همانند بسیاری از مشکلات، در مورد گردن درد نیز می‌توان گفت که یک مقدار پیشگیری ممکن است ارزش و تأثیر خیلی بیشتری از درمان آن داشته باشد. واقعیت این است که در برخی موارد ابتلا به گردن درد، مانند ساییدگی و فرسودگی ناشی از بالا رفتن سن، دست شما نیست. از طرف دیگر، کارهای بسیاری وجود دارند که می‌توانید برای کاهش خطر ابتلا به این عارضه انجام دهید. اولین گام برای شروع این کار این است که نحوه خوابیدنتان را کنترل کنید و اینکه ببینید که حالت خوابیدنتان چه تأثیری روی گردن دردتان دارد.
بهترین حالت خوابیدن برای گردن درد
بهترین حالت خوابیدن برای گردن درد در هنگام شب حالتی ست که در آن بیشترین راحتی را داشته باشید. قرار گرفتن بدن در وضعیت ایده‌آل و تراز در هنگام خواب امری بدیهی است اما افراد با هم فرق دارند و از این رو باید حتماً علت و تأثیر بهترین روش را برای خود امتحان کنید.
آیا بیشتر ترجیح می‌دهید که به پهلو بخوابید؟ خوب است. به پشت بخوابید؟ عالی است. روی شکم بخوابید؟ معمولاً برای کسانی که دچار گردن درد هستند حالت راحتی نیست اما اگر تأثیر خوبی روی شما دارد، مشکلی نیست. درنهایت، مسئله اینجاست که چه چیزی بهترین حالت استراحت را برایتان فراهم می‌کند.
بهترین حالت خوابیدن این است که گردنتان را در وضعیتی خنثی و تراز قرار دهید. وقتی گردنتان تکیه‌گاه مناسبی نداشته باشد، ممکن است خم شود یا به حالت آویزان شده‌ای بچرخد که می‌تواند منجر به درد و خشکی گردن در نیمه‌های شب و در هنگام صبح شود. تصور کنید که یک انگشت را به عقب می‌کشید اما حالا آن را برای ساعت‌ها نگه می‌دارید. این وضعیت همان وضعیتی است که می‌تواند برای گردنتان در هنگام خوابیدن در حالتی بدون تکیه‌گاه رخ دهد.
تشک چه تأثیری می‌تواند داشته باشد؟
اگر با تشک فعلیتان مشکل دارید و راهکارهایی که در بالا و پایین این متن گفته شده است را امتحان کرده‌اید، بهتر است تشک‌های دیگر را امتحان کنید. بهترین راه برای اینکه بدانید آیا تشکتان مشکل‌ساز است یا خیر این است که روی یک تشک دیگر، رختخواب کودکتان، یک تشک پنبه‌ای یا یک کاناپه راحتی بخوابید.
اگر به این نتیجه رسیدید که تغییر دادن تشک و محل خوابتان موجب تغییرات قابل‌توجهی در شما می‌شود، می‌بایست به دنبال یک تشک جدید یا تعویض تشکتان باشید. همان‌طور که میدانید، امتحان کردن تشک‌ها کار آسانی نیست. خوشبختانه بسیاری از برندهای تشک سازی هستند که راحتی خواب را برای مشتری تضمین می‌کنند یا آن را با برگرداندن هزینه‌ی پرداختی‌تان پس می‌گیرند.
کمبود خواب ناشی از گردن درد، چه ضرری برای سلامتی فرد دارد؟
گردن دردی که روی خواب شما تأثیر می‌گذارد، دوره‌ای ناخوشایندی است. گردن درد روی خواب شما تأثیر دارد و خوب نخوابیدن می‌تواند حساسیت شما نسبت به گردن درد را بیشتر کند. کمبود خواب و بی‌خوابی با بیماری‌های پیش‌رونده‌ی بسیار در ارتباط است که می‌تواند به‌راحتی به سمت مشکلاتی جدی در سلامتی فرد سوق داده شوند.
بی‌خوابی، تنظیم نرمال هورمون‌هایتان را به هم میزند که در نتیجه ارتباط بین همه‌ی سیستم‌های بدنتان با یکدیگر را مختل می‌کند. نارسایی و نامنظمی هورمونی ناشی از بی‌خوابی با مشکلاتی همچون کنترل وزن، دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، بیماری روحی و بالا رفتن میزان مرگ و میر ارتباط دارد. هر چه بیشتر خسته باشد، احتمال ابتلا به بیماری در شما بیشتر خواهد بود. پس مهم‌ترین و اصلی‌ترین مسئله، خواب است و شما باید کاری کنید تا به‌قدر نیازتان استراحت کنید.
برای گردن دردی که خواب را تحت تأثیر خود قرار می‌دهد چه کارهایی می‌توان انجام داد؟
محیط خوابتان را بهتر کنید
اگر کار تمام وقت داشته باشید یا کارتان در شیفت شب باشد، احتمالاً برنامه‌ی بیدار شدنتان در صبح کمی فرق می‌کند. اگر فکر می‌کنید که برنامه‌ها و ساعت‌های معین بیدار شدن در صبح یک هنجار یا قانون است، باید بدانید که داشتن یک برنامه‌ی معین در صبح امری معمول نیست زیرا زمان و نحوه‌ی خوابیدنمان را کار و وظیفه‌ای که باید به اتمام برسانیم تعیین می‌کند.
تعیین یک زمان خواب معین و دنبال کردن برنامه‌ای روتین برای داشتن یک شب آرام برابر است با میزان کارایی بهتر در طول ساعات کاری. در اینجا به شما میگوییم که چگونه می‌توانید یک برنامه‌ی روتین معینی را برای خوابتان پیش ببرید تا دیگر نیازی به بیدار ماندن تا دیر وقت برای تمام کردن کارهایتان نداشته باشید:
- همیشه در یک زمان معین بیدار شوید و به رختخواب بروید.
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب به صفحه موبایل یا تلویزیون یا کامپیوتر نگاه نکنید.
- مصرف کافئین و الکل را کاهش دهید.
- قبل از خواب، حرکات و تمرینات آرامش بخشی را انجام دهید.
یک برنامه‌ی معین برای خوابیدن و رفتن به رختخواب داشته باشید
انتخاب یک فضای مناسب برای خواب که خوابی آرام را برای شما فراهم می‌کند و چرخه‌ی خوابتان را به هم نزند، بسیار مهم و ضروری است. مرحله REM چرخه‌ی خوابتان مرحله‌ای است که در آن مغز و بدنتان کار رشد و ریکاوری را انجام می‌دهد، همان دوره‌ی اولیه و ابتدایی است که در آن فرایندهای یادگیری، حافظه‌ی ذخیره‌سازی و تعادل هورمونی رخ می‌دهند.
چند تغییر کوچک در اتاق خواب می‌تواند تأثیر بسیار زیادی روی خوابتان در شب بگذارد، این تغییرات می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- دمای اتاق خوابتان را در دمای ۲۰ درجه یا کمتر تنظیم کنید. هر چه هوای اتاق خواب خنک‌تر باشد، خواب بهتری خواهید داشت. بدنتان برای به خواب رفتن نیاز دارد که دمای مرکزی خود را پایین بیاورد و از این رو دمای پایین‌تر محیط به بدن کمک می‌کند تا با افزایش میزان ملاتونین، دمای خود را تنظیم کند که در این دما نه تنها به خواب می‌روید بلکه کمک می‌کند تا در این خواب بمانید.
- لامپ‌ها را خاموش کنید. حتی روشنایی یک ساعت زنگ‌دار ساده یا چراغ زمان خاموشی تلویزیون می‌تواند راحتی شما برای خواب رفتنتان را به هم بزند. نورهای آبی مانع از تولید ملاتونین می‌شوند، این هورمونی ضروری برای خوابیدن است.
- اتاقتان را کاملاً تاریک کنید. همه‌ی لامپ‌ها و روشنایی‌ها را خاموش کنید و مطمئن شوید که هیچ نوری از پنجره نیز وارد اتاقتان نشود.
- بالشتی را انتخاب کنید که برایتان مناسب و راحت است. معمولاً یک بالشت به ضخامت ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر برای گذاشتن سر و گردن روی آن (در وضعیتی بدون فشار یا تراز) مناسب و ایده‌آل است. گذاشتن دو بالشت در زیر سر، سرتان را خیلی بالا می‌برد و باعث می‌شود که یک کشش روبه‌جلو و بیش‌ازحدی را در گردن ایجاد کند. قرار ندادن هیچ بالشتی در زیر سر نیز می‌تواند گردن را در جهت مخالف فشرده کند یا ممکن است فرد خیلی راحت نباشد و نتواند به خواب برود. در نهایت اگر بالشتتان راحت نیست، ممکن است برایتان مناسب نباشد.
- از رول زیر گردن استفاده کنید. رول زیر گردن، یک بالشتک فومی لوله‌ای و رول شده است که باید آن را در جلد بالشتتان و در محل قرارگیری گردنتان قرار دهید به‌طوری که سرتان روی خود بالشت گذاشته می‌شود. این رول به نگه داشتن گردن در وضعیتی خنثی (بدون فشار) و تراز کمک می‌کند. اگر گردنتان تکیه‌گاه مناسبی نداشته باشد، ممکن است به حالت آویزان شده‌ای خم شود یا بچرخد که می‌تواند منجر به درد و خشکی آن در اواسط شب و در صبح گردد. اگرچه رول زیر گردن می‌تواند برای بعضی افراد یک وسیله‌ی عالی باشد، اما برای بعضی دیگر شاید به‌خوبی عمل نکند. خبر خوب این است که می‌توانید این رول را خودتان با استفاده از یک حوله‌ی کوچک درست و آن را تنظیم کنید تا ببینید آیا برای شما تأثیر دارد یا خیر.
عادات و حالت‌های روزانه‌ی بدنتان را اصلاح کنید
مهم‌تر از چیزی که در شب و هنگام خواب اتفاق می‌افتد، کارها و اتفاقاتی است که در هنگام روز رخ می‌دهند زیرا کارها و حالت‌های فشار آور روی بدن در طی روز می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی روی خواب شب بگذارند. در اینجا به چند راهکار برای کاهش این فشارها می‌پردازیم:
- تحرک داشته باشید: کمی تحرک داشتن و تغییر دائم حالت‌های بدن در طول روز برای اجتناب از تأثیرات منفی ناشی از قرار گرفتن بدن در وضعیتی نامناسب به مدت طولانی و یکجا نشستن، می‌تواند تغییرات مطلوبی را در افرادی که از گردن درد رنج می‌برند ایجاد کند.
- محیط کاریتان را متناسب کنید. محیط کاری اطراف خود را اصلاح کنید. باید مطمئن شوید که صفحه‌ی کامپیوترتان هم‌سطح با چشمتان است، هنگام استفاده از کیبورد و موس، دست‌هایتان روی میز درست بالاتر از مچ قرار می‌گیرند و قسمت پایین کمر روی صندلی تکیه داده می‌شود یا حتی می‌توانید از یک تکیه‌گاه اضافی دیگری برای پشت کمرتان استفاده کنید. هنگام استفاده از کامپیوترهای لپ‌تاپ باید توجه بیشتری داشته باشید خصوصاً وقتی‌که از آن‌ها برای مدت زمان طولانی استفاده می‌کنید. غافل شدن از راحتی و تناسب محیط کاریتان باعث می‌شود تا عادات و حالات قرارگیری بدنتان به وضعیت خطرناکی کشیده شود. در اینجا به چند نکته برای بهینه سازی محیط کاریتان اشاره می‌کنیم:
- از یک میز کار ایستاده یا قابل تغییر استفاده کنید.
- زنگ هشدار گوشی‌تان را تنظیم کنید تا هر ۳۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و بدنتان را کمی حرکت دهید.
- از هدفون استفاده کنید.
- هنگام استفاده از گوشی، صفحه‌ی آن را هم سطح با چشمتان قرار دهید یا برای استفاده از کامپیوتر از یک تکیه‌گاه و بالا برنده‌ی صفحه‌ی کامپیوتر استفاده کنید.
- از زیر پایی یا کفی مخصوص برای ایستادن پشت میز کار استفاده کنید.
- می‌توانید پشت میز کارتان (میز کار قابل پایین آوردن) روی زانوها بنشینید و یک بالشت در زیر زانو قرار دهید.
- نحوه‌ی حمل کیفتان را اصلاح کنید. اگر کیف دستی، ساک یا کیف بزرگ، کیف دانشجویی بند بلند حمل می‌کنید، سمتی از بدنتان را که معمولاً کیف روی آن می‌گذارید مدام تغییر دهید. حمل کردن کیف تنها بر روی یک دوش و یک طرف بدن می‌تواند منجر به بهم خوردن تعادل و در نتیجه وارد آمدن فشار شود.
- آب فراوان بنوشید. همه‌ی ما باور داریم که رسیدن آب کافی به بدن برای سلامتی مهم است و نوشیدن فراوان آن شما را مجبور می‌کند تا بیشتر از جای خود بلند شوید و به دستشویی بروید.
