شین اسپلینت دردی است که در اثر ورزش، به دلیل استفاده بیش از حد از عضلات در ( جلوی ساق ) پاها ایجاد می‌شود. این وضعیت به نام سندرم استرس تیبیای میانی نیز نامیده می‌شود. شین اسپلینت معمولا در میان افرادی که تازه شروع به پیاده‌روی می‌کنند یا به عنوان یک تازه سرباز تمرینات نظامی را شروع کنند شایع است. حتی اگر یک دونده ماهر باشید یا مدت‌ها پیاده‌روی کرده باشید، ممکن است با ایجاد تغییراتی در روال معمول ورزش خود ، مثلا زیادتر کردن سرعت ، یا طولانی‌تر کردن مسیر پیاده‌روی ، یا استفاده از یک مدل کفش جدید، دچار شین اسپلینت شوید. شین اسپلینت در اکثر موارد با استراحت، استعمال یخ و دیگر اقدامات خود مراقبتی قابل درمان است. استفاده از کفش‌های مناسب و اصلاح روند ورزش می‌تواند از ابتلای مجدد به شین اسپلینت جلوگیری کند.
علت شین اسپلینت
شین اسپلینت در واقع التهاب عضلات، تاندون‌ها و بافت استخوانی است و به نظر می‌رسد به دلیل فشار مکرر و استفاده بیش از حد این ناحیه ایجاد می‌شود. این اتفاق معمولا زمانی می‌افتد که شخص فعالیت فیزیکی خود را به طور ناگهانی افزایش دهد، خواه با شروع یک فعالیت جدید باشد یا با ایجاد تغییری در برنامه فعلی. قوس کف پا نیز می‌تواند یکی از عواملی باشد که احتمال شین اسپلینت را زیادتر می‌کند شین اسپلینت در افرادی که کف پاهای صاف دارند، یا قوس کف پا بیش از حد طبیعی و غیر قابل انعطاف است بیشتر اتفاق می‌افتد. استفاده از کفش‌های کهنه و مستعمل و یا تغییر دادن فرم کفش نیز ممکن است خطر شین اسپلینت را افزایش دهد. اگر کفش پاشنه بلند یا کفش راحتی با لژ نسبتا بلند بپوشید، نیز ممکن است دچار این مشکل شوید. برداشتن گام‌های بسیار بلند نیز می‌تواند منجر به شین اسپلینت شود. این اتفاق در هنگام دویدن و پیاده‌روی، زمانی که با پای جلویی خود گام‌های خیلی بلندی برمی‌دارید رخ می‌دهد. این کار نه تنها روی ساق پا فشار می‌آورد، بلکه بی‌فایده بوده و سرعت حرکت شما را نیز افزایش نمی‌دهد.
علائم شین اسپلینت
افرادی که به شین اسپلینت مبتلا هستند، برخی از علائم زیر را تجربه خواهند کرد:
- دردی مبهم در جلوی ساق پا
- دردی که در طول ورزش ایجاد می‌شود
- درد در هر دو طرف استخوان تیبیای میانی
- درد عضلانی
- درد در قسمت داخلی ساق پا
- وجود حساسیت یا درد در طول قسمت داخلی ساق پا
- امکان ایجاد تورم (معمولا خفیف) در ساق پا
- بی حسی و ضعف پا
اگر مشکل شین اسپلینت شما به روش‌های معمول درمان پاسخ نداد و یا هر یک از علائم زیر را داشتید، به پزشک خود مراجعه کنید:
- درد شدید در ناحیه جلوی ساق پا پس از افتادن یا یک حادثه
- احساس گرما در شین اسپلینت (استخوان جلویی ساق پا)
- تورم واضح شین اسپلینت (استخوان جلویی ساق پا)
- وجود درد در شین اسپلینت (استخوان جلویی ساق پا) حتی زمانی که استراحت می‌کنید.
تشخیص شین اسپلینت
شین اسپلینت معمولا با بررسی تاریخچه پزشکی و یک معاینه بالینی فرد تشخیص داده می‌شود. در برخی موارد، تصاویر اشعه ایکس یا سایر روش‌های تصویربرداری می‌تواند به شناسایی علل احتمالی دیگری که ممکن است موجب چنین دردی شده باشند، مانند شکستگی تنشی استخوان کمک کند.
درمان
به طور کلی شین اسپلینت با استراحت بهبود می‌یابد و سپس قدرت عضلات ساق پا به طور مداوم زیاد می‌شود. برای درمان شین اسپلینت این مراحل را انجام دهید:
استراحت
با ظهور اولین نشانه‌های شین اسپلینت ، فعالیت خود را تا زمانی که درد از بین برود متوقف کنید. اگر مجبور باشید برای رسیدن به محل خاصی پیاده‌روی را ادامه دهید، با سرعتی که موجب آزار شما نشود به راه خود ادامه داده و سعی کنید روی سطوح نرم‌تر (به جای بتن) راه بروید تا به مقصد برسید. معمولا مسیرهای پیاده رو نرمترند، اما آسفالت هم خیلی بهتر از بتن است. اگر به طور مکرر به شین اسپلینت مبتلا می‌شوید، باید دو هفته تمرینات ورزشی خود را متوقف کنید تا شین اسپلینت شما بهبود یابد. در این فاصله می‌توانید به فعالیت‌های دیگری مانند شنا یا دوچرخه سواری که شین اسپلینت را درگیر نمی‌کند بپردازید.
استفاده از یخ برای تورم
روزی چند بار، هر بار به مدت ۲۰ دقیقه پدهای سرد یا بسته‌های یخ را روی ناحیه شین اسپلینت قرار دهید. حتما یک حوله یا یک تکه پارچه بین یخ و پای خود قرار دهید تا یخ مستقیما با پوست تماس نداشته باشد.
فشرده سازی عضله ساق پا و شین اسپلینت
می‌توانید از یک باند لاستیکی یا چیزی شبیه آن ، یا مثلا جوراب‌هایی که تا زانو می‌رسند و ساق پا را محکم می‌گیرند استفاده کنید و ساق پا و ناحیه شین اسپلینت را محکم ببندید. این کار ممکن است به کاهش درد کمک کند.
گرما درمانی و ماساژ
پس از آنکه درد و تورم کاهش پیدا کرد، که ممکن است دو تا سه روز طول بکشد، می‌توانید برای چند دقیقه قبل و بعد از تمرین، گرما درمانی انجام دهید (مثلا از پد حرارتی استفاده کنید). ماساژ عمقی بافت ماهیچه‌ای و تاندون‌های ساق پا نیز ممکن است تاثیر خوبی داشته باشند.
استفاده از کفی یا ارتوتیک داخل کفش‌ها
در صورتی که قوس کف پای کسی در حالت ایستاده صاف یا بر عکس خیلی زیاد باشد، استفاده از کفی کفش – که ممکن است به صورت سفارشی برای فرد ساخته شده یا از مغازه‌ها خریداری شود – می‌تواند مفید باشد.
در صورت نیاز داروهای مسکن ضد التهابی مصرف کنید
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن، ناپروکسن یا آسپیرین به کاهش درد و تورم کمک می‌کنند. هر چند این داروها ممکن است اثرات جانبی‌ای مانند افزایش احتمال خونریزی و زخم معده ایجاد کنند. این داروها را طبق دستور مصرف چاپ شده همراهشان مصرف کنید ، مگر اینکه پزشک دستورالعملی متفاوت به شما بدهد.
جراحی
به ندرت برای درمان شین اسپلینت جراحی انجام می‌شود. با این حال، اگر درد شین اسپلینت شدید بوده و علائم بیش از چند ماه طول بکشند، پزشک ممکن است عمل جراحی را توصیه کند. طی این عمل که به عنوان فاشیوتومی شناخته می‌شود، جراح برش یا شکاف‌های کوچکی در بافت نیام یا فاسیای اطراف عضلات ساق پا ایجاد می‌کند. این کار ممکن است تا حدودی درد ناشی از شین اسپلینت را کاهش دهد.
بهبودی بعد از عمل و بازگشت به فعالیت‌های معمول
پس از آن که به مدت دو هفته هیچ دردی نداشتید، می‌توانید فعالیت‌های بدنی که باعث درد شین اسپلینت شده بودند را شروع کنید. خوب است هنگام انجام تمرینات این تدابیر را به کار ببرید.
- سطوح نرم‌تر را انتخاب کنید: تا جایی که می‌توانید از سطوح بتنی و دیگر سطوح سخت برای راه‌رفتن، پیاده روی یا ورزش اجتناب کنید.
- پس از گرم شدن بدن حرکات کششی انجام دهید: پس از آن که بدنتان گرم شد، حرکاتتان را متوقف کرده و به خصوص برای پاها حرکات کششی انجام دهید.
- فقط پس از این که بدنتان گرم شد، سرعت خود را افزایش دهید و اگر دردی در ساق پای خود حس کردید، سرعت خود را کم کنید.
- اگر دردی در شین اسپلینت ( ساق پای خود) احساس کردید، سرعت خود را کم کرده یا تمرینات خود را متوقف کنید: اگر با وجود کم کردن سرعت درد به سرعت برطرف نشود، تمرین دو یا پیاده روی خود را پایان دهید.
- بعد از تمرین از یخ استفاده کنید: برای ۲۰ دقیقه پس از تمرین، روی ناحیه جلویی ساق پای خود یخ بگزارید.
برای کم کردن فشار از روی پاها و جلوگیری از شین اسپلینت حرکات کششی انجام دهید
خوشبختانه، اگر کسی درد شین اسپلینت داشته باشد، می‌تواند با انجام بعضی تمرینات درد خود را کاهش داده و از بروز مشکلات بعدی پیشگیری کند. در اینجا برخی از تمریناتی که به کشش و تقویت عضلات ساق پا کمک می‌کنند معرفی می‌کنیم:
حرکت نشسته چرخش رو به بالای مچ پا و کشش عضلات ساق پا
برای این تمرین ابتدا در حالی که پاهایتان را مستقیم روبروی خود دراز کرده‌اید روی زمین بنشینید. یک طناب یا حوله را به شکل حلقه‌ای درآورده و حلقه را کف پاهای خود انداخته و با دست‌هایتان دو سر دیگر حوله یا طناب را به آرامی به سمت خود بکشید. همراه با کشش، پنجه و روی پاها را به سمت ساق پای خود حرکت داده، و سعی کنید تا جایی که می‌توانید کشش را بیشتر کنید. برای ۱۰ ثانیه پاها را در حالت کشش نگه دارید. دقت کنید که ساق پاها کاملا روی زمین باقی بمانند، حرکت فقط باید در مفصل مچ پا باشد.
چرخش رو به بالای مفصل مچ و کشش ساق پا با زانوی خم
برای انجام این تمرین کششی، روی یک نیمکت یا صندلی در حالی که زانوهایتان خمیده و پاهایتان آویزانند بنشینید. پایتان را از مچ به سمت ساق خود چرخانده و در همین حالت برای ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس پا را پایین آورده و مفصل مچ را رو به پایین بچرخانید طوری که پنجه پا به سمت زمین قرار گیرد.
راه رفتن روی سرپنجه برای کشش و تقویت ساق پا
برای انجام این تمرین ابتدا بایستید و پاشنه پایتان را از زمین بلند کرده و روی پنجه پاها بایستید. سعی کنید برای ۱۰ ثانیه در این موقعیت باقی مانده و سپس به آرامی پاشنه پاها را پایین آورده و بر زمین بگزارید.
قدم برداشتن بدون این که سینه و پنجه پا به زمین برسد
برای انجام این تمرین ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه خود از هم باز کنید. با یک پا یک گام معمولی به سمت جلو بردارید، اجازه دهید پاشنه پا زمین را لمس کند اما قبل از این که سینه و پنجه پا به زمین برسند حرکت را متوقف کنید. اجازه ندهید قسمت جلویی کف پا به زمین برسد. حال پایتان را به وضعیت اولیه حرکت، در حالی که پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند برگردانید. این تمرین باعث تقویت عضلات جلوی ساق پا می‌شود.
راه رفتن روی پاشنه پا برای ایجاد کشش و استقامت
برای انجام این تمرین ابتدا بایستید و پنجه و سینه پاها را از زمین بلند کرده و پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید. سعی کنید برای ۱۰ ثانیه در این موقعیت باقی مانده و سپس به آرامی نوک پا را پایین آورده و روی زمین برگردانید.
کشش رو به بالای مفصل مچ پا در حالت ایستاده
برای انجام این حرکت ابتدا روبروی یک دیوار بیاستید. زانوی خود را صاف نگه داشته و پاشنه پاها را روی زمین قرار داده و بخش جلویی پا (پنجه و سینه پا) را روی دیوار روبرو بگزارید. در این حالت در عضلات ساق خود احساس کشش خواهید داشت. شما می‌توانید از یک سطح شیبدار نیز برای انجام این کشش استفاده کنید.
کشش ساق پا به کمک دیوار با زانوی صاف
برای انجام این کشش روبروی یک دیوار بایستید. بازو و دست‌های خود را به حالت عمود بر دیوار به سمت روبرو دراز کرده و کف دست‌ها را روی دیوار بگذارید. یکی از زانوها را خم کرده و زانوی دیگر خود را در حالی که پاشنه و کف پا محکم روی زمین قرار گرفته‌اند مستقیم نگه دارید و به آرامی به سمت جلو خم شوید تا در پشت ساق پای خود احساس کشش کنید. در این حرکت کشش در عضله دوقلو ( ماهیچه سطحی پشت ساق) پای با زانوی صاف ایجاد می‌شود.
بلند کردن پنجه پا به کمک دیوار برای تقویت عضلات ساق پا
برای انجام این تمرین که موجب تقویت ساق پا می‌شود ، در حالی که پشتتان به یک دیوار است بیاستید. پاشنه پاهای خود را روی زمین نگه داشته و پنجه پاها را از مفصل مچ به سمت بالا و ساق پاهای خود بکشید. برای مدت ۱۰ ثانیه در این موقعیت باقی مانده، سپس پاهای خود را پایین بیاورید تا تقریبا زمین را لمس کنند. حال تمرین بعدی را اغاز کنید.
