد زیر را ایجاد کنند:
- دردی که به ناحیه باسن ، پاها و قسمت انتهایی پاها منتشر می‌شود (با عنوان درد سیاتیک نیز شناخته می‌شود)
- سوزن سوزن شدن یا بی حسی در پاها
- ضعف یا اسپاسم عضله
در صورت داشتن علائم دیسک کمر، ورزش باید با احتیاط و تحت نظر پزشک متخصص انجام شود. شدت و محل دیسک ممکن است یک عامل تعیین کننده در مورد طولانی شدن یا ممانعت از درمان باشد. اگر دیسک کمر شما نسبتاً جزئی است و علائم قابل توجه یا آزار دهنده‌ای ایجاد نمی‌کند، می‌توانید با حرکات اصلاحی مناسب از بدتر شدن وضعیت خود پیشگیری کنید. اما به خاطر داشته باشید که اگر دیسک کمر شما شدید باشد، انجام برخی از ورزش‌ها می‌تواند روند درمان را به تاخیر بیندازد و با گذشت زمان، وضعیت بدتر شود و در سلامتی شما مشکل ایجاد کند. بنابراین توصیه می‌شود حتما در صورت داشتن دردهای جزئی کمر به پزشک مراجعه شود.
ورزش‌های مضر برای دیسک کمر
از هر نوع تمرینی که به مفاصل آسیب دیده فشار وارد کند و بیش از حد عضلات شکم شما را تحت فشار قرار دهد ، باید خودداری کنید. این نوع ورزش‌ها شامل موارد زیر است:
دراز و نشست
این ورزش ممکن است ورزش اصلی Ab باشند ، اما حقیقت این است که دراز و نشست بیشتر از فایده داشتن برای دیسک کمر، ضرر دارد. دراز و نشست علاوه بر اینکه فقط در حدود ۲۰ درصد از عضلات شکم شما عمل می‌کند ، فشار بی‌موردی را نیز به دیسک‌های ستون فقرات وارد می‌کند ، که می‌تواند در هر فردی، صرف نظر از اینکه از نظر پشت دچار مشکل شده است یا نه، درد ایجاد کند.
اسکات
اسکات یک تمرین فوق العاده برای تقویت پاها و گلوتئوس است ، اما انجام آن با فرم کامل نیز دشوار است (به خصوص اگر خودتان تمرین می‌کنید). اگر به درستی آموزش دیده باشید ، اسکات نباید برای کمر دردسر ساز شود ، اما تا آن زمان ، به تمرینات ایمن تر ، همانند تقویت تن عضلات، پایبند باشید.
پرش از روی طناب
مانند اسکات ، پرش با طناب یک روش بسیار موثر برای تقویت تن عضلات در هنگام سوختن کالری است. متأسفانه ، این ورزش به معنای پریدن و فرود آمدن بر روی مفاصل است ، بنابراین اگر شما مستعد درد دیسک کمر (یا درد پا ، برای همین موضوع) هستید ، بهتر است از طناب بازی صرف نظر کنید – بدون استفاده از طناب – یا از طناب‌ها برای انجام تمرین دیگری استفاده کنید که ترکیبی از قدرت و استقامت باشد، مانند قایقرانی.
دویدن
دویدن ، با استرس مکرر و ضربه سنگین ، مقصر معمول در هنگام درد دیسک کمر است. کوبیدن مکرر پاها روی زمین برای کسانی که از ناحیه کمر ضعیف هستند و بعضی اوقات باعث تحریک آن‌ها می‌شود یک فشار شایع است.
سایر تمریناتی که برای جلوگیری از درد دیسک کمر باید از آن‌ها اجتناب کرد
ورزش‌های زیر نیز برای دیسک کمر، مناسب نمی‌باشند و منجر به آسیب و درد دیسک کمر می‌شوند:
- بالا بردن پا. بالا بردن پای راست بافت را به روشی مشابه نشستن درگیر می‌کند ، بنابراین فشار مشابهی ایجاد می‌کند. با تکرار این حرکت ، بالابردن پا به مشکل مربوط به دیسک شما آسیب می‌رساند.
- تکرار خم شدن به جلو در کمر. شاید فکر کنید خم شدن کمر مفید خواهد بود ، اما تکرار تمرینات خم به جلو (مانند لمس انگشتان پا) در واقع دیسک را تحت فشار قرار می‌دهد ، پیکربندی آن را تغییر می‌دهد و لایه‌های داخلی دیسک را حتی بیشتر به سمت بیرون هدایت می‌کند.
- وزنه برداری بر روی سر. بلند کردن هر چیزی در بالای سر ، مکانیسم ساختار پشتیبانی از قسمت تحتانی پشت را فعال می‌کند تا شما را ثابت نگه دارد ، و این وضعیت دیسک را بدتر می‌کند.
- فعالیت‌های هوازی با فشار زیاد. ایروبیک مرحله ای ، آهسته دویدن ، پیاده روی سخت ، بالا رفتن از پله های مکرر و فعالیت‌های مشابه با کمرتان متناقض است و همچنین وضعیت فعلی شما را بدتر می‌کند.
جایگزین ورزش‌های مضر برای دیسک کمر چیست؟
نیروهای غیر عادی باعث شروع مشکل دیسک با ورزش روزانه شما نباید بیشتر از همان کار باشد. در عوض ، تمریناتی را انتخاب کنید که نیروهای کمرتان را به حداقل برسانند و بیش از حد عضلات شکم شما را تحریک نکنند. انجام هر یک از تمرینات زیر ، به صورت روزانه ، به ارتقا تحرک و کاهش (یا از بین بردن) فشار روی دیسک کمر کمک می‌کند و زمینه را برای بهبود طبیعی آن با گذشت زمان فراهم می‌کند.
فعالیت‌های هوازی کم فشار
استفاده از استخرهای شنا روشی ایده آل برای ایجاد حرکت لازم بدون فشار آوردن به دیسک ارائه می دهند ، بنابراین در استخر قرار بگیرید و شنا کنید ، ایروبیک در آب انجام دهید ، دور بزنید یا حتی فقط روی پاهای خود بایستید. دوچرخه سواری نیز فعالیت هوازی با فشار کم است.
بلند کردن لگن
بلند کردن لگن از روی زمین برای از بین بردن انحنای کمر بافت را به روشی سالم تر از دراز کشیدن درگیر می‌کند. برای انجام این تمرین به صورت ایستاده ، در برابر دیواری بایستید و دست خود را در جایی قرار دهید که پشت شما از دیوار خم شود. لگن را از پایین متمایل کنید تا آن منحنی را به طرف دیواره صاف کنید. اگر دراز کشیده اید ، زانوها را خم کرده و لگن را کج کنید تا زمانی که پشت خود را روی زمین صاف کنید.
جمع شدن معکوس
برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. زانوها را به سمت سینه بیاورید و باسن خود را از زمین بلند کنید. (مانند حلقه بدن) وقتی باسنتان از زمین بلند شد ، همه چیز را به سمت پایین و به حالت اولیه خود بیاورید و این حرکت را تکرار کنید.
