ورزش های مناسب و حرکات اصلاحی برای درمان و تسکین درد کف پا

درد کف پا عبارتی است که برای توصیف علائم و نشانه‌هایی که در کف پا به وجود می‌آیند به کار می‌‌رود. معمولاً بیماری که دچار درد کف پا شده، بافت‌های نرم قسمت میانی پای او نیز ملتهب شده است. قوس کف پا توسط یک رشته از بافت‌های سفت و محکم ایجاد شده است که استخوان پاشنه را به استخوان انگشتان پا متصل می‌کنند و به آن نیام کف پایی گفته می‌شود. این رشته محکم به حفظ مکانیسم صحیح پا و توزیع دقیق وزن از پاشنه تا نوک انگشتان پا کمک می‌‌کند. هنگامی ‌که بافت قوس کف پا دچار التهاب و درد می‌شود انجام دادن برخی از حرکات ساده نیز برای بیمار بسیار دشوار خواهد بود. انجام دادن برخی از تمرینات ورزشی یک راه حل موثر برای درمان صافی کف پا و کاهش درد کف پا محسوب می‌شود.

 چه عواملی در بروز درد کف پا نقش دارند؟


 معمولاً درد کف پا زمانی به وجود می‌‌آید که عضلات، استخوان‌ها، رباط‌ها یا تاندون‌هایی که در تشکیل قوس کف پا نقش دچار آسیب دیدگی شوند. درد کف پا می‌تواند به علت بروز مشکلات ساختاری به وجود بیاید و عوامل زیر می‌‌توانند در تحریک این مشکلات ساختاری نقش مهمی را ایفا کنند:

  • چاقی و افزایش وزن
  • بالا رفتن سن و رسیدن به دوران پیری
  • تحرک و فعالیت بیش از حد مشکلات
  • نورولوژیکی
  • تنش جسمی‌

 چه اختلالاتی می‌توانند باعث بروز درد کف پا شوند؟

 در بخش زیر به برخی از اختلالاتی که می‌توانند باعث بروز درد کف پا شوند اشاره می‌کنیم:

 خار پاشنه

 خار پاشنه یک اختلال دردناک و بسیار شایع است که باعث بروز درد کف پا می‌‌شود و یکی از شایع‌ترین دلایل مراجعه و شکایت بیماران به متخصص ارتوپدی محسوب می‌شود. این عارضه در پی بروز التهاب، تحرک و فعالیت بیش از حد یا آسیب دیدگی نیام کف پایی به وجود می‌آید. نیام کف پایی یک رباط است که قسمت جلوی پای شما را به پاشنه متصل می‌‌کند. این عارضه معمولا در افراد دونده به وجود می‌آید اما می‌تواند در سایر افراد نیز ایجاد شود و باعث بروز درد و ناراحتی گردد. اگر شما دچار خار پاشنه هستید به احتمال زیاد از درد و ناراحتی و خشکی پاشنه و کف پا رنج خواهید برد. معمولا درد کف پا در هنگام بیدار شدن از خواب بدتر می‌شود و در صورتی که شما به مدت طولانی سرپا بایستید و بع انجام فعالیت جسمانی بپردازید بر شدت آن افزوده خواهد شد.

 اختلال عملکرد تاندون تیبیال خلفی (PTTD)

 اختلال عملکرد تاندون تیبیال خلفی که تحت عنوان صافی اکتسابی کف پای بزرگسالان شناخته می‌‌شود زمانی به وجود می‌‌آید که تاندون تیبیال خلفی پا دچار آسیب دیدگی یا التهاب شود. تاندون تیبیال خلفی پا قسمت داخلی پا را به یک عضله در ساق پا متصل می‌کند و در صورتی که این‌ تاندون نتواند به خوبی از قوس کف پا محافظت کند به تدریج باعث بروز اختلال عملکردی و در نهایت احساس درد در کف پا خواهد شد. در اختلال عملکردی تاندون تیبیال خلفی درد کف پا، قسمت پشت ساق و بخش داخلی مچ پا را نیز درگیر خواهد کرد. همچنین به احتمال زیاد شما دچار تورم مچ پا نیز خواهید شد. معمولا درد این نواحی در هنگام انجام فعالیت جسمانی از قبیل دویدن به وجود می‌‌آید و باعث ناراحتی شما خواهد شد.

 چرخش بیش از حد پا به سمت داخل

 اور پرونیشن عبارتی است که از آن برای توصیف نحوه حرکت کردن پاها در هنگام راه رفتن استفاده می‌شود. افرادی که دچار چرخش بیش از حد پا به سمت داخل هستند ابتدا لبه بیرونی پاشنه پای آنها با زمی‌ن برخورد می‌کند سپس به سمت داخل و به سمت کف پا می‌چرخد که این امر باعث صاف شدن کف پای آنها خواهد شد. با گذر زمان و به تدریج چرخش بیش از حد به پا به سمت داخل می‌تواند باعث آسیب رساندن به عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های پا شود و مشکلاتی را برای شما به وجود بیاورد و در نهایت باعث بروز درد کف پا شود. اگر شما نیز دچار چرخش بیش از حد پا به سمت داخل هستید با علائم زیر مواجه خواهید شد:

  • درد زانو لینک به مقاله درد زانو
  • درد ران و درد کمر لینک به مقاله کمر درد
  • پینه پا یا می‌خچه
  • انگشت چکشی لینک به مقاله انگشت چکشی

 قوس بیش از حد کف پا

 قرص بیش از حد کف پا اختلالی است که در آن کف پا قوس بسیار زیادی دارد. این اختلال می‌‌تواند یک ناهنجاری ارثی ساختاری باشد یا آنکه در پی اختلالات نورولوژیکی از قبیل سکته، فلج مغزی یا بیماری شارکو ماری توث که یک اختلال مادرزادی است به وجود بیاید. افرادی که قوس کف پای آنها بسیار زیاد است اغلب در هنگام راه رفتن یا ایستادن دچار درد بسیار زیادی می‌شوند. سایر علائم و نشانه‌های این اختلال به شرح زیر می‌باشد:

  • انگشت چکشی
  • پینه استخوانی
  • انگشت چنگالی

 درد کف پا چگونه تشخیص داده می‌شود؟


 هنگامی که شما به علت درد کف پا به پزشک مراجعه می‌کنید در ابتدا سابقه پزشکی شما بررسی می‌شود سپس وضعیت جسمانی شما ارزیابی می‌گردد تا پزشک بتواند محل اصلی بروز درد را مشخص نماید، سپس پزشک از شما می‌خواهد که پای خود را بچرخانید و به یک سمت هدایت نمایید که در این حالت به رباط‌های پای شما فشار وارد می‌شود. پزشک همچنین به بررسی علائم و نشانه‌های بروز التهاب از قبیل قرمزی و تورم می‌پردازد. پزشک به طور کامل به بررسی عکس العمل بدن، هماهنگی و تعادل آن می‌‌پردازد و حجم عضله پای شما را به طور کامل بررسی می‌نماید. برخی از روش‌های تشخیصی برای درد کف پا به شرح زیر می‌باشند:

  • عکس برداری توسط اشعه ایکس
  • اسکن ام آر آی
  • سی تی اسکن
  • اولتراسوند

 چگونه می‌توان به درمان درد کف پا پرداخت؟


 به طور کلی برای رفع درد کف پا باید به رفع فشار از ناحیه ملتهب با پرداخت و سعی کرد که التهاب و تورم آن قسمت را کنترل کرد. در بخش زیر به چند اقدام ساده اشاره می‌کنیم که می‌تواند به شما برای بهبود وضعیت پیش آمده کمک کند:

  • در منزل استراحت کنید. استراحت دادن به عضو آسیب دیده نقش بسیار مهمی را در کاهش التهاب و تورم کف پای شما ایجاد ایفا می‌‌کند. برای این منظور لازم است که فعالیت جسمانی خود را اصلاح کنید و در صورت لزوم از عصا برای راه رفتن کمک بگیرید.
  • از کمپرس یخ استفاده کنید. قرار دادن کمپرس یخ روی موضع آسیب دیده می‌تواند یک روش بسیار سودمند برای کنترل درد و همچنین کاهش شدت التهاب کف پا باشد. تعداد زیادی از بیماران متوجه شده‌اند که استفاده از کمپرس یخ و ماساژ کف پا با یخ و سرما درمانی یک روش بسیار موثر برای کاهش درد و التهاب کف پای آنها است.
  • از داروهای ضد التهاب استفاده کنید. استفاده کردن از داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب یک روش سودمند برای تسکین درد ناشی از التهاب است اما به خاطر داشته باشید که از مصرف این داروها بدون اجازه پزشک خودداری کنید و قبل از شروع هر گونه داروی جدیدی با او مشورت نمایید.
  • از کفش و دمپایی مناسب استفاده کنید. برای کاهش درد کف پا سعی کنید از دمپایی و کفش که دارای سایر ویژگی‌های ساختاری سودمند است استفاده کنید. استفاده از کفش محافظ با نقش بسیار مهمی را در کنترل درد کف پا ایفا می‌کند.

 پس از آن که علائم و نشانه‌های درد کف پا به طرز قابل توجهی کنترل شد باید اطمینان حاصل کنید تا زمانی که فرایند درمان تکمیل شده است مجدداً با درد و التهاب این ناحیه مواجه نخواهید شد. انتخاب کفش و دمپایی مناسب که به خوبی از کف پای شما محافظت می‌کند می‌تواند یک اقدام بسیار سودمند باشد به علاوه ممکن است زمانی که مجددا قصد دارید به انجام فعالیت‌های روزمره خود بپردازید دچار درد خفیفی شوید که فقط مدت کوتاهی طول می‌‌کشد اما اگر درد کف پای شما شدید باشد باید از ادامه دادن فعالیت جسمانی خود جسمانی خود اجتناب کنید.

 تمرینات ورزشی و حرکات اصلاحی برای کاهش درد کف پا


 اگر شما نیز از درد کف پا رنج می‌برید می‌توانید با انجام دادن تمرینات ورزشی کششی و تقویتی با عضلات کف پای خود تمرین کنید تا به تدریج قوی شوند. در بخش زیر به چند مورد تمرین ورزشی سودمند اشاره می‌کنیم:

 چرخاندن قوطی کنسرو منجمد توسط کف پا

 برای انجام این تمرینات از قوطی کنسرو منجمد شده و زیر کف پای دردناک خود قرار دهید و از قسمت پاشنه یا قسمت میانی قوس کف پا به چرخاندن آن قوطی بپردازید و این تمرین را حدود ۳ تا ۵ دقیقه ادامه دهید. انجام دادن این تمرین زمان اثربخشی بیشتری دارد که صبح بعد از آنکه از خواب بیدار شدید به انجام آن بپردازید.

 کشش حوله به کمک دست و کف پا

 برای انجام دادن این تمرین باید روی یک سطح سفت مانند زمین بنشینید و پاهای خود را مقابل بدن‌تان قرار دهید. سپس یک عدد کوله را دور کف پای دردناک خود قرار دهید و با کمک گرفتن از دستان خود آن را به سمت بدن‌تان بکشید اما کاملا دقت کنید که پاهای شما صاف باشد. حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس کمی استراحت کرده و سعی کنید این تمرین را ۳ بار انجام دهید.

 کشش ساق پا در حالت ایستاده

 برای انجام این تمرین ورزشی باید روبه روی دیوار قرار بگیرید و کف دست‌های خود را روی آن بگذارید سپس پای دردناک خود را به سمت عقب هدایت کنید به نحوی که پاشنه شما روی زمین قرار داشته باشد و پای دیگر خود را به سمت جلو هدایت کنید به نحوی که زانوی شما کمی خم شود. پای دردناک شما که به سمت عقب هدایت شده است را کمی به سمت داخل خم کنید و به آرامی به سمت دیوار تکیه دهید تا بتوانید کشش عضلات پشت ساق پای خود را احساس نمایید و سعی کنید که بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس به نقطه شروع برگردید. این تمرین را سه مرتبه تکرار کرده و سعی کنید روزی چند بار به انجام این تمرین سودمند بپردازید.

 کشش نیام کف پایی در حالت نشسته

 برای انجام این تمرین باید روی یک صندلی بنشینید و پای آسیب دیده خود را روی زانوی پای سالم خود قرار دهید. انگشتان خود را روی قسمت ساقه انگشتان پا قرار دهید و آنها را به سمت عقب و به سمت استخوان ساق بکشید تا بتوانید یک کشش لذت بخش را در قسمت قوس کف پای خود احساس نمایید. حدود ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و سه مرتبه به تکرار این تمرین بپردازید.

 ماساژ نیام کف پایی

برای انجام این تمرین باید روی یک صندلی بنشینید و پای آسیب دیده خود را روی زانوی پای سالم خود قرار دهید. انگشتان خود را روی قسمت ساقه انگشتان پا قرار دهید و آنها را به سمت عقب و به سمت استخوان ساق بکشید تا بتوانید یک کشش لذت بخش را در قسمت قوس کف پای خود احساس نمایید. از دست دیگر خود برای ماساژ دادن کف پا استفاده کنید و از قسمت پاشنه تا انگشتان پا را ماساژ دهید. حدود ۳ تا ۵ دقیقه به تکرار این تمرین بپردازید. به آرامی شروع به انجام این تمرین کنید و به تدریج فشاری که به قسمت کف پا وارد می‌کنید را افزایش دهید اما کاملاً دقت کنید که سطح فشاری که به پای شما وارد می‌شود کاملاً قابل تحمل باشد.

 کشش پاشنه آشیل

 برای انجام این تمرین روبه روی یک پله قرار بگیرید و کف پای خود را روی آن بگذارید سپس سعی کنید پاشنه پای آسیب دیده خود را به سمت پایین هدایت نمایید تا بتوانید کشش قوس کف پای خود را احساس کنید. حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت نمایید سپس کمی استراحت کرده و سعی کنید این تمرین را سه مرتبه انجام دهید.

 انجام دادن تمرینات مخصوص تعادل

 برای انجام این تمرین باید روبه روی یک صندلی قرار بگیرید و پای آسیب دیده خود را از صندلی دور نمایید. صندلی می‌تواند به شما برای ایجاد تعادل کمک کند سپس سعی کنید روی پای آسیب دیده خود بایستید و به آرامی زانوی خود را خم کنید. سعی کنید کف پای خود را کمی بلند کنید و در همین حین انگشت بزرگ شما روی زمین قرار داشته باشد. پای خود را در این حالت نگه دارید.

  • به کمک دست دیگر خود که از صندلی دورتر است و با خم کردن کمرتان سعی کنید خود را به سمت جلو بکشید. از خم کردن بیش از حد زانوی خود اجتناب کنید. سعی کنید این تمرین را ۱۵ بار انجام دهید. برای آنکه این تمرین از چالش بیشتری برخوردار باشد کمی بیشتر به سمت جلو خم شوید و این تمرین را دو مرتبه و هر مرتبه ۱۵ بار تکرار نمایید.
  • هنگامی ‌که تلاش می‌‌کنید در این حالت بمانید از دست دیگر خود که دورتر از صندلی قرار دارد استفاده کنید و آن را از امتداد بدن‌تان به صندلی نزدیک نمایید. هر چه فاصله شما تا صندلی بیشتر باشد این تمرین با چالش بیشتری همراه خواهد بود. سعی کنید این تمرین را دو مرتبه و هر مرتبه ۱۵ بار تکرار نمایید.

 برداشتن حوله به کمک پنجه پا

 برای انجام این تمرین باید پاشنه پای خود را روی زمین نگه دارید و سعی کنید به کمک پنجه پای خود به بلند کردن حوله بپردازید این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید. زمانی که انجام دادن این تمرین برای شما ساده شد می‌توانید یک کتاب یا یک وزنه کوچک را روی حوله قرار دهید تا مقاومت بیشتری ایجاد گردد.

 خم کردن انگشتان به سمت عقب برای ایجاد مقاومت در زانو

 برای انجام این تمرین باید از یک طناب پلاستیکی کمک بگیرید و به کمک آن یک حلقه درست کنید که بتوانید به پای آسیب دیده خود را درون آن قرار دهید و انتهای دیگر طناب را به در ببندید سپس روبروی در قرار بگیرید به نحوی که کف پای آسیب دیده شما به صورت صاف رو به روی در بسته قرار داشته باشد. تا جایی که می‌‌توانید از در فاصله بگیرید تا طناب به طور کامل کشیده شود. دقت کنید که باید همواره پای شما کاملاً صاف باشد، سپس نوک انگشتان خود را به سمت بدن‌تان هدایت کنید تا طناب کاملا کشیده شود. پس از این مرحله به آرامی به نقطه شروع برگردید و سعی کنید ۲ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ بار این حرکت را انجام دهید.

 بلند کردن پاشنه

 برای انجام این تمرین باید پشت یک صندلی یا کانتر آشپزخانه قرار بگیرید و کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید از صندلی یا کانتر آشپزخانه به عنوان یک وسیله محافظ استفاده کنید. پاشنه پای خود را بلند کنید و حدود ۵ ثانیه در این حالت بمانید سپس به آرامی پاشنه پای خود را به سمت پایین هدایت نمایید. می‌توانید به کمک دست خود به صندلی یا کانتر آشپزخانه تکیه بدهید و از بدن خود محافظت کنید. هنگامی که انجام دادن این تمرین باعث بروز درد کمتری شد سعی کنید فقط روی پای آسیب دیده خود بایستید و به انجام این تمرین سودمند بپردازید. این تمرین را دو مرتبه و هر مرتبه ۱۵ بار تکرار کنید و در فاصله بین هر دو دوره حدود ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

 بلند کردن انگشتان پا و چرخاندن آنها




به این پست امتیاز دهید.