پشت به دیوار استخر بایستیدو دیوار را با دو دست بگیرید.بدون جدا شدن کمر از استخر زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید و ۵ ثانیه نگه دارید.این کار را ۱۰ بار انجام دهید
در حال ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالیکه دست‌ها را روی آب به جلو کشیده اید بدون حرکت پاها و لگن تنه را به چپ و راست بچرخانید و ۵ ثانیه نگه دارید.این کار را ۱۰ مرتبه انجام دهید.
کنار دیوار استخر و به فاصله یک دست از دیوار بایستید. با دست سمت مبتلا لبه استخر را بگیرید و در حالیکه زانوها صاف است لگن را به سمت دیوار فشار دهید. این وضعیت را ۱۰ ثانیه گه داشته و ۱۰ بار تکرار کنید.
رو به دیوار استخر بایستید به اندازه یک دست از استخر دور شوید و پاها را به اندازه شانه باز کنید .لبه استخر را با دو دست بگیرید و لگن را به جلو هل داده قفسه سینه را بالا بیاورید.۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس لگن را به عقب هل داده و ۱۰ ثانیه نگه دارید.این کار را ۱۰ بار انجام دهید.
پشت به دیوار استخر بایستیدو پای مبتلا را از ران و زانو خم کنید.دست سمت مبتلا را روی زانو قرار داده با دست دیگر مچ پا را بگیرید.در حالیکه مچ را به داخل می‌کشید زانو را به سمت مقابل بکشیدتا پشت مفصل ران کشش احساس کنید و ۱۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۱۰ بار انجام دهید.
روبروی دیوار استخر بایستید و لبه استخر را بگیرید. در حالیکه پاها را به اندازه شانه باز می‌کنید کمر را کمی به عقب خم کرده و سقف را نگاه کنید و بالا تنه را از دیوار دور کنید.۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
در حال ایستاده پاها را به اندازه شانه باز کنید و دست‌ها را در طرفین بدن قرار دهید.به آرامی تنه را خم کرده ودست را تا نزدیک زانو پایین بیاوریدو ۵ ثانیه نگه دارید.به جلو خم نشوید و۱۰ نوبت برای هر طرف این کار را انجام دهید.
پشت به دیوار استخر بایستید و پاها را به اندازه شانه باز کنید. عضلات شکم و باسن را منقبض کرده سعی کنید قوس کمر را به دیوار استخر بچسبانید و ۵ ثانیه نگه دارید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
پشت به دیوار استخر بایستیدو کاملا پشت خود را به دیوار بچسبانید.بدون جدا شدن دست‌ها از لبه استخر تنه را به جلو هل داده ۵ ثانیه نگه دارید.این کار را ۱۰ بار انجام دهید.
