سر را به آرامی به پایین خم کنید تا چانه شما به جلو قفسه سینه بچسبد.سپس سر را به عقب خم کنید تا سقف را ببینید. این کار را سه بار در روز هر بار ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
دست راست خود را پشت سر قرار داده و دست چپ را در کنار سر قرار می دهید سعی کنید سر را به سمت چپ شانه چپ خم کنید و ۵ ثانیه در برابر فشار با دستها مقاومت کنید. سپس جای دستها را عوض کرده این کار را برای سمت راست هم انجام دهید . این کار را سه بار در روز هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
در حالیکه دست خود را در کنار سر قرار داده اید سعی در خم کردن گردن به همان طرف کنید و با دست ۵ ثانیه در برابر فشار مقاومت کنید. این کار را سه بار در روز هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
دستها را پشت سر قرار دهید و در حالیکه سعی میکنید سر را به عقب خم کنید با دستها در برابر آن مقاومت کنید و ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. این کار را سه بار در روز هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
مانند شکل فوق کف دستها را روی پیشانی قرار داده و درحالیکه سعی میکنید سر را به جلو یاورید با دست آنرا به آرامی به عقب فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید. این کار را سه بار در روز هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
قسمت تحتانی ستون فقرات گردنی را با یک دست گرفته و سر را به همان طرف بچرخانید این کار را برای هر دو سمت سه نوبت در روز هر بار ۵ نوبت انجام دهید.
مطابق شکل سر را در جهت عقربه های ساعت به آرامی بچرخانید سپس به آرامی آنرا در خلاف این جهت بچرخانید. این کار را سه بار در روز هر بار ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
سر را به آرامی به کنار خم کنید تا گوش شما شانه تان را لمس کند سپس سر را به سمت مقابل برده و این کار را انجام دهید. این کار را سه بار در روز هر بار ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
