قدم برداشتن به جلو
عمود بايستيد. زانو و لگن يک طرف را خم کنيد. ساق را صاف کنيد و مچ پا را به پشت خم کنيد و روی پاشنه پا فرود آييد. به طرف جلو روی انگشتان پا بلند شويد. با پای ديگر اين حرکت را تکرار کنيد و به جلو گام برداريد.
قدم برداشتن به عقب
عمود بايستيد، لگن و زانوی يکطرف را خم کنيد. ساق را در پشت بدن قرار دهيد. مچ پا را به جلو خم کرده و روی انگشتان فرود آييد و به آرامی به سمت پاشنه بچرخيد. با پای ديگر تکرار کنيد.
قدم برداشتن به پهلو
عمود بايستيد در حاليکه پاها صاف هستند. يک پا را دور کنيد و سپس آن را روی کف استخر قرار دهيد. پای مخالف را به سمت وسط بياوريد تا دوباره در حالت ايستاده قرار گيريد. در جهت مخالف تکرار کنيد.
کشش عضله جلوی ران
جسم شناور را اطراف پای مورد نظر قرار دهيد. رو به ديوار استخر بايستيد در حاليکه جلوی رانها و لگن با ديوار در تماس باشند، تنه را صاف نگهداريد و تا حد امکان زانو را بيشتر خم کنيد و پاشنه را به طرف باسن فشار دهيد.
کشش پشت ساق پا
رو به ديوار استخر بايستيد. در حاليکه آرنج صاف و پاها کنار يکديگر است، با پای ديگر يک قدم به جلو برداريد. همزمان آرنجها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهيد. پاشنه پای عقب را روی زمين نگهداريد. مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پايين فشار دهيد.
به عقب کشیدن عضلات پشت پا
بايستيد در حاليکه پشت به ديوار استخر هستيد. ديوار استخر را نگهداريد و لگن پای مورد نظر را تا ۹۰ درجه خم کنيد. در حاليکه خم بودن لگن را حفظ ميکنيد، زانو را صاف و خم کنيد.
کشش عضلات پشت ران
پاشنه پای مورد نظر را روی زمين قرار دهيد. در حاليکه مچ پا به پشت خم شده است. از ناحيه لگن به طرف جلو خم شويد، سر و تنه را به طرف جلو روي پاها نگهداريد و عضلات پشت پای مورد نظر را تحت کشش قرار دهيد. نگهداريد و سپس شل کنيد.
پا دوچرخه يک پایی
ديوار استخر را نگهداريد و روی يک پا بايستيد. پای مورد نظر را خم و صاف کنيد. عمل دوچرخه زدن را انجام دهيد. جهت را بر عکس کنيد و تکرار کنيد.
دور و نزديک کردن پا
با فاصلهای به اندازه طول اندام فوقاني کنار ديوار استخر ايستاده و لبه ديوار را بگيريد. به آرامي پای راست را صاف و از کنار بدن بالا بياوريد. به وضعيت اوليه عني خط وسط بدن بازگرديد.
خم کردن مفصل لگن
در حالي که پاها کنار يکديگر است و يک پهلو به طرف ديوار استخر قرار دارد، به دست نزديک به ديوار تکيه دهيد. به آرامي پای مخالف را صاف کرده و در جلوی بدن بالا بياوريد. خم کردن فقط از ناحيه ران باشد. زانوی پای حمايتکننده بايد خم باشد.
به عقب کشيدن پشت پا
بايستيد در حاليکه پشت به ديوار استخر هستيد. ديوار استخر را نگهداريد و لگن پای مورد نظر را تا ۹۰ درجه خم کنيد. در حاليکه حالت خم شدن لگن را حفظ ميکنيد، زانو را صاف و خم کنيد.
باز کردن مفصل لگن
بايستيد در حاليکه پاها کنار يکديگر است و يک پهلو به طرف ديوار استخر قرار دارد، با دست نزديک ديوار را بگيريد. با سفت کردن باسن به آرامي پای مخالف را صاف و به طرف عقب فشار دهيد. تنه را صاف نگهداريد و سر به طرف جلو باشد. زانوی پای حمايت کننده بايد کمي خم باشد. حال به وضعيت اوليه باز گرديد.
