بیماری فتق دیسک می‌تواند بسیار دردناک باشد. دیسک‌های بین مهره‌ای، بالشتک‌های جذب شوک بین هر جفت مهره در ستون فقرات شما هستند. هر دیسک دارای یک حلقه بیرونی قوی از رشته‌ها است که به آن annulus (آنولوس یعنی حلقه) می‌گویند و یک مرکز نرم و ژله‌ای به نام بخش هسته (nucleus pulposus). هسته دیسک همانند کمک فنر اصلی مهره‌های مجاور عمل می‌کند. اگر در حلقه بیرونی دیسک (آنولوس) شما پارگی ایجاد شود، nucleus pulposus نرم می‌تواند به داخل کانال ستون فقرات بیرون زده شود. این عارضه‌ی شایع و دردناک فتق دیسک نامیده می‌شود (به عنوان دیسک پاره شده یا دیسک دررفته یا بیرون زده نیز شناخته می‌شود).
تمرینات ورزشی مخصوص فتق دیسک، یکی از مراحل بسیار مهم در بهبودی از آسیب دیسک نخاعی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. با تقویت ماهیچه‌های اطراف و حفظ تناسب بدن، می‌توانید درد را به حداقل برسانید، باعث بهبود وضعیت قرارگیری و حالت بدن و افزایش کیفیت کلی زندگی‌تان شوید. در این مقاله، انواع مختلفی از کشش‌هایی برای فتق دیسک کمر و تمرینات مخصوص فتق دیسک ارائه شده است. قبل از انجام هر یک از این تمرینات، باید با پزشک خود مشورت کنید. اگر در حین انجام هر یک از این تمرینات احساس درد داشتید، بلافاصله آن را متوقف کنید.
علائم شما، نحوه درمان فتق دیسکتان را توسط پزشک مشخص می‌کند. از آنجا که بیشتر موارد فتق دیسک کمر بدون جراحی بهبود می‌یابند، پزشکان ابتدا می‌توانند نظارت دقیق را پیشنهاد کنند. پزشکان استراحت و نظارت را برای کنترل بر پیشرفت بیماری تجویز کنند. بسته به میزان درد شما، پزشک ممکن است داروها، ورزش و یا فیزیوتراپی را تجویز کند.
اگر قصد دارید تمریناتی را برای فتق دیسک کمر و کشش‌هایی را برای بهبودی خود انجام دهید، باید با یک متخصص فیزیوتراپی کار کنید. فیزیوتراپیست می‌تواند تمرینات دقیقی را که باید انجام دهید و نحوه انجام ایمن آن‌ها را به شما نشان دهد. فیزیوتراپیست همچنین با استفاده از تجهیزات و دستگاه‌هایی برای شل کردن عضلاتتان، کمر شما را درمان می‌کند. این تمرینات مخصوص فتق دیسک کمر، باعث کاهش فشار بر روی کمر می‌شوند و هیچ آسیب و صدمه‌ای وارد نمی‌کنند.
برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت در مطب دکتر مجید حیدریان با شماره تلفن‌های ۰۲۱۸۸۸۶۶۶۱۹ تماس حاصل فرمایید.
علل احتمالی بیماری فتق دیسک کمر
ساییدگی و استهلاک، تخریب بافت و ضربه همگی می‌توانند باعث ایجاد فتق دیسک کمر شوند. دیسک‌ها نیز مانند ماهیچه‌ها و رباط‌ها، با تشکیل بافت زخم از پارگی بهبود می‌یابند که ضعیف‌تر از بافت طبیعی است.
یک حادثه آسیب‌زا می‌تواند فشار زیادی روی یک دیسک ایجاد کند و باعث پارگی ناگهانی آن شود. اگر از نردبان بیفتید و در حالت نشسته و روی پشتتان فرود بیایید، می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات شما وارد کند که ممکن است منجر به شکستن مهره یا پاره شدن دیسک شود. مقدار کمتری از نیرو نیز می‌تواند دیسک را بشکند، به خصوص اگر حلقه بیرونی سخت (آنولوس) در اثر صدمات مکرر که به مرور زمان به آن‌ها اضافه می‌شود، ضعیف شده است. هنگامی که دیسک ضعیف شود، می‌تواند هنگام بلند کردن چیزی یا خم شدن دچار پارگی شود، یا کاری را انجام دهید که پنج سال پیش این مشکل را ایجاد نمی‌کرد. بالا رفتن سن و پیری می‌تواند دیسک‌ها را در برابر پارگی آسیب پذیرتر کند و شایع‌ترین علت فتق دیسک در ناحیه‌ی ستون فقرات صدری (در قسمت قفسه سینه) است.
علائم بیماری فتق دیسک
اگر فتق دیسک دارید، دردتان چیزی بیشتر از احساس درد در کمر است. از آنجا که ریشه‌های عصبی، سیگنال‌هایی را در بدن انتقال می‌دهند، یک عارضه‌ی فتق دیسک که باعث فشرده شدن ریشه عصب می‌شود، می‌تواند در جایی دیگری از بدن نیز موجب بروز درد شود. به طور مثال، فتق یک دیسک در قسمت پایین کمر ممکن است ریشه عصب سیاتیک را فشرده کند و باعث ایجاد درد و یا بی‌حسی موسوم به درد سیاتیک شود که تا پشت ساق پا کشیده می‌شود.
تشخیص بیماری فتق دیسک کمر
برای تشخیص فتق دیسک کمر، پزشک کار خود را با بررسی سابقه بیماری و معاینه فیزیکی شروع می کند. همچنین ممکن است از یک آزمایش تصویربرداری مانند MRI برای کسب اطلاعاتی بیشتر استفاده کند.
ورزش‌های مناسب برای درمان دیسک کمر
مناسب‌ترین حرکات اصلاحی و کششی برای درمان دیسک کمر شامل موارد زیر باشد:
داخل کشیدن و کشش عضلات شکم
حرکت ” به درون کشیدن” شکم را به عنوان بخشی از تمرین عضلات شکمی خود برای فتق دیسک کمر وارد کنید. این تمرین نه تنها عضله راست شکمی را درگیر کرده، بلکه عضلات مورب داخلی و خارجی و شکم و عضلات عرضی، یعنی درونی‌ترین بخش عضلات شکم را درگیر می‌کند. حرکت به درون کشیدن که به‌ویژه برای درد فتق دیسک توصیه می‌شود، می‌تواند در حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام شود، البته در هنگام ایستادن مؤثرتر است.
این حرکت با داخل کشیدن آرام قسمت تحتانی شکم و سپس بالا کشیدن عضله کف لگن انجام می‌شود به‌طوری‌که همراه با پایین شکم منقبض می‌شود. هنگام انجام این حرکت ورزش تنفس نرمالی داشته باشید. حرکت به درون کشیدن شکم که گاهی اوقات خلأ شکم نیز نامیده می‌شود، شامل انقباض عضله عرضی شکم است که به‌نوبه خود قسمت پایین شکم را تخت می‌کند.
بالا بردن دست و پا روی حالت چهار دست و پا
برای انجام این تمرین:
روی حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند). عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان را محکم نگه دارید. در حالی که شکم خود را محکم نگه داشته اید، یک دست و پای مخالف آن را بالا برده و از خود دور کنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. دست و پا را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید.
تمرین کشش عضلات
برای انجام این تمرین:
به مدت ۵ دقیقه روی زمین و به شکم دراز بکشید. اگر این کار باعث درد زیادی در کمرتان می‌شود، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار درد کمرتان را تسکین دهد. وقتی بتوانید بدون بالش به مدت ۵ دقیقه روی شکم خود دراز بکشید، پس می‌توانید بقیه این تمرین را نیز ادامه دهید. بعد از اینکه ۵ دقیقه روی شکم دراز کشیدید، ۵ دقیقه دیگر خود را روی آرنجتان بالا بکشید. دوباره به مدت ۱ دقیقه دراز بکشید، سپس روی دستان خود فشار دهید و در حالی که باسن خود را روی زمین صاف نگه داشته‌اید آرنج خود را کاملاً بلند و صاف کنید. به مدت ۱ ثانیه نگه دارید و مجدداً بدنتان را روی زمین بگذارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. ۴ ست انجام دهید. ۲ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. هنگام انجام این کار نباید هیچ گونه دردی در پاها داشته باشید، اما طبیعی است که در ناحیه‌ی کمر احساس درد کنید. این کار را چندین بار در روز انجام دهید.
حرکت پلانک از جلو
برای انجام این تمرین:
- مرحله ۱ (موقعیت شروع): روی شکم بر روی یک مت ورزشی یا کف زمین قرار بگیرید در حالی که آرنج‌ها نزدیک به پهلو و صاف در زیر شانه‌ها قرار داشته، کف دست‌ها و انگشتان رو به جلو کشیده باشند. عضلات شکم / هسته خود را درگیر کنید. باید احساس کنید که گن فشرده کننده‌ای را به دور دنده‌ها، کمر و نیم تنه تحتانی‌تان محکم بسته‌اید. عضلات ران خود را منقبض کنید تا پاها کاملاً صاف شوند و مچ پا را خم کنید، (به طوری که انگشتان پا را به سمت ساق پایتان خمیده کرده‌اید)
- مرحله ۲ (مرحله‌ی بالا کشیدن). به آرامی نیم تنه و ران خود را از زمین یا مت بلند کنید. تنه و پاها را سفت و محکم نگه دارید. اجازه ندهید که هیچ گونه افتادگی و گودی در قفسه سینه و یا کمرتان ایجاد شود. از بالا رفتن باسنتان به هوا یا خم شدن زانوها خودداری کنید. شانه‌ها را از کنار گوش دور نگه دارید (شانه‌ها را به بالا نکشید). شانه‌ها باید مستقیماً در بالای آرنجتان باشند و کف دست شما در طول تمرین روی زمین قرار دارد. به نفس کشیدن ادامه دهید، در حالی که این موقعیت را نگه داشته‌اید عضلات شکم را سفت و قوی نگه دارید. سعی کنید این حالت را برای ۵ ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
- مرحله ۳ (مرحله پایین آوردن): تنه و پاها را محکم نگه دارید و به آرامی و به کندی بدن خود را به سمت پایین بر روی تشک یا کف زمین پایین بکشید. اگر در طی انجام این حرکت دردی در کمر احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
پلانک از پهلو
برای انجام این تمرین:
- مرحله ۱ (موقعیت شروع): بر روی یک تشک ورزشی به پهلوی راست خود دراز بکشید و پاهای خود را صاف بکشید به طوری که پای چپ کاملاً و مستقیماً در بالای پای راست قرار گیرد. آرنج راست را خم کنید و آن را مستقیماً زیر شانه‌تان قرار دهید. سر خود را با ستون فقرات هم‌تراز کنید و باسن و زانوی راست خود را در تماس با تشک نگه دارید.
- مرحله ۲ (مرحله‌ی بالا کشیدن): بازدم کنید (نفستان را بیرون دهید)، عضلات شکم را برای مهار و نگه داشتن ستون فقراتتان درگیر و سفت کنید. باسن و زانوها را از روی تشک بلند کنید. قسمت کناری پای راست شما در تماس با تشک باقی می‌ماند. سر خود را مطابق با ستون فقرات و آرنج راست خود را مستقیماً زیر شانه خود نگه دارید.
- مرحله ۳ (مرحله پایین آمدن): نفس بکشید (دم) و به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید. بعد از تعداد تکرار مشخص شده، این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
- مرحله ۴ (تغییر تمرین): می‌توانید با افزایش مدت زمانی که در حالت بلند شده قرار دارید، بالا بردن پای بالایی از پای زیری یا بالا بردن پای زیری از کف و حفظ تماس آرنجتان با زمین و کف پای بالایی، شدت این تمرین را افزایش دهید. هنگام بالا بردن پای بالایی از پای زیری، دیگر نیازی به بالا بردن آن به سطحی بالاتر از موازات با زمین نیست.
همچنین روی بالا کشیدن ناحیه‌ی کف لگن خود تمرکز کنید. این تمرین یکی دیگر از تمریناتی است که اگر شما روی همه کارهایی که انجام می‌دهید متمرکز نشوید، ممکن است احساسی خوبی در این تمرین نداشته باشید.
تمرینات هوازی کم اثر
تمرینات هوازی با تأثیر کم، نه تنها می‌تواند به شما در فعال ماندن و تحرک داشتن کمک کند، بلکه به فروکش کردن برخی از دردهای مرتبط با فتق دیسک نیز کمک می‌کند. تمرینات هوازی با تأثیر کم ممکن است شامل تمرینات آبی، شنا، پیاده روی یا دوچرخه ثابت باشد.
شنا
همان‌طور که می‌دانید، وقتی در آب هستید، خیلی سبک‌تر هستید. این به دلیل حالت شناوری آب است. این شناوری همچنین باعث اثرات شگفتی انگیزی بر کمر شما می‌شود زیرا باعث می‌شود نیروی جاذبه و کشش زمین به ستون فقرات شما کاهش یابد. این امر باعث می‌شود که شنا بهترین ورزش هوازی با تأثیر کم محسوب شود. بهترین حالت‌های شنا، شنای پشت و پهلو است. از انجام شنای پروانه خودداری کنید زیرا این کار وضعیت کمرتان را بدتر می‌کند.
همچنین می‌توانید در طول کف استخر بدوید. وقتی بالاتر از کمرتان در آب باشد، اثرات شنا کردن بیشتر خواهد بود، دویدن در این عمق نیز کمک می‌کند.
تمرین با دستگاه الیپتیکال
استفاده از دستگاه الیپتیکال یا اسکی فضایی می‌تواند یک تمرین شدید باشد اما از نظر درد فتق دیسک بسیار کم اثر است. دلیل این امر این است که این تمرین خیلی پرتحرک و تکانی نیست و به شما اجازه می‌دهد تا پاهای شما به جای اینکه هر بار در یک مسیر حرکت کنند، در حرکت بیضوی حرکت کنند.
همچنین بسته به آنچه می‌خواهید از تمرین نتیجه بگیرید، می‌توانید حالت این تمرین را تا حدی شخصی‌سازی کنید. به‌طور مثال، می‌توانید میزان فشار و سفتی دسته‌ی دستگاه را تنظیم کنید یا اینکه اگر قسمت بالای کمرتان محل درد و ناراحتی‌تان است، می‌توانید دستگاهی را انتخاب کنید که دسته‌ی متحرک داشته باشد که روی نیم تنه ی بالایی تمرکز دارد.
می‌توانید دستگاه الیپتیکال ایستاده یا نشسته را انتخاب کنید. حالت ایستاده به شما امکان می‌دهد تا در حین تمرین، وضعیت خوبی داشته باشید، بنابراین بهترین حالت برای صاف کردن کمری که دچار درد ناشی از فتق دیسک است می‌باشد. در عین حال، دستگاه حالت نشسته می‌تواند کمی کمرتان را محافظت کند و مقدار کمی از فشار بر روی ستون فقراتتان را بردارد.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری در فضای باز کمی برای کمرتان خطر دارد زیرا چاله و سنگ‌ها و ناهمواری‌هایی که در مسیرتان هستند، باعث یک دوچرخه‌سواری ناهمواری داشته باشید. دوچرخه‌سواری در داخل به شما کمک می‌کند از مزایای دوچرخه‌سواری بیشتر و بدون همه این موانع بهره‌مند شوید. می‌توانید از یک دستگاه دوچرخه ثابتی استفاده کنید که باید صاف روی آن بنشینید یا دوچرخه ثابتی که دارای تکیه‌گاه است و می‌توانید به آن تکیه دهید. نوع بدون تکیه‌گاه آن به شما کمک می‌کند تا بدنتان در وضعیت خوبی قرار بگیرد درحالی‌که دوچرخه‌ای که دارای تکیه‌گاه است می‌تواند راحتی بیشتری را برای شما فراهم کند.
دوچرخه‌های ثابت همچنین از هر دوچرخه در فضای باز که می‌توانید سوار شوید، یکنواخت‌تر هستند. اگر به دنبال دوچرخه‌سواری از نوع راحت هستید، باید به دنبال دوچرخه‌ای باشید که مقاومت مغناطیسی داشته باشد.
پیاده‌روی
پیاده‌روی کم اثرترین کاری نیست که می‌توانید انجام دهید اما اگر درد مزمن ناشی از دیسک کمر دارید، می‌تواند به شما کمک کند زیرا ملایم‌تر از کارهای دیگر است. برای به دست آوردن تأثیر کامل ورزش، حتماً در هفته حداقل پنج کیلومتر راه بروید. نکته خوب دیگر در مورد پیاده‌روی این است که شما به تجهیزات خاصی یا حتی عضویت در سالن ورزشی نیاز ندارید. فقط یک جفت کفش با کیفیت بالا و یک مسیر لازم است.
