دیسک کمر چیست و چگونه می‌توان آن را تشخیص داد؟
اگرچه به کمک آزمایش‌های تصویربرداری می‌توان به اطمینان بیشتری دیسک کمر را تشخیص داد اما استفاده از آنها همیشه الزامی نیست. ضمنا گاهی دلایلی وجود دارد که شاید لازم باشد از انجام این آزمایشات اجتناب کرد. معمولاً در بیشتر مواقع بررسی سوابق پزشکی و معاینه جسمانی بیمار برای تشخیص دیسک کمر کافی است.
اگر می‌دانید که به دیسک کمر مبتلا هستید مهم نیست که دردناک باشد یا بدون درد، باید این را بدانید یک ممکن است انجام یکسری از ورزش‌ها می‌تواند وضعیت شما را بدتر کند لذا سعی کنید ورزش‌های کششی و تسکین دهنده درد را انجام دهید که مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند. فراموش نکنید که لزوما همیشه دیسک کمر باعث ایجاد درد نمی‌شود اما انجام ورزش‌های نادرست می‌تواند منجر به تشدید وضعیت شما شود.
مشکلات تنها به دیسک کمر منتهی نمی‌شود
یکی از مفیدترین کارهایی که هنگام مواجهه با دیسک کمر می‌توانید انجام دهید ثبات و تقویت کمر است. بدین منظور می‌توانید ابتدا به کایروپراکتور مراجعه کنید تا مطمئن شوید که ستون فقرات شما دچار اختلال در عملکرد مفصل و محدودیت نشده است سپس سعی کنید که از طریق ورزش عضلات حامی ستون فقرات خود را تقویت کنید.
یکی دیگر از اثرات ورزش‌های مربوط به تقویت ستون فقرات این است که می‌تواند به شما در کسب و حفظ وزن سالم کمک کند. داشتن اضافه وزس بیش از حد باعث ایجاد استرس و فشار بر روی ستون فقرات از جمله دیسک‌هایی مشکل‌دار و برآمده می‌شود. داشتن وزن سالم به ارتقاء سلامت ستون فقرات و کاهش درد کمر نیز کمک خواهد کرد.
ورزش‌های مناسب و مفید برای رفع دیسک کمر کدامند؟
اضافه کردن ورزش به زندگی روز به منظور کمک به بهبودی دیسک کمر خود به این معنی نیست که حتما باید با انجام کارهای قلبی سنگین شروع کنید. حرکات کششی ساده و ورزش‌های هوازی مانند شنا می‌توانند تاثیری چشمگیری در کنترل درد داشته باشند.
می‌توانید به منظور بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت کمر خود برخی از برنامه‌های ورزش ساختار یافته مانند پیلاتس و یوگا را امتحان کنید. اگر چنانچه از درد سیاتیک ناشی از دیسک کمر رنج می‌برید انجام این ورزش‌ها می‌تواند در کنترل درد حاد در کمر و پاها به شما کمک زیادی کند.
همچنین می‌توانید انجام برخی از فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط مانند دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی را نیز امتحان کنید. سعی کنید که حتما درباره برنامه‌های ورزشی خود با پزشک و یا کایروپراکتور خود مشورت کنید چرا که مسلما نمی‌خواهید کاری کنید که وضعیت کمرتان بدتر شود!
پیاده‌روی نوعی ورزش کم برخورد است که خیلی وقت است اثربخشی آن در کاهش درد کمر ثابت شده است. سعی کنید که ۳ تا ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. یوگا درمانی برای بیماران مبتلا به LBP یا سیاتیک همراه با اکستروژن و برآمدگی دیسک می‌تواند ورزشی بی‌خطر و مفید باشد.
ورزش‌های مربوط به دیسک کمر
در اکثر مواردی که فرد دچار برآمدگی دیسک در کمر شده است وی به دنبال بهره‌بردن از برنامه‌های ورزشی مبتنی بر کشش و افزایش دامنه تحرکات است. انجام این نوع ورزش‌ها می‌تواند جهت برآمدگی دیسک را معکوس کرده و مایعات را به سمت حالت طبیعی (تراز خنثی) سوق دهد.
شاید بهتر است که بدانید صرف نظر از نوع شیوه‌های درمانی که صورت می‌گیرد ۷۰ درصد افرادی که به دیسک کمر مبتلا هستند پس از گذشت مدتی بهبود می‌یابند و ۹۰ درصد این افراد ظرف گذشت ۲ ماه پس از شروع درد کمر بهتر می‌شوند .
توجه : همواره سعی کنید که شدت درد و محل دقیق آن را رصد کنید و اگر چنانچه انجام این حرکات ورزشی باعث تشدید و وخیم‌تر شدن وضعیت کمرتان شد بلافاصله از انجام آنها دست کشیده و یک تمرین متفاوت را امتحان کنید یا با پزشک خود در این خصوص مشورت کنید.
هنگام شروع یک تمرین روزمره جدید، به ویژه زمانی که دچار آسیب‌دیدگی‌هایی مانند دیسک کمر هستید بهتر است در مراحل اولیه با حرکات آرام و سبک شروع کنید. در اوایل مدت زمان انجام فعالیت را ۱۰ دقیقه تنظیم کنید و سپس رفته رفته این میزان را افزایش دهید. سعی کنید این میزان زمان را به ۳۰ تا ۴۰ دقیقه و ۵ بار در هفته برسانید.
برخی از حرکات ورزشی که پزشکان برای رفع دیسک کمر توصیه می‌کنند شامل موارد زیر می‌باشد:
حرکت کششی در حالت درازکش برای بیماران مبتلا به سندروم پیریفورمیس
در مراحل اولیه برآمدگی دیسک، واکنش طبیعی بدن شامل منقبض شدن و محافظت از قسمت‌هایی همچون ستون فقرات و باسن است. به همین دلیل، یکی از ساده‌ترین کارهایی که می‌توانید برای تسکین دردهای ناشی از کمر درد منجر انجام دهید کشش عضله پیریفورمیس است.
نحوه انجام این کشش به شکل زیر است:
- ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها به طور صاف روی کف زمین قرار دهید.
- مچ پای راست خود را روی زانوی چپ بگذارید.
- به کمک دست‌ها و یا یک باند کشی ران چپ را به سمت قفسه سینه خود بکشید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- همین موارد را در خصوص پای دیگر تکرار کنید.
- این حرکت را ۳ بار با هر پا تمرین کنید.
تمرین شماره ۲: بلند کردن پاها در حالت درازکش و بصورت یک در میان
لیفت پا بصورت درازکش باعث کشش نخاع می‌شود و کمک می‌کند تا ماده ژله مانند به سمت مرکز برگشته و برآمدگی دیسک را کاهش می‌دهد.
نحوه انجام این حرکت:
- به شکم بر روی زمین دراز کشیده و کف دست‌ها را در زیر پیشانی خود بگذارید.
- یکی از پاها را صاف کرده و سپس به اندازه‌ی چند سانتیمتر از کف زمین بلند کنید. در این حالت نوک انگشتان پا باید صاف و کشیده باشد.
- در حالی که زانویتان صاف و کشیده است به آرامی پای خود را به زمین بگذارید.
- این بار همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی با هر پا انجام دهید.
- این حرکت کششی را سه بار در روز تکرار کنید.
تمرین شماره ۳: حرکت نیم کبری
حرکت نیم کبری باعث ایجاد کشش در نخاع شده و کمک می‌کند تا ماده ژله مانند به سمت مرکز برگشته و برآمدگی دیسک را کاهش می‌دهد.
نحوه انجام این حرکت:
- برای شروع این حرکت ابتدا به شکم بخوابید (دمر) و سپس در حالی که ران‌‌هایتان از کف زمین جدا نمی‌شوند به آرامی بالاتنه را بلند کنید.
- به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بدن خود را در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.
- به تدریج این مدت زمان را به ۳۰ ثانیه برسانید. سعی کنید این حرکت کششی را ۱۰ بار تکرار کنید.
شاید در ابتدا انجام این حرکت برای شما اندکی دشوار باشد و نتوانید بخوبی آن را اجرا کنید لذا بهتر است در اوایل به آرامی و با احتیاط بیشتر این کار را انجام دهید.
تمرین شماره ۴: حرکت کامل کبری
حرکت کامل کبری باعث ایجاد کشش بیشتری در نخاع شده و کمک می‌کند تا ماده ژله مانند به سمت مرکز برگشته و برآمدگی دیسک را کاهش می‌دهد.
نحوه انجام این حرکت:
- برای شروع به شکم بخوابید و دست‌های را بصورت صاف و هم سطح شانه‌ها بر روی کف زمین بگذارید.
- به آرامی به کمک دستان خود شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید تا احساس کشیدگی جزئی در قسمت کمر کنید.
- سعی کنید با بیرون دادن نفس (بازدم) به هنگام ایجاد کشش در کمر دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.
- سعی کنید این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
تمرین شماره ۵: مانور به درون کشیدن شکم
داشتن عضلات هسته‌ای محکم و قوی به ایجاد ثبات کمر کمک می‌کنند و از ابتلا به آسیب‌های بعدی و بیشتر پیشگیری به عمل می‌آورند. با انجام این حرکت می‌توانید به تنظیم مجدد ستون فقرات در وضعیت خنثی و طبیعی خود کمک کنید.
چگونگی انجام این حرکت:
- به پشت دراز بکشید.
- زانوهایتان را خم کنید.
- عضله شکم خود را منقبض کنید.
- به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
- عضله خود را رها کنید. (شکم خود را شل کنید)
- روزانه این حرکت را در ۳ ست ۲۰ تایی تکرار کنید.
حرکت کششی پشت پا با توپ تمرینی
این تمرین باعث تقویت عضلات همسترینگ می‌شود. اجرای این حرکت بصورت پیشرفته و حرفه‌ای می‌تواند هم همسترینگ و هم گلوت شما را درگیر کند.
- برای شروع پاها را صاف کرده و کف پاها را مثل شکل بالا بر روی توپ بگذارید. می‌توانید برای حفظ تعادل دست‌هایتان را در بغل خود دراز کنید.
- به آرامی سعی کنید که توپ را به سمت باسن خود بکشید و آن را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. سعی کنید که روزانه حداقل یک بار این حرکت کششی را انجام دهید و رفته رفته آن را به ۳ بار در روز برسانید.
حالت پیشرفته این حرکت: این حرکت هم بر روی همسترینگ و هم گلوت تاثیر می‌گذارد.
- همانطور که در قسمت اول این تمرین را انجام می‌دهید شروع این تمرین در این حالت نیز با کشیدن توپ به سمت باسن خود شروع می‌شود.
- زمانی که توپ را کامل به باسن خود نزدیک کردید با فشار دادن پاها بر روی توپ سعی کنید که باسن خود را از روی زمین بلند کنید و به مدت یک ثانیه نگه داشته و سپس به حالت شروع بازگردید.
- همچون حرکت ساده این تمرین، می‌توانید حالت پیشرفته آن را نیز ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. سعی کنید روزانه حداقل یک بار هم که شده این تمرین را انجام دهید.
حرکت کشش همسترینگ در حالت ایستاده
این حرکت کششی می‌تواند به تسکین درد سیاتیک و همچنین دردهای ناشی از فتق دیسک کمر کمک کند. برای اجرای این حرکت به یک صندلی نیاز دارید. صندلی را رو به دیوار قرار دهید طوری که پشت صندلی به طرف دیوار باشد.
- یکی از پاها را روی زمین و دیگری را روی صندلی جلوی خود قرار دهید. برای حفظ تعادل خود می‌توانید دست راست خود را روی دیوار بگذارید.
- کمر خود را صاف کرده و در همان حالت سعی کنید رو به جلو خم شوید. بدون این که پاها را خم کنید سعی کنید مچ پای خود را بگیرید.
- بخاطر داشته باشید که این حرکت را تنها تا جایی ادامه دهید که در عضله همسترینگ احساس کشش می‌کنید نه تا جایی که احساس درد کنید! به مدت ۱۵ الی ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۴ نکته مهم در مورد ورزش کردن برای افراد مبتلا به دیسک کمر
- دیسک کمر یا فتق دیسک زمانی ایجاد می‌شود که مواد داخل دیسک از دیواره بیرونی دیسک خارج شوند. فراموش نکنید که لزوما همة دیسک‌های کمر دردناک نیستند.
- سعی نکنید که نسنجیده وارد یک برنامة تمرینی شوید. ابتدا مطمئن شوید که ورزشی که قرار است انجام دهید درد کمرتان را تسکین می‌دهد یا نه، فشار را از روی دیسک کمر کاهش می‌دهد، بدنتان را در حالت هیدراته نگه می‌دارید و از همه مهمتر این که از مواد مغذی کافی در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید.
- انجام تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری ساده باعث تسکین درد کمر در بسیاری از افراد می‌شود.
- اگرچه ممکن است انجام این حرکات تمرینی ساده مفید باشد اما تنها زمانی می‌توانید تسکین خود را ماندگار و طولانی مدت کنید که ابتدا عدم تعادل ایجاد شده در عضلات را برطرف کنید.
سریعترین راه برای رفع درد دیسک کمر- صرف نظر از علت آن – درک و شناسایی همه عوامل اساسی در ایجاد آن می‌باشد.
