آیا شما هم از درد گردن رنج میبرید؟ آیا درد گردن باعث اختلال در انجام کارهای روزمره شما شده است؟ آیا درد گردن شما بسیار زیاد است؟ اگر پاسخ شما به این سوال مثبت است میتوانید با انجام دادن چند اقدام ساده از بروز درد گردن جلوگیری کنید. شما میتوانید با انجام دادن چند تمرین کششی تغییرات قابل توجهی را در شرایط خود به وجود بیاورید. اصلاح برخی از عادات روزمره میتواند به شما کمک کند تا شاهد این تغییرات باشید. در ادامه به چند تمرین سودمند اشاره میکنیم که میتواند به شما برای کاهش درد گردن کمک کند اما به خاطر داشته باشید که حتما قبل از انجام دادن آنها با پزشک خود مشورت کنید و نظر او را جویا شوید.
چه عواملی باعث بروز درد گردن میشود؟
عوامل زیادی میتوانند در بروز درد گردن نقش داشته باشند که در بخش زیر این موارد اشاره میکنیم:
- حالت نامناسب بدن
- انجام دادن حرکات تکراری
- عادات نامناسب هنگام خوابیدن
- فشار دادن و ساییدگی دندانها روی هم
- حمل کردن کیف بسیار سنگین
- فشردگی اعصاب ناحیه گردن
- آسیب دیدگی در هنگام ورزش کردن
- آسیب دیدگی ناشی از تصادفات خودرویی
- آرتروز
- بروز عفونت
- وجود تومور
علائم و نشانههای درد گردن شامل چه مواردی است؟
علائم و نشانههای درد گردن میتواند شامل موارد زیر باشد:
- دردی که معمولا به علت نگه داشتن سر به مدت طولانی در یک حالت به وجود میآید به عنوان مثال رانندگی کردن یا کار کردن با کامپیوتر میتواند باعث بروز درد در گردن شود.
- گرفتگی و سفتی و خشکی عضلات گردن
- کاهش میزان توانایی بدن برای تکان دادن سر
- سردرد
چگونه میتوان از بروز درد در هنگام خواب، مطالعه کتاب و کار با کامپیوتر جلوگیری کرد؟
برخی از روشهای موثر برای جلوگیری از بروز درد در گردن در هنگام خواب، مطالعه کتاب و کار با کامپیوتر به شرح زیر میباشد.
از یک بالش جدید استفاده کنید
اگر شما قصد دارید در هنگام خواب احساس راحتی بیشتری کنید و هیچ گونه دردی را احساس نکنید میتوانید از روشهای متعددی که وجود دارد استفاده کنید و آنها را امتحان نمایید تا بتوانید بهترین روش متناسب با شرایط خود پیدا کنید به عنوان یک قانون کلی بهتر است از بالشی استفاده کنید که ستون فقرات ناحیه گردن شما را در حالت خنثی نگه میدارد. این امر بدین معنا است که به خوبی انحنای طبیعی گردن شما حفظ میشود. روشهای متعددی برای حفظ انحنای گردن وجود دارد و بهترین روش با توجه به علت بروز مشکل شما و همچنین نظر شخصی شما انتخاب خواهد شد. در بخش زیر به چند نکته مهم اشاره میکنیم.
- برخی از افراد به این نتیجه میرسند هنگامی که به پشت دراز میکشند و یک بالش نسبتا صاف را زیر سر خود قرار میدهند یا آنکه از یک بالش ارتوپدی که دارای انحنای مناسب است استفاده میکنند از میزان درد گردن آنها کاسته خواهد شد. استفاده از بالش ارتوپدی میتواند به خوبی از سر و گردن محافظت کند و شرایط بسیار خوبی را ایجاد نماید.
- برخی دیگر از افراد متوجه شدهاند هنگامی که به پهلو میخوابند احساس راحتی بیشتری میکنند.
- برخی از افراد ترجیح میدهند روی صندلی راک بنشینند یا از تخت خوابی استفاده کنند که قسمت فوقانی آن قابلیت تنظیم شدن دارد. در این حالت آنها میتوانند از یک بالش نازک و مناسب استفاده نمایند.
اگر شما نیز از درد گردن رنج میبرید میتوانید با تغییر حالت خوابیدن خود در هنگام شب به کاهش درد ناحیه کمک نمایید. به عنوان مثال اگر شما از چند عدد بالش استفاده میکنید بهتر است از تعداد آنها بکاهید شاید کم کردن تعداد بالشها بتواند به کاهش درد شما کمک نماید.
در صورت امکان به پشت دراز بکشید
به طور کلی دراز کشیدن به پشت بهترین حالتی است که میتواند ستون فقرات شما را در شرایط مناسبی قرار دهد. برخی از افرادی که مشکل ستون فقرات دارند به این نتیجه رسیدهاند در صورتی که به پشت دراز بکشند و یک عدد بالش را زیر هر بازوی خود قرار دهند میتوانند بهتر بخوابد زیرا عقیده دارند قرار دادن بالش زیر هر بازو باعث رفع گرفتگی عضلات گردن خواهد شد. برخی از افرادی که به آرتروز ستون فقرات یا تنگی کانال نخاعی مبتلا هستند ادعا میکند که خوابیدن به پهلو و خم کردن پا به سمت شکم باعث میشود بهتر بخوابند. برخی دیگر ادعا میکنند در صورتی که بدن آنها کمی به سمت پایین متمایل باشد از میزان درد گردن آنها کاسته خواهد شد و ترجیح میدهند از تشک فومی استفاده کنند یا آنکه از تختی که قابلیت تنظیم دارد استفاده نمایند. اگر شما نیز ترجیح میدهد که به پهلو بخوابید بهتر است از یک بالش نازک استفاده کنید و از بلند نبودند بیش از حد زیر سر خود اطمینان حاصل نمایید. به طور کلی نرم بودن مواد داخل بالش و حفظ فاصله مناسب بین گردن و شانهها اهمیت بسیار زیادی دارد. حفظ فاصله مناسب بین سر و گردن و شانه از حرکت غیر طبیعی یا چرخیدن و خم شدن آنها به صورت غیر عادی و اطراف جلوگیری خواهد کرد.
ارتفاع صفحه کامپیوتر را با چشم خود تنظیم کنید
ارتفاع صفحه کامپیوتر خود را تنظیم نمایید. برای انجام این کار مقابل صفحه کامپیوتر خود بنشینید و چشم خود را ببندید هنگامی که چشم خود را باز میکنید به صفحه مانیتور نگاه کنید در صورتی که بتواند به خوبی بخش قابل توجهی از صفحه کامپیوتر را به طور مستقیم مشاهده کنید هیچ گونه مشکلی برای گردن شما پیش نخواهد آمد اما در صورتی که مجبور باشید سر خود را به سمت پایین خم کنید باید ارتفاع کامپیوتر خود را افزایش دهید. معمولا برای دیدن صفحه لپ تاپ باید سر خود را خم کنید که این کار میتواند به گردن شما آسیب برساند در این حالت بهتر است لپ تاپ خود را به یک مانیتور متصل کنید تا این مشکل برطرف شود.
از فشار وارد کردن به گردن خود اجتناب کنید
نگاه کردن به گوشی موبایل به مدت طولانی و ارسال پیام در شبکههای اجتماعی به مدت بسیار طولانی میتواند فشار زیادی را به گردن وارد کند که با گذر زمان این فشار باعث آسیب دیدگی رباطهای مفاصل و دیسکهای ناحیه گردن میشود که این امر میتواند باعث تحلیل رفتن زودهنگام گردن شود. اگر شما قصد دارید از آسیب دیدگی گردن خود جلوگیری کنید بهتر است در هنگام استفاده از گوشی موبایل حتما آن را تا سطح چشم خود بالا بیاورید، به دست خود استراحت دهید، گوشی موبایل خود را روی یک بالش قرار دهید و به طور منظم استراحت کنید.
از هندزفری استفاده کنید
اگر شما بخش زیادی از زمان خود را به استفاده از موبایل اختصاص میدهید بهتر است به منظور جلوگیری از درد گردن از چرخش سر به یک طرف و چسباندن سر به گردن برای نگه داشتن گوشی خودداری کنید. استفاده از هندزفری و هدست یک روش بسیار سودمند برای استفاده از موبایل است که در این حالت دیگر سر شما به مدت طولانی به یک سمت خم نخواهد شد.
به اندازه کافی آب مصرف کنید
یکی از دلایل مهمی که برای نوشیدن آب به مقدار کافی مطرح میشود این است که مصرف آب باعث تغذیه و و تامین آب مورد نیاز دیسکها میشود. دیسک به ساختارهای اسفنج مانند گفته میشود که بین مهرههای ستون فقرات ناحیه گردن قرار دارند. بخش بسیار زیادی از این دیسکها از آب ساخته شده است به همین دلیل نوشیدن آب به مقدار کافی میتواند به تقویت این دیسکها کمک کند. به طور کلی پزشکان توصیه میکنند که در طول روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. شما میتوانید از این مایع حیاتی به اشکال مختلف استفاده نمایید.
- همیشه سعی کنید یک بطری آب به همراه خود داشته باشید و در طول روز از آن بنوشید.
- ساعت خود را تنظیم کنید تا هر دو ساعت یک بار زنگ بزند و به شما برای خوردن آب هشدار بدهد.
- با هر وعده غذا حدود ۲ تا ۳ لیوان بزرگ آب بخورید.
وزن اجسام سنگین را به خوبی تقسیم کنید
یکی از اشتباهات رایج و بزرگ افراد این است که کیف و وسایل سنگین خود را با یک دست حمل میکنند که این کار باعث میشود فشار بسیار زیادی به یک شانه وارد شود و به این ترتیب عضلات گردن دچار کشیدگی شوند. پزشکان توصیه میکنند که فقط وسایل ضروری خود را به همراه داشته باشید و از حمل کردن وسایل اضافی و کیف سنگین خودداری کنید تا از خم شدن شانه به یک طرف و وارد شدن فشار بسیار زیاد به آن جلوگیری گردد. استفاده از کوله پشتی یک وسیله بسیار سودمند است که میتواند وزن وسایل شما را به خوبی تقسیم نمایند.
حالت مناسب بدن خود را حفظ کنید
نامناسب بودن حالت بدن میتواند فشار زیادی را به عضلات و رباطهایی که از گردن محافظت میکنند وارد نماید و با گذر زمان باعث آسیب دیدگی آنها شود که این وضعیت منجر به احساس درد شدید در گردن خواهد شد. تعداد زیادی از افراد در هنگام راه رفتن سر و شانه خود را به سمت جلو خم میکنند که این وضعیت میتواند باعث بروز درد گردن شود. خم شدن گردن به سمت جلو باعث کشیدگی سر و در نهایت خم شدن شانه میشود. هنگامی که سر و گردن به سمت جلو خم میشوند فشار بسیار زیادی در عضلات گردن و عضلات ناحیه فوقانی کمر وارد میشود. هرچه بالا تنه شما بیشتر به سمت جلو خم شود فشاری که به این ناحیه وارد میگردد افزایش خواهد یافت. به خاطر داشته باشید بهترین کار این است که در هنگام راه رفتن چانه خود را به سمت داخل هدایت کنید تا از خم شدن سر به سمت جلو جلوگیری گردد. این کار باعث میشود فشاری که به بدن وارد میشود در تمام نقاط ستون فقرات تقسیم گردد.
چگونه میتوان از بروز درد گردن در هنگام رانندگی پیشگیری کرد؟
استرس و تنش که به علت تمرکز کردن در هنگام رانندگی به شما وارد میشود میتواند منجر به بروز درد گردن شود. شما میتوانید برای جلوگیری از بروز درد گردن صندلی خود را به خوبی تنظیم کنید و تغییرات احتمالی را در آن به وجود بیاورید. توجه کردن به نکات زیر میتواند برای شما بسیار سودمند باشد:
- در هنگام رانندگی کردن سعی کنید در حالت مناسبی قرار بگیرید. بهترین کار این است که قسمت پشتی صندلی شما در زاویه ۱۰۰ درجه قرار داشته باشد و کمی صاف باشد. دستهای خود را در حالت ساعت ۳:۴۵ روی فرمان قرار دهید تا بازوهای شما در حالت مناسبی قرار بگیرد.
- از سر خود مراقبت کنید. قسمت تکیه گاه سر خود را تنظیم کنید به نحوی که در قسمت میانی پشت سر شما قرار بگیرد.
- از ناحیه کمر خود مراقبت کنید در صورتی که صندلی شما دارای قابلیت مراقبت از ناحیه لومبر است آن را به خوبی و مطابق با شرایط خود تنظیم کنید و اگر صندلی شما فاقد چنین گزینهای است بهتر است یک عدد بالش کوچک را پشت خود قرار دهید تا حالت صحیح بدن شما را حفظ کند. همچنین اطمینان حاصل کنید که فاصله صندلی و فرمان ماشین کاملا مناسب است و شما مجبور نیستید به سمت جلو خم شوید.
- آینههای ماشین خود را تنظیم کنید تا میدان دید بهتر و کاملی داشته باشید به این ترتیب از چرخش سر به اطراف برای داشتن دید بهتر خودداری خواهید کرد.
- شیشههای ماشین خود را تمیز کنید. در صورتی که شیشههای ماشین شما تمیز نباشد مجبور هستید برای داشتن دید بهتر به سمت جلو خم شوید که این امر باعث میشود فشار زیادی به گردن و شانه شما وارد شود. در صورتی که نور آفتاب شما را اذیت میکند از عینک آفتابی مناسب که دارای عیار حفاظتی حداقل ۹۹ است استفاده کنید.
- در صورتی که مجبور هستید یک مسافت طولانی را رانندگی کنید بهتر است هر دو ساعت یک بار توقف کنید و کمی استراحت نمایید.
چگونه میتوان به کمک ورزش از بروز درد گردن جلوگیری کرد؟
ورزش کردن میتواند به تقویت عضلات گردن شما کمک بسیار زیادی نماید و به این ترتیب از بروز درد گردن جلوگیری خواهد شد. انجام دادن تمرینات زیر میتواند برای شما بسیار سودمند باشد.
چرخاندن قسمت میانی و فوقانی کمر روی رول فومی
برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید رول فومی را زیر کمر و دقیقا زیر شانه و کتف خود قرار دهید. رانهای خود را از زمین جدا کنید و تلاش نمایید عضلات سرینی و شکم شما نیز درگیر شوند. اطمینان حاصل کنید که ران، کمر و گردن شما در یک راستا و به صورت صاف قرار دارند. دستهای خود را پشت سرتان بگذارید و از گردن خود محافظت نمایید. به آرامی شروع به غلتاندن رول فومی نمایید تا عضلات کمر شما ماساژ داده شود و ستون فقرات این ناحیه به حرکت در بیاید.
ایستادن در کنار دیوار
برای انجام این تمرین کنار دیوار بایستید و سعی کنید خود را به آن بچسبانید به نحوی که بازوها و ستون فقرات شما به طور کامل با دیوار تماس داشته باشد. کتف خود را به سمت پایین و عقب بکشید و تلاش کنید شانه بازو و مچ دست خود را به دیوار فشار دهید.
- پاهای خود را در جهات مختلف روی دیوار حرکت دهید و سعی کنید به نوشتن حروف مختلف بپردازید. برای انجام این کار باید بازوهای خود را خم کنید و آنها را تا ناحیه قفسه سینه حرکت دهید تا حرف w ایجاد شود.
- بازوهای خود را به دو طرف بدنتان بکشید تا حرف T به وجود بیاید.
- بازوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید تا حرف U ایجاد شود.
- بازوهای خود را به سمت بالا و روی سرتان هدایت کنید تا حرفه V تشکیل شود.
- دستهای خود را به صورت صاف بالا بیاورید تا حرف I تشکیل شود این تمرینات را چند بار تکرار کنید.
تکان دادن دست در جهات مختلف و در حالت خوابیده
برای انجام این تمرین باید روی شکم دراز بکشید و دستهای خود را در دو طرف بدنتان قرار دهید و کمی بازوهای خود را خم کنید. این تمرین را دقیقاً همانند مراحل بالا انجام دهید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.
چرخش بالا تنه در حالت نشسته
برای انجام این تمرین باید روی یک صندلی بنشینید. سعی کنید بالا تنه خود را صاف نگه دارید و دستهای خود را پشت سرتان قرار دهید. رول فومی را بین پاهای خود قرار دهید. پاهای خود را به هم فشار دهید تا رول فومی ثابت شود. سر، بازو، شانه و ستون فقرات ناحیه گردن و صدری خود را به یک سمت هدایت کنید. سپس سعی کنید در این حالت بالا تنه خود را به یک طرف بچرخانید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید.
هدایت بدن به یک سمت
برای انجام این تمرین باید دست و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دستهای خود را به عرض شانه باز کنید به نحوی که بازوهای شما کمی خم شود. مچ پاهای خود را از هم دور کنید. باید بدن شما با کف اتاق موازی باشد. یکی از دستهای خود را پشت سرتان قرار دهید و بدنتان را به سمت خود هدایت کنید. سپس به نقطه شروع برگردید و کمی صبر کنید و این حرکت را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. دقت کنید که باید در هنگام انجام این تمرین رانهای شما روی زمین قرار داشته باشد و از زمین جدا نشود.
