میلیون‌ها نفر در سراسر جهان، از کمر درد رنج ‌می‌برند، و این می‌تواند نه تنها سبک زندگی بلکه توانایی کار و خواب شما را با مشکل روبرو کند. علت کمردرد حتی ممکن است وضعیت نامناسب در حین خوابیدن باشد که به کمر شما فشار وارد می‌کند. خوشبختانه تعدادی مدل خوابیدن وجود دارد که می‌تواند برای کیفیت خواب شما معجزه کند و کمر درد شما را بهبود بخشد یا حتی به طور کامل از بین ببرد. اگر کمردرد دارید، ادامه‌ی مطلب را بخوانید تا بدانید بهترین حالت خوابیدن برای کاهش و پیشگیری از کمردرد چیست.

چه عواملی باعث کمردرد میشود؟ 


علت اصلی کمردرد، وضعیت بد بدن در هنگام نشستن و یا در زمان خوابیدن است. بین مهره‌های ستون فقرات، دیسک‌های بین مهره‌ای وجود دارد که در شب هیدراته می‌شوند(به همین دلیل است که صبح هنگام، افراد قد بلندتر به‌نظر می‌آیند و قسمتی از دلیل این که افراد مسن با افزایش سن، کوتاه‌تر می شوند). بنابراین علاوه برایجاد درد، وضعیت بد بدن می‌تواند از آب رسانی مجدد دیسک‌ها جلوگیری کند.

گروه‌های عضلانی کوچک‌تر مانند ارکستور نخاع، و عضلات بزرگ مانند ذوزنقه به مهره متصل شده اند. وضعیت نادرست و بد بدن می‌تواند عضلات را در موقعیت‌های نامناسبی قرار دهد که این روند در طولانی مدت منجر به آسیب مهره یا درد کمر می‌شود. در حالی که دلایل مختلفی برای کمردرد وجود دارد اما تعدادی از آنها می‌تواند جدی‌تر باشد و زمینه‌های مربوط به سلامتی را ایجاد کند. به منظور جلوگیری از کمردرد در هنگام خوابیدن، توجه به وضعیت قرار گرفتن بدن و ستون فقرات ضروری است. در اینجا لیستی از شرایطی که در آن وضعیت بدن می‌تواند آسیب‌زا باشد وجود دارد:

  • خم شدن روی صندلی
  • جلوآوردن قسمت تحتانی بدن یا لگن (این می‌تواند نشانه‌ای از هایپرلوردوز، یک منحنی برجسته در قسمت پایین ستون فقرات باشد)
  • با کمر صاف ایستادن (سندرم کمر صاف)
  • انداختن وزن بدن روی یک پا
  • قوزکردن و خم کردن بیش از حد گردن در هنگام استفاده از موبایل و یا هنگام تایپ کردن پیام
  • عقب دادن چانه هنگام کار با کامپیوتر (عارضه سر و گردن به جلو)
  • شانه‌های گرد شده (نشانه ای که کمرتان نیاز به تقویت دارد)
  • وقتی که تلفن خود را بین سر و شانه خود بگیرید

تشک و بالش 


در واقع، اگر دچار کمردرد شده‌اید، احتمالاً به یک تشک با سفتی متوسط نیاز خواهید داشت. این کار، باعث می‌شود ستون فقرات و سایر مفاصل شما در راستای بهتری قرار بگیرند. به خاطر داشته باشید، عدم انطباق شاید اصلی ترین علت درد کمر هنگام خواب باشد. اگر بتوانید این نگرانی را با استفاده از تشکی که بتواند، زاویه ی بدن شما را تنظیم و منحنی‌های ستون فقرات شما را در یک راستا قرار دهد برطرف کنید، نیمی از جنگ را برده‌اید. وقتی نوبت به بالش می‌رسد، توصیه‌های مختلفی خواهید یافت اینکه آیا بدون بالش بخوابید، چند بالش زیر سر خود بگذارید، و یا از بالش گوه ای (wedge pillow) استفاده کنید اما باید دوباره طرز قرار گرفتن وضعیت بدن، فشار بر روی کمر، باسن و گردن را نیز در هنگام خوابیدن در نظر بگیرید. شما باید یک بالش کاملاً محکم داشته باشید تا بتوانید سر خود را در ارتفاع حدود چهار سانتی متری از تخت بلند نگه دارید .بیشتر از همه، شما می‌خواهید موقعیت خواب خود و نحوه تأثیر آن بر شما و درد خود را در نظر بگیرید تا بتوانید تغییرات لازم را برای تسکین کمر دردی که شب و روز تجربه می‌کنید‌، انجام دهید.

بهترین مدل خوابیدن برای رفع کمردرد 


نحوه خوابیدن صحیح برای افراد مبتلا به کمر درد :

خوابیدن به پشت 

خوابیدن به پشت برای رفع کمردرد 

اگر فردی هستید که خوابیدن به پشت را ترجیح می‌دهید، به طور کلی مشکلات کمتری نسبت به کسانی که موقعیت‌های خواب دیگر را ترجیح می‌دهند، دارید. با این حال، این شما را در برابر کمر درد ایمن نمی‌کند و مهم است که بدانید چگونه می‌توانید از فشار اضافی ناشی از این نحوه خوابیدن و ایجاد درد دوری کنید. برای کمک به از بین بردن فشار اضافی که هنگام این مدل خوابیدن توصیه می‌شود یک بالش یا یک حوله رول شده در زیر زانوها قرار دهید. این نباید باعث شود که شما عقب بروید یا موقعیت خود را تغییر دهید. با این حال، به شما کمک می‌کند تا به طور طبیعی انحنای ستون فقرات خود را حفظ کنید.

خوابیدن بر روی شکم 

خوابیدن بر روی شکم برای رفع کمردرد 

افرادی که بر روی شکم می‌خوابند، ممکن است سخت‌ترین زمان را برای تنظیم وضعیت خواب جدید داشته باشند، زیرا این یک وارونگی کامل از آنچه که عادت کرده اند است. اما از آنجا که تغییر وضعیت خوابیدن از روی شکم به پشت ممکن است سخت باشد، ولی باید در عادت به آن تلاش کرد. اگر نمی‌توانید نحوه خوابیدن خود را عوض کنید، چندین راه برای کاهش کمر درد ناشی از این مدل خوابیدن وجود دارد:

  • یک بالش در زیر شکم و لگن خود قرار دهید. دقیقاً مانند بالشی که برای زانوهای خود در حالت خوابیدن به پشت استفاده می‌کنید. این امر به حفظ منحنی طبیعی ستون فقرات و کاهش فشار از مفاصل اطراف آن کمک می‌کند. این بدان معناست که کشش عضلانی نیز کمتر است. پس از انجام این کار، باید  بالش زیر سر خود را نیز ارزیابی کنید. ممکن است دیگر راحت نباشد، زیرا بدن شما را به زاویه می‌اندازد ، بنابراین سر شما کمی به سمت پایین معطوف می‌شود. این می‌تواند باعث ناراحتی در گردن و باعث فشار در قسمت فوقانی کمر شود.
  • از بالش گردنی استفاده کنید. علاوه بر این ، از آنجا که سر شما زاویه دارد در حالی که با صورت در تشک یا بالش خود خوابیده‌اید ممکن است بخواهید برای حمایت از گردن خود چیزی را در نظر بگیرید. یک بالش گردنی نمی‌تواند سر شما را به موقعیت مناسب برگرداند، اما می‌تواند باعث شود عضلات شما در هنگام چرخش ناجور و کج، از کشیدگی جلوگیری کنند.استفاده از بالش برای حمایت از کمر هنگام خوابیدن روی شکم می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری دیسک مفید باشد.از فشار آوردن به دیسک جلوگیری می کند، که فشرده شدن دیسک خود می تواند بافت و مفصل اطراف را تحریک کرده و درد شدیدی ایجاد کند.

خوابیدن به پهلو 

خوابیدن به پهلو برای رفع کمردرد 

احتمالاً مهمترین نکته در خوابیدن به پهلو این است که بدانید آیا بدن شما در وضعیت مناسبی بر تشک قرار دارد یا نه. در این حالت بیشتر روی نقاط فشار، دراز می‌کشید. بنابراین باسن و شانه‌های شما می‌توانند سناریویی ایجاد کنند که در آن کمر کاملاً از ردیف خود خارج شده باشد و در این صورت تشک شما، ستون فقرات را به خوبی پشتیبانی نمی‌کند. یافتن این تعادل می‌تواند به شما کمک کند تا ستون فقرات صاف بماند و باسن و گردن شما در یک ردیف قرار بگیرد. اما هنوز هم، این مسئله وضعیت قرار گرفتن ران و لگن را حل نمی‌کند. هنگام خوابیدن به پهلو، وزن بالاتنه پایین می‌افتد، لگن را کج کرده و زمینه مناسبی برای ایجاد درد در ناحیه کمر می‌شود. اگر بین پاهای خود فاصله دارید، این وضعیت بدتر می‌شود. به جای اینکه از عواقب آن رنج ببرید، سعی کنید یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید تا بتواند قسمت بالایی ساق پا را در وضعیت خوبی قرار دهد که مفصل ران را صاف نگه دارد. اگر این این مدل خوبیدن به شما کمک می‌کند، اما متوجه می‌شوید که هنوز در تخت خود صاف نیستید و بین کمرو تشک تان فاصله ای ایجاد شده است، یک بالش کوچکتر یا یک حوله رول شده در آن قسمت قرار دهید تا خطوط مناسبی را که تشک شما ارائه نمی‌دهد، ایجاد کنید.

وضعیت جنینی 

وضعیت جنینی برای رفع کمردرد 

افرادی که به پهلو می‌خوابند ممکن است با خوابیدن در وضعیت جنینی، در حالی که زانوها را به سمت قفسه سینه و سینه را به سمت زانوها خم می‌کنند، از کاهش درد کمر بهره مند شوند. این مدل خوابیدن، به شما در کاهش فشرده سازی مهره ها در ستون فقرات، جریان خون بهتر و راحتی بیشتری کمک می‌کند .افرادی که به پهلو می‌خوابند همچنین باید به خاطر داشته باشند که حداقل یک بار در شب موقعیت خود را عوض کنند تا از خشکی و همچنین بی حس شدن اندام‌ها جلوگیری شود.

تخت قابل تنظیم یا صندلی راحتی

تخت قابل تنظیم یا صندلی راحتی برای رفع کمردرد 

بسیاری از افراد بر این باورند که برخی از راحت‌ترین خواب‌هایی که تجربه می‌کنند در صندلی مورد علاقه آنهاست. خوابیدن روی صندلی از هر نوع که باشد، در اکثر موارد توصیه نمی‌شود، اما می‌توانید از اثر تسکین دردی که خوابیدن روی صندلی دارد، تقلید کنید. این کار را می‌توانید با استفاده از تختخواب یا تشک قابل تنظیم انجام دهید. ایده در اینجا این است که یک زاویه بین باسن، انتهای کمر و ران‌های فرد مبتلا به کمر درد تنظیم می‌شود.




به این پست امتیاز دهید.

مقالات مرتبط

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست